유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

 

 

 

Q. 유산소 운동은 근력 운동 전과 후, 언제 하는 것이 효과적일까요?

 

Q. 근력 운동과 유산소 운동은 꼭 같이해야 할까요? 

 

 

정답은 '운동 목적에 따라 다르다' 입니다.

 

그렇다면 여러 운동 목적에 따라 근력 운동과 유산소 운동을 어떻게 배치하는 것이 가장 효과적인지 함께 알아보겠습니다.

 

🏃🏻 유산소 운동이란?

산소를 이용하여 에너지를 생성하는 운동 형태로, 심폐 기능 향상 및 체지방 연소에 효과적

 

🏋🏻 근력 운동(무산소 운동)이란?

산소를 사용하지 않고 에너지를 생성하는 운동 형태로, 단시간에 큰 힘을 발휘해 근육 성장 및 근력 향상에 효과적

 

 

◾️운동 목적이 다이어트(체지방 감량)라면?

근력 운동을 먼저 진행할 경우 체내 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)을 먼저 사용하게 되고, 이후 유산소 운동을 진행하면서 체지방이 에너지원으로 사용될 가능성이 높습니다. 또한 근력 운동 후에는 EPOC(운동 후 산소 소비량 증가) 효과로 인해 열량 소모가 지속되기 때문에 지방 산화가 더욱 활성화되어 체지방 연소에 도움을 줄 수 있습니다.

➡️ 근력 운동 후 유산소 운동 진행

 

 

◾️운동 목적이 근육 성장(근 비대)이라면?

근력 운동은 단백질의 합성을 활성화하지만 유산소 운동은 AMPK 경로를 활성화하는데, AMPK는 단백질 합성을 억제하고 mTOR(근육 성장 신호) 경로를 방해할 가능성이 있습니다. 또한 근력 운동 후 체내 글리코겐이 고갈된 상태에서 유산소 운동을 진행할 경우 근육이 에너지원으로 사용되어 근육 분해가 촉진되고 근육 성장에 부정적인 영향을 끼칠 가능성이 높습니다. 근력 운동을 하기 전 유산소 운동을 먼저 진행하는 경우에는 피로도가 높아지기 때문에 근력 운동 시 큰 힘을 발휘하기가 어려워져 이에 따라 운동 수행 능력이 저하할 수 있습니다.

➡️ 근력 운동과 유산소 운동 분리 : 가능하면 서로 다른 날(격일)에 배치 / 하루에 모두 진행해야 한다면 최소 6시간의 간격을 두고 진행(아침/저녁)

➡️ 두 가지 이어서 해야 할 경우 : 저강도 유산소 운동(가벼운 걷기, 자전거 타기 등)을 20~30분 이내로 진행

 

 

◾️운동 목적이 심폐 지구력 향상이라면?

심폐 지구력을 집중적으로 극대화하기 위해서는(예 : 사이클, 철인 3종 경기, 마라톤 등) 고강도의 유산소 운동만 진행하거나 유산소 운동을 먼저 진행하고 이후에 근력 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 하지만 심폐 지구력과 근력을 균형 있게 향상하고 싶은 경우(예 : 축구, 농구 등)에는 근력 운동 후 저강도의 가벼운 유산소 운동을 진행하는 것이 좋으며 이는 심폐 능력만 아니라 근육 내 산소 활용 능력 향상과 젖산 제거 및 피로 해소에 도움이 될 수 있습니다. 

➡️ 심폐 지구력 극대화 : 고강도 유산소 운동만 진행 / 유산소 운동 후 근력 운동 진행

➡️ 심폐 지구력 + 근력 : 근력 운동 후 가벼운 유산소 운동 진행

 

◾️운동 목적이 건강 유지 및 체력 향상이라면?

특별한 목적이 아닌 일반적인 건강 증진 및 체력 향상이 운동의 목적이라면 개인의 컨디션과 선호도에 따라 유산소 운동과 근력 운동의 순서나 강도를 자유롭게 조절할 수 있습니다. 하지만 과도한 유산소 운동과 고강도의 근력 운동을 병행할 경우 부상의 위험이 있기 때문에 난이도와 진행 시간 등을 개인에 맞게 적절히 조절하는 것이 바람직하며, 유산소 운동과 근력 운동의 순서나 종류를 여러 방법으로 조합하여 다양한 방식으로 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

➡️ 개인의 컨디션과 선호도에 따라 운동 순서, 난이도, 종류 등을 다양하게 진행

 

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오늘은 운동 목적별 유산소 운동과 근력 운동의 효과적인 배치 방법에 대해 함께 알아보았습니다. 운동을 시작하시려는 분들 또는 운동을 하고 계신 분들 모두 이번 글을 통해 목적에 맞는 효과적인 운동 습관을 형성하는 데 많은 도움이 되시길 바랍니다.