운동 전? 운동 후? 가장 효과적인 식사법과 타이밍!

많은 분이 운동 전과 운동 후 식사에 대해 고민하고는 합니다. 공복 운동이 힘들어 운동 직전에 식사하고 운동을 하다 중간에 하품하고 졸음이 몰려오거나 소화 자체가 잘되지 않아 불편함을 느끼고 운동에 집중하기 어려운 경우도 있고 운동 중에 배가 고프고 허기짐을 느끼는 경우도 있으며, 운동 직후에는 오히려 배가 고프지 않아 식사하지 않는 경우도 있습니다. 그렇다면 운동과 식사에 있어 가장 효과적인 섭취 시기는 언제이며 어떤 식사를 해야 우리 몸은 양질의 영양소를 잘 흡수할 수 있을까요? 오늘은 운동하면서 가장 효과적인 식사법과 타이밍에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

자율신경계를 통한 운동과 영양 섭취의 이해

운동과 적절한 식사 타이밍은 운동의 효과를 극대화하고 근육의 성장과 회복을 돕는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면서 식사 타이밍을 결정할 때 가장 중요한 것은 신경과 내분비 시스템의 반응입니다. 기본적으로 영양 섭취는 에너지를 저장하기 위한 행위이고 운동은 에너지를 사용하는 행위인데, 이 두 가지는 함께 이루어질 수가 없습니다. 그 이유는 우리 몸을 조절하는 뇌와 뇌를 조절하는 신경과 내분비 시스템을 통하여 설명할 수 있습니다. 신경은 주로 자율신경계의 지배를 받는데 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다. 교감신경은 스트레스나 위급 상황에서 활성화되며 우리가 위협을 느낄 때 즉시 신체가 대응할 수 있도록 준비시키는 역할을 합니다. 심박수가 증가하고 호흡이 빨라지며 소화 기능이 억제되는 등의 특징이 있으며 전신에 걸쳐 작용하여 에너지를 쓰는 신경이고, 부교감신경은 교감신경과 반대로 휴식과 회복을 담당하여 심박수나 호흡의 속도가 감소하고 소화가 촉진되며 에너지를 보존하고 회복하는 등의 특징이 있어 에너지를 저장하는 신경을 말합니다. 우리 몸은 평상시에는 부교감신경의 지배를 받아 안정을 취하고 고강도 운동을 하거나 급박한 스트레스 상황에 놓이게 되면 교감신경을 활성화하여 환경 변화에 대응합니다.

 

운동 전 식사?

위에서 소화 과정을 거치고 있는 음식물은 운동이 시작되면 소화가 거의 정지 상태에 이르게 되는데 이때 운동 강도가 높아지면 음식물이 역류할 수 있어 운동 중 부담으로 이어질 수 있습니다. 따라서 음식물을 소장으로 내려보내 위를 비운 뒤 운동하는 것이 바람직합니다. 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간을 위 배출 시간이라고 하는데 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취할 경우 평균 3~4시간 정도가 필요합니다. 식사에서 지방의 섭취 비율이 증가할수록 위 배출 시간이 늘어나며 지방 섭취가 0에 가까울수록 위 배출이 빠르게 진행됩니다.

탄수화물은 다른 영양소와는 다르게 구강에서 소화가 시작되어 소화와 에너지로의 이용이 빠른 편이기 때문에 운동과 식사 시간의 간격이 짧을수록 가능하면 탄수화물에 치중하여 식사하는 것이 좋습니다. 순수하게 탄수화물 식품만 섭취할 경우 대부분 1시간 이내에 소장으로 음식물이 내려가게 되고 식후 혈당이 증가하면 인슐린 작용에 의해 혈당이 정상화되는 데는 어느 정도의 오차는 있지만 평균 2시간이 필요합니다. 인슐린이 증가하면 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지를 제공하는 시스템은 작용할 수 없고 그렇게 되면 저장된 에너지를 사용하지 못하기 때문에 근육은 에너지를 동원하지 못하여 피로를 느끼고 운동 수행 능력이 감소하는 현상이 나타납니다. 따라서 운동의 효과를 최대로 발휘하기 위해서는 탄수화물의 비중을 60~70%로 하여 운동하기 최소 3시간 전에 식사를 마무리해야 하는데, 이때 단백질은 0.3~0.4g/kg 정도를 섭취하고 지방은 전체 에너지 섭취의 10% 이내로 조절하는 것이 좋습니다.

