과민대장증후군을 위한 저포드맵 식단 쉽고 빠르게 이해하기

가스, 복부 팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 동반하는 과민대장증후군은 건강하고 균형 잡힌 식습관을 형성하는 것이 필수적으로 요구되는 질환입니다. 평소 어떻게 관리하느냐에 따라 증상 완화의 효과가 큰 만큼 오늘은 과민대장증후군을 위한 저포드맵 식단을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단

발효성 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 방식으로 과민대장증후군이 있거나 복부 팽만, 가스 같은 소화기 불편감이나 변비, 설사 같은 배변 장애 등의 증상을 완화하는 데 효과적인 식단입니다.

• 포드맵(FODMAP) 이란? 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)의 약자로, 소장에서 완전히 흡수되지 않아 대장으로 가면서 장내 발효되어 가스를 생성해 소화가 어렵고 복부 팽만감, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발하는 탄수화물

 

 

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단의 주요 목적

과민대장증후군 및 기타 기능성 위장 장애로 인한 소화기 증상 완화

▪️소화 불편 증상 완화 : 가스, 복부 팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상 완화

▪️장 건강 개선 : 장내 미생물(유익균-유해균)의 균형 조절 및 염증 완화

▪️음식 유발 증상 식별 : 개개인의 음식 민감성을 파악하여 맞춤형 식단 구성

▪️생활의 질 향상 : 소화기 불편감을 줄여 전반적인 건강 회복 및 삶의 질 개선

 

 

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식품 목록

▪️탄수화물 : 쌀, 현미, 귀리, 퀴노아, 감자, 고구마, 메밀, 글루텐 프리(Gluten-free) 제품 등

▪️단백질 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 새우, 달걀, 두부 등

▪️채소(소화에 부담이 없는 것) : 오이, 당근, 가지, 토마토, 시금치, 애호박, 고추, 상추 등

▪️과일(과당이 적은 것) : 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 블루베리, 파인애플, 포도 등

▪️유제품(유당이 적은 것) : 유당 제거(Lactose-free) 우유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등

▪️견과류 및 씨앗류 : 땅콩, 호두, 마카다미아, 피칸, 치아시드, 해바라기씨 등

▪️음료 : 물, 허브차, 커피(소량)

 

🚫고포드맵(高 FODMAP) 식품 목록

▫️탄수화물 : 밀가루, 보리, 호밀 등

▫️곡류 : 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등

▫️채소(가스 유발) : 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 표고버섯, 양송이버섯 등

▫️과일(과당이 많은 것) : 사과, 배, 복숭아, 자두, 체리, 수박, 망고 등

▫️유제품(유당이 많은 것) : 일반 우유, 요거트, 아이스크림, 크림치즈 등

▫️견과류 : 캐슈너트, 피스타치오

▫️감미료 : 소르비톨, 만니톨, 자일리톨 등의 인공 감미료

 

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단 예시

▪️예시 1)

흰쌀밥/현미밥 + 달걀찜 + 애호박나물 + 오이무침(양파 X)

귀리밥 + 고등어구이 + 가지볶음 + 상추 겉절이(양파, 마늘 X)

닭고기 쌀국수(양파 X) + 시금치 무침 + 두부조림

▪️예시 2)

귀리 오트밀 + 토마토 계란 볶음 + 아몬드 밀크

닭가슴살 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 새우, 시금치, 오이, 당근, 올리브 오일)

연어 스테이크 + 구운 감자/고구마 + 샐러드(오이, 당근, 상추)

▪️예시 3)

유당 제거 요거트 + 블루베리 + 견과류(호두, 해바라기씨)

삶은 달걀 + 과일샐러드(파인애플, 키위, 딸기) + 견과류(치아시드, 피칸)

 

 

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단 실천 방법(3단계)

저포드맵 식단은 장기간 지속하는 것이 아니라 일정 기간 자극이 되는 음식에 대한 제한 단계를 거친 후 개인별 증상 반응에 따라 다른 음식을 천천히 추가해 나가며 결과적으로는 개인에게 맞는 식품을 찾고 건강한 식단을 구성하는 능력을 함양하는 것이 주된 목표입니다.

1️⃣ 제한기(Elimination Phase)

: 4~6주 정도 유지하며, 모든 고포드맵 음식 제한

2️⃣ 재도입기(Reintroduction Phase)

: 제한기 이후 6~8주 정도 유지하며, 한 가지씩 천천히 고포드맵 음식을 추가하며 증상 추적 확인

3️⃣ 유지기(Maintenance Phase)
: 제한기와 재도입기 이후 개인에게 맞는 최적의 식단 유지

 

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오늘은 과민대장증후군이나 소화기 불편감을 겪는 분들에게 도움이 되는 저포드맵 식단과 예시, 3단계 실천 방법에 대해서도 함께 알아보았습니다. 건강한 음식은 우리에게 양분이 되어 좋은 에너지를 주는 만큼 개인에게 잘 맞는 종류의 음식을 찾고 균형 잡힌 식단을 만들어가면 보다 건강한 장내 환경이 형성되고, 결과적으로는 우리 삶의 질이 전반적으로 향상될 것입니다.