열린 사슬 운동? 닫힌 사슬 운동? 나에게 맞는 운동 방법 설정 가이드

많은 사람이 건강하면서도 멋진 몸을 위해 열심히 운동합니다. 그중에서도 다양한 종류의 근력 운동이 큰 관심을 받고 있는데요. 근력 운동은 부위별, 기능별 운동의 종류가 아주 많고 다양한 루틴 설정이 가능하기 때문에 나에게 맞는 적절한 운동 방법을 설정하는 것이 매우 중요합니다. 근력 운동에 관심이 있는 분들에게 아래에서 열린 사슬 운동과 닫힌 사슬 운동의 개념과 나에게 맞는 운동 방법 설정 가이드를 소개해 드리겠습니다. 

 

🔍 열린 사슬 운동(OKC, Open Kinetic Chain)이란?

→ 신체의 말단 부위(손이나 발)가 고정되지 않고 자유롭게 움직이는 운동 방식

예시) 벤치 프레스(Bench Press), 바이셉스 컬(Biceps Curl), 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension), 숄더 프레스(Shoulder Press), 레그 컬(Leg Curl), 레그 익스텐션(Leg Extension) 등

▪️특징

▫️주로 하나의 관절을 사용하는 단일 관절 운동인 경우가 많아 특정 근육을 고립하여 강화하기 쉬움

▫️손이나 발이 고정되어 있지 않아 관절의 가동 범위(ROM)가 크기 때문에 비교적 자유로운 움직임이 가능하고 유연성 향상에 도움

▫️근육을 개별적으로 단련할 수 있어 비교적 가벼운 강도로 운동이 가능하기 때문에 정확한 근육 인지가 필요한 운동 초보자 또는 부상 후 약해진 근육 회복을 위한 재활 초기에 적합

▫️체중 지지 없이 단일 관절로 큰 움직임을 유발하면서 주변 근육의 활성도는 낮기 때문에 고중량 운동 시 관절의 안정성이 낮아지면서 부상의 위험이 있을 수 있음

 

🔍 닫힌 사슬 운동(CKC, Closed Kinetic Chain)이란?

→ 신체의 말단 부위(손이나 발)가 지면이나 물체에 고정된 상태에서 이루어지는 운동 방식

예시) 팔굽혀펴기(Push Ups), 턱걸이(Pull Ups), 딥스(Dips), 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 플랭크(Plank), 데드리프트(Dead Lift) 등

▪️특징

▫️여러 개의 관절을 사용하는 다중 관절 운동인 경우가 많아 전신 협응력과 운동 기능성이 향상되기 때문에 열량 소모가 크고 타 운동 및 일상생활 동작에 도움

▫️손이나 발이 지면이나 벽 또는 물체에 고정되어 있고 주변 여러 근육이 활성화되기 때문에 관절의 안정성이 높고 부상 예방 가능

▫️여러 관절이 함께 움직이기 때문에 주변 여러 근육의 활성도가 높아 운동 숙련자, 스포츠 퍼포먼스 향상이 필요한 사람 또는 기능성을 향상하기 위한 재활 후기에 적합
▫️체중을 활용한 운동이 가능해 중량 없이도 근력 발달이 가능하지만, 균형과 협응력이 필요해 초보자에게는 어려울 수 있음

 

✔️ 최종 정리

구분	열린 사슬 운동	닫힌 사슬 운동
운동 방식	신체 말단(손, 발)이 고정되지 않은 상태에서 움직임	신체 말단(손, 발)이 고정된 상태에서 움직임
관절 움직임	주로 하나의 관절이 움직임(단관절 운동)	여러 개의 관절이 함께 움직임(다관절 운동)
근육 발달	특정 근육을 고립하여 집중 발달	주변의 여러 근육을 협응하여 함께 사용
운동 기능성	특정 근육 강화로 보조 운동으로 사용하기 좋음	여러 근육의 활성화로 스포츠 및 실생활 움직임에 도움
관절 안정성	관절 안정성 낮아 부상 가능성이 있음	관절 안정성이 높아 부상 예방 가능
운동 난이도	비교적 쉬워 초보자도 가능	비교적 어려워 어느 정도 숙련 후 진행
재활 운동	재활 초기에 활용(약해진 근육 개별적 강화)	재활 후반부 및 기능 회복 단계에서 활용

 

✔️ 운동 방법 선택 가이드

1️⃣ 체력 및 운동 숙련 정도에 따라 선택

▪️초보자라면?

→ 근육의 개별 인지력을 향상하기 위하여 OKC 운동으로 시작(부상 예방을 위해 자세 숙달 필수, 저중량으로 시작)

→ OKC 운동과 중량 없이 맨몸으로 진행하는 저강도의 CKC 운동을 병행하여 여러 근육의 협응 유도

→ 꾸준한 연습 후 점진적으로 운동 강도 상향

▪️숙련자라면?

→ CKC 운동 위주로 진행하여 기능적인 근력 향상

→ OKC 운동은 특정 근육 강화 및 보완을 위하여 활용

2️⃣ 부상 여부에 따라 선택

▪️부상 회복 중이라면?

→ 부상 후 재활 초기에는 OKC 운동으로 개별적으로 약해진 근육 강화(자세 숙달 선행, 무리한 중량X)

→ 초기 이후 중/후반 회복 단계에서는 CKC 운동을 추가하여 기능적 움직임을 강화하고 전신 협응력을 높여 일상생활에 도움이 되는 움직임 연습

▪️부상 예방을 원한다면?

→ 저중량 또는 맨몸 CKC 운동을 진행하여 여러 관절과 근육들을 함께 활용하는 연습

→ 무리한 중량 없이 바른 자세의 OKC 운동을 추가하여 개별 근육 강화

3️⃣ 운동 목적에 따라 선택

▪️목적이 근육 발달이라면?

→ OKC 운동 위주 진행하며 근 비대를 유도하고 CKC 운동을 추가해 전신의 균형 맞추기

▪️목적이 체중 감량이라면?

→ CKC 운동 위주로 진행하며 열량 소모를 높이고 OKC 운동을 보완하여 부분 근육 강화

▪️목적이 자세 교정이라면?

→ CKC 운동 위주로 진행하며 전신의 협응력을 높이고 OKC 운동을 보완하여 부분적으로 약해진 근육 강화

 

유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

운동 전 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법

운동 전 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법

 

이번 글에서는 열린 사슬 운동(OKC)과 닫힌 사슬 운동(CKC)에 대해 정리하고, 본인의 현재 상태와 운동 목적에 따른 운동 방법을 설정하는 법에 대해 함께 알아보았습니다. '사슬'이라는 단어에서 알 수 있듯이, 우리 몸은 전신이 연결되어 서로 협응하고 보완하며 움직이기 때문에 여러 가지의 운동을 적절히 조합하여 자신에게 알맞은 운동 방법과 루틴을 형성하고 꾸준히 유지해 나가는 것이 가장 효과적인 운동법이 될 것입니다.