밀가루를 먹으면 속이 불편해요, 그 이유와 대체 식품은?

밀가루를 먹으면 소화가 잘되지 않거나 속이 불편하고 몸이 무거워지는 등의 증상을 겪어본 적이 있으신가요? 우리는 빵, 면, 과자, 케이크 등 밀가루로 만든 다양한 음식에 노출되어 있고 언제 어디서든 비교적 쉽게 섭취할 수 있습니다. 흔히 밀가루의 글루텐이 몸에 좋지 않다는 인식은 있지만 글루텐이 우리 몸에 주는 영향에 대해 구체적으로 알고 있는 경우는 많지 않습니다. 그렇다면 밀가루의 글루텐이 우리 몸에 주는 영향과 글루텐 섭취를 줄이기 위해 밀가루를 대체할 식품들은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.

 

글루텐이란

밀, 호밀, 보리와 같은 곡물에는 ‘글리아딘’과 ‘글루테닌’이라는 단백질이 있습니다. 이 단백질에 물을 첨가해 반죽하면 글리아딘과 글루테닌이 서로 결합하면서 탄력성 있는 얇은 피막을 형성하게 되는데 이것이 바로 글루텐입니다. 글루텐이라는 단어의 ‘글루’가 풀이라는 뜻인 것처럼 글루텐은 끈적한 성질을 가지기 때문에 서로 다른 물질 사이에 결합을 만들어 우리가 먹는 빵이나 면의 쫄깃한 식감을 만들어 냅니다.

 

조눌린과 장내 투과성 증가

이탈리아 출신의 한 연구가는 연구를 통해 글루텐을 먹었을 때 장에서 활성화되는 어떤 단백질은 발견했는데, 이 단백질이 바로 ‘조눌린’ 입니다. 또한 그는 조눌린이 장내 투과성을 증가시킨다는 결과 또한 밝혀냈습니다. 우리가 음식을 섭취하면 위를 지나 관처럼 생긴 소장으로 이동하는데 소장의 내벽은 촘촘하고 긴밀한 결합구조를 가지며 막혀 있는 벽이 아니라 여닫는 문에 가깝습니다. 음식물은 이러한 소장 관을 따라서 이동하며 몸에 필요한 영양소는 몸 안으로 들여보내고, 유해한 물질(소화가 덜 된 음식, 독성 물질, 세균 등)은 들어오지 못하게 막는데 이러한 특징을 선택적 투과성이라고 합니다. 선택적 투과성은 나쁜 물질이 몸 안에 들어오는 것을 막고 건강을 유지하는 데 굉장히 중요한 능력이기 때문에 소장 벽은 유해 성분이 몸으로 들어오기 전 최후의 방어선이 됩니다. 하지만 글루텐에 들어 있는 글리아딘이 소장에서 조눌린의 분비를 자극하고 조눌린은 장의 촘촘한 결합을 느슨하게 만드는 역할을 합니다. 이에 따라 느슨해진 소장 벽의 결합 사이로 유해 물질의 유입량이 많아지고 높아진 장내 투과성으로 인해 유입된 유해 물질로 인해 장만 아니라 전신에 걸쳐 염증반응이나 면역반응 등의 문제가 발생할 확률이 높아집니다. 단순히 장이 예민해지거나 소화가 잘 안되는 문제만 아니라 장염, 설사, 부종, 피부질환, 피로, 무기력, 두통 등의 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.

 

그렇다면 밀가루를 대체해서 사용할 수 있는 식품은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다

1) 쌀가루

백미 또는 현미를 갈아서 만든 가루로 쫀득한 식감은 약간 부족하지만 부드럽고 가벼워 빵, 국수, 튀김 요리에 사용할 수 있습니다.

 

2) 현미 가루

도정하지 않은 현미를 곱게 갈아 만든 가루로 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래 유지되어 좋지만 잘 뭉쳐지지 않아 타피오카 가루나 감자전분과 섞어 사용하는 것이 좋습니다.

 

3) 아몬드 가루

아몬드를 갈아서 만든 가루로 밀가루처럼 잘 뭉쳐지진 않지만 촉촉하고 고소한 식감으로 빵, 쿠키 등의 저탄수화물 제빵에 사용하면 좋습니다.

 

4) 코코넛 가루

코코넛을 말린 후 갈아 만든 가루로 디저트류를 만드는 데 사용할 수 있지만 수분을 많이 흡수하기 때문에 뻑뻑해질 수 있어 다른 가루와 혼합하여 사용하는 것이 좋습니다.

 

5) 메밀가루

메밀을 빻아 만든 가루로 약간의 거친 식감이 있지만 담백하고 고소한 맛이나 전병이나 국수 등에 사용하기 좋습니다.

 

6) 타피오카 가루

카사바 뿌리에서 추출한 전분으로 글루텐 프리 제빵 시 쫄깃한 식감을 추가하는 데 도움을 줍니다.

 

7) 감자전분

감자에서 추출한 전분으로 액체와 섞으면 쉽게 점성이 생기기 때문에 소스, 수프, 푸딩 등의 농도를 조절할 때 사용하거나 쿠키, 케이크, 빵을 만들 때 부드럽고 촉촉한 식감을 낼 수 있습니다.

 

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오늘은 밀가루를 먹었을 때 나타나는 우리 몸에서의 변화와 이로 인한 문제를 알아보고 글루텐 섭취를 줄이기 위해 밀가루를 대체해서 사용할 수 있는 식품에 대해 알아보았습니다. 이 외에도 우리 건강을 지키는 다른 지식이 필요하다면 다른 글도 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.