만병의 근원, 만성 염증에 좋은 음식 7가지

만성 염증은 암, 심혈관 질환, 당뇨, 신경 퇴행성 질환, 관절염 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 초기에 관리하고 예방하는 것이 매우 중요합니다. 아래에서 건강한 식습관을 위해 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 강황

강황의 커큐민은 강력한 항염 효과를 가진 성분으로 염증 유발 물질인 사이토카인의 활동을 억제하고 면역 반응 조절 및 염증 유발 주요 전사인자(NF-κB)의 활성화를 차단해 과도한 염증 반응을 억제합니다. 또한 강황의 항산화 성분은 염증을 촉진하는 체내 산화 스트레스를 감소하는 데 도움을 주기 때문에 염증 완화에 효과적입니다.

 

2. 아보카도

아보카도에 풍부한 올레산(Oleic Acid)은 불포화 지방산으로 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적인 지방산으로 알려져 있습니다. 또한 글루타싸이온, 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고 체내 산화 스트레스를 줄여 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 하며 만성 염증과 밀접한 관계가 있는 장 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

3. 토마토

토마토는 리코펜이라는 항산화 성분이 풍부한 식품으로 산화 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼을 중화해 산화 스트레스를 줄이고 사이토카인의 수치를 낮춰 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥 경화를 예방하고 혈관의 염증을 완화해 심혈관 질환과 관련된 염증을 감소하는 데도 도움이 됩니다.

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4. 마늘과 양파

마늘과 양파는 모두 강력한 항염, 항산화 성분이 함유된 식품입니다. 마늘의 주요 성분인 알리신(Allicin)은 NF-κB 및 COX-2 등의 염증 경로의 활성화를 억제하고 염증성 사이토카인의 생성을 감소하는 데 효과가 있으며, 양파의 퀘르세틴 성분과 플라보노이드 및 황화합물 역시 염증을 유발하는 화학 물질들의 생성을 억제하고 산화 스트레스를 줄여 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 블루베리 

블루베리의 안토시아닌은 염증 반응을 완화하고 사이토카인의 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화 성분입니다. 또한 염증 유발 주요 전사인자(NF-κB)의 경로를 억제하고 산화 스트레스를 감소해 염증 억제에 효과적이며 블루베리의 항산화 성분이 신경의 염증을 낮추는 데 기여한다는 연구 결과도 있습니다.

 

6. 녹차

녹차에는 카테킨, 특히 EGCG라고 하는 항염, 항산화 성분이 풍부합니다. EGCG는 사이토카인의 생성과 활동을 감소하고 염증을 일으키는 화학물질을 억제하며 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

7. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 올레산이라고 하는 단일불포화지방산이 풍부하여 산화 스트레스 및 염증성 사이토카인의 억제에 효과가 있으며 올레오칸탈(Oleocanthal)이라고 하는 천연 폴리페놀 성분이 비스테로이드성 항염제인 이부프로펜과 유사한 항염 효과를 낼 수 있음이 보고되기도 했습니다. 또한 올리브 오일을 섭취 시 동맥 경화 예방, 인슐린 저항성 개선, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소 등의 효과가 있어 만성 염증을 예방하는 데 도움을 줄 가능성이 있습니다.

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만성 염증은 만병의 근원이 될 수 있는 만큼 이번 글에서 소개해 드린 음식들을 참고하시어 체내 염증을 줄이고 만성 염증을 예방할 수 있는 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 되시길 바랍니다.