또한 운동하기 최소 3시간 전에 식사를 마무리하면 음식물이 위에서 배출된 상태에서 운동할 수 있고, 이 경우 에너지를 사용하는 신경인 교감신경을 항진시켜 우리 몸은 운동할 준비가 되며 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지로 공급하는 이화 호르몬 분비를 통해 혈당을 안정적으로 유지하며 운동할 수 있습니다. 만일 운동과 식사 섭취 사이에 시간적 여유가 없다면 식사를 조절할 필요가 있는데 모든 식사가 탄수화물, 단백질, 지방을 다 포함해야 하는 것은 아니기 때문에 운동과 가까워질수록 전제적인 양을 감소시키고 지방을 빼고 탄수화물의 비중을 높여 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 2시간 전에 식사한다면 지방을 빼고 탄수화물과 단백질로 구성된 식사를 정상적으로 하는 것이 좋고, 운동 1시간 전에 식사한다면 되도록 탄수화물만 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 섭취하는 탄수화물도 식이섬유가 다량 함유될 경우 소화가 지연되기 때문에 될 수 있으면 식이섬유가 적고 순수 전분이나 단당류를 공급하는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 잘 익은 바나나, 포도 같은 과일이 적절하며 꿀이나 스포츠음료 등을 이용하는 것도 좋습니다.

 

운동 후 식사?

운동 후 영양 섭취는 영양학적인 관점에서 가장 중요하며 또 가장 많이 연구된 분야입니다. 운동 후 영양 섭취는 운동 전 식사와 운동 사이의 간격, 운동 지속시간, 다음 운동과의 시간 간격에 의해서 결정되는데 운동 전 식사 시간과 운동 사이의 간격이 길수록, 운동 지속시간이 길수록 운동 후 식사는 빠르게 이루어져야 합니다. 그 이유는 운동에 필요한 에너지 요구량을 충족시키기 위해 저장된 에너지를 분해하여 사용하는 상태가 오래 지속되었기 때문이며 이 경우 운동 후 빠르게 영양을 섭취하여 신체 조직의 분해를 막고 글리코겐과 골격근 합성을 유도해야 합니다.

운동 후 식사 타이밍은 배고픔으로 확인해 볼 수 있습니다. 에너지를 저장하는 신경인 부교감신경의 활성화 신호가 배고픔인데 운동이 끝날 때까지 강도 높은 운동이 지속되었다면 운동 직후에도 일정 시간 동안 배고픔을 느끼지 못할 것입니다. 이때는 몸이 운동 상태로 인지하고 교감-부교감신경으로 전환이 잘 일어나지 않으며, 이때 소화기계는 음식물을 잘 받아들일 수 없는 상태입니다. 반대로 운동이 끝나고 바로 배가 고프다면 음식물을 받아들일 수 있는 상태이므로 탄수화물과 단백질 위주의 식사를 바로 해주는 것이 좋습니다. 운동이 끝나고 부교감신경이 활성화되면 혈액이 근육에서 소화기로 이동되는데, 이에 따라 소화관은 배고픔을 유발할 것이고 이때 1~2g/kg의 탄수화물과 0.4~0.8g/kg 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

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오늘은 운동 전과 운동 후 가장 최적의 식사 타이밍과 방법에 대해 알아보았습니다. 운동을 하면서 운동 효과가 떨어지거나 운동 결과가 좋지 않기를 바라는 사람은 없을 것입니다. 우리가 운동하면서 언제 어떻게 식사하느냐에 따라 운동 수행 능력에 큰 차이를 보일 수 있고 그 차이는 결과물로 나타난다는 것을 이해한다면 보다 현명한 영양 섭취 계획을 세울 수 있고 이에 따라 최대의 효과를 낼 수 있을 것입니다.