운동 전 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법

 

우리는 다양한 종류의 운동을 하기 전 본 운동의 효과를 높이기 위해 스트레칭을 통하여 몸을 깨우고 가동성을 확보합니다. 그중에서도 골반은 척추와 함께 몸통의 중심을 이루며 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법과 스트레칭을 통하여 얻을 수 있는 긍정적인 효과에 대해 함께 알아보겠습니다.

골반의 균형을 맞추는 스트레칭은 골반과 대퇴골(허벅지 뼈)이 만나는 엉덩 관절(고관절)의 움직임에 따라 4가지로 분류하여 진행할 수 있습니다.

첫 번째, 엉덩 관절 굽힘근 스트레칭
엉덩 관절 굽힘근은 골반의 앞쪽과 허벅지의 앞쪽에 주로 위치하며 다리를 몸통 쪽으로 접어오는 동작을 할 때 사용되는 근육군입니다. 주로 장시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 단축되고 긴장성이 높아집니다. 엉덩 관절 굽힘근의 단축은 허리 근육의 단축에도 영향을 줄 수 있기 때문에 충분한 이완이 요구됩니다. 그럼 엉덩 관절 굽힘근을 이완하기 위한 런지 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

▫️런지 스트레칭 방법
1. 양쪽 무릎을 바닥에 대고 선 자세로 한 발을 앞쪽으로 멀리 내디뎌 무릎 관절의 각도를 90도로 굽힙니다.
2. 척추를 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 준 상태로 골반을 천천히 앞쪽으로 밀어주어 뒤쪽에 있는 다리의 골반 앞쪽을 이완시켜 줍니다.
3. 이 자세를 10~20초간 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다. 총 5~10회 반복합니다.
4. 스트레칭을 하는 동안 상체가 앞으로 기울거나 골반이 돌아가지 않도록 주의하고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 엉덩이의 힘을 유지한 채로 골반을 앞으로 밀어 근육을 이완하는 것에 집중합니다.

두 번째, 엉덩이 근육 스트레칭
엉덩이 근육은 엉덩이 쪽에 위치하며 골반과 대퇴골(허벅지 뼈)에 가까이 붙어 엉덩 관절의 굽힘과 폄, 벌림과 모음, 회전 등 모든 움직임에 관여는 근육군입니다. 엉덩이 근육은 다리의 움직임에 여러 형태의 수축으로 관여하는 근육이기 때문에 엉덩이 근육의 유연성이 향상되면 하체의 움직임의 범위가 다각도로 늘어나 골반 건강에 전반적으로 긍정적인 영향을 줍니다. 그러면 엉덩이 근육을 이완하기 위한 비둘기 자세 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

▫️비둘기 자세 스트레칭 방법
1. 바닥에 앉아 한 쪽 다리를 앞쪽에 양반다리 모양으로 두고 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗습니다. 앞쪽 다리의 무릎 관절은 90도 각도로 접고, 뒤쪽 다리는 무릎 관절은 펴 직선으로 뻗습니다.
2. 뒤쪽 다리의 골반이 들리거나 돌아가지 않도록 눌러주어 골반의 균형을 맞춘 후, 상체를 천천히 앞쪽으로 기울이며 엉덩이 근육을 스트레칭합니다.
3. 이 자세를 10~20초간 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.
4. 스트레칭을 하는 동안 상체가 둥글게 말리지 않도록 최대한 곧게 편 상태를 유지하며, 골반의 균형이 틀어지지 않도록 주의합니다. 초보자의 경우는 앞쪽의 다리 무릎 관절을 조금 더 접거나 상체를 덜 기울이는 방식으로 난이도를 조절하는 것이 좋습니다.

 

세 번째, 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭
허벅지 뒤쪽의 근육은 엉덩이 근육과 함께 다리를 뒤로 보내 엉덩 관절을 펴는 움직임에 주로 관여하는 근육군으로 걷거나 뛰기뿐 아니라 많은 하체 운동 시 동원되기 때문에 그 중요성이 강조됩니다. 허벅지 뒤쪽 근육이 단축되면 엉덩 관절의 가동성이 저하될 뿐 아니라 허리 근육에 과도한 부담을 줄 수 있기 때문에 더욱 적절한 이완이 필요합니다. 그러면 허벅지 뒤쪽 근육을 이완하기 위한 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

▫️다리 뻗어 몸통 숙이기 스트레칭 방법
1. 바닥에 앉아 한 쪽 다리는 골반 앞쪽으로 곧게 뻗고 반대쪽 다리는 무릎 관절을 접어 발바닥을 뻗어 낸 다리의 허벅지 안쪽에 붙입니다.
2. 앞쪽으로 뻗은 다리의 무릎 관절을 최대한 펴낸 후 척추가 둥글게 말리지 않도록 주의하며 상체를 천천히 뻗은 다리 쪽으로 기울여줍니다.
3. 이 자세를 10~20초간 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다. 총 5~10회 반복합니다.
4. 스트레칭을 하는 동안에는 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 것에 집중하며 무릎 뒤가 과도하게 늘어나는 경우 앞쪽에 뻗은 다리의 무릎 관절을 조금 접어주거나 상체를 덜 기울이는 방식으로 난이도를 조절하는 것이 좋습니다.

 

네 번째, 엉덩 관절 모음근 스트레칭
엉덩 관절 모음근은 허벅지의 안쪽에 위치하며 다리를 모으는 동작을 할 때 주로 사용되는 근육군입니다. 엉덩 관절 모음근은 대퇴골(허벅지 뼈)의 안쪽과 골반을 가까이 연결하기도 하고 멀리 연결하기도 하는데 많은 경우에 근육의 긴장이 높고 단축되기 때문에 골반 균형에 큰 영향을 줍니다. 그럼 엉덩 관절 모음근을 이완하기 위한 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

▫️다리벌리기 또는 나비자세 스트레칭 방법
1. 바닥에 앉아 두 다리를 가능한 최대한 넓게 벌립니다.
2. 척추가 둥글게 말리지 않도록 주의하며 손으로 바닥을 쓸며 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
3. 허벅지 안쪽 근육이 당겨지는 느낌을 받으며 10~20초간 유지합니다. 총 5~10회 반복합니다.
4. 초보자의 경우 다리를 뻗은 상태에서 무릎 관절을 살짝 접어 진행하거나 무릎 관절을 90도 이상 접어 양쪽 발바닥끼리 맞닿은 상태로 상체를 천천히 앞으로 숙이는 나비자세를 선행한 뒤 다리벌리기 스트레칭을 진행해 주는 것이 좋습니다.

 

여기까지 골반의 균형을 맞추는 데 효과적인 스트레칭 방법에 대하여 알아보았습니다. 그렇다면 골반의 균형을 맞추는 스트레칭을 통하여 얻을 수 있는 긍정적인 효과는 어떤 것들이 있을까요? 우선 골반의 균형이 잘 맞으면 체중이 고르게 분배되고 몸의 중심이 잘 잡혀 척추와 무릎, 발목 관절에 가해지는 비정상적인 압력이나 부담을 덜어줄 수 있습니다. 이에 따라 자세의 불균형이 개선되고 나아가 근골격계의 통증과 질환을 예방하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한 골반의 균형이 맞춰지면 하체의 근육들이 효율적으로 작용해 활동성과 운동 능력을 향상하고 장, 방광, 생식 기관 등의 부담을 줄여 소화 불량, 배뇨 관련 문제, 생리통 등 내장 기관의 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가 골반의 균형 잡힌 정렬은 위쪽의 척추에도 영향을 주기 때문에 호흡과 순환을 원활하게 하며 이에 따라 신체의 긴장을 완화하고 정서적 안정에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

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이처럼 골반의 균형을 맞추는 것은 신체의 건강만 아니라 우리의 삶 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 올바른 스트레칭을 통하여 균형 잡힌 골반의 정렬을 바로잡고 나아가 몸의 다양한 기능을 효율적으로 작동하게 하여 장기적인 몸과 마음의 건강을 위해 노력하는 것이 좋습니다.