간헐적 단식의 효과와 주의점, 한 번에 정리하기!

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 단식하는 식사법으로, 열량 섭취가 없는 단식 시간과 정상적인 식사를 허용하는 시간을 나누고 이를 반복하는 방식으로 진행됩니다. 단식 시간은 16~36시간 정도 내에서 개인의 컨디션에 맞게 설정합니다.

 

간헐적 단식의 효과

1️⃣ 인슐린 감수성 개선 및 지방 연소 촉진

간헐적 단식은 식사 가능 시간을 제한하기 때문에 열량 섭취가 감소하면서 인슐린 수치 역시 낮아져 세포가 인슐린에 민감해지고 혈당 조절 능력이 개선될 수 있습니다. 인슐린 수치가 감소하면 지방 분해가 촉진되며 체지방이 에너지원으로 사용될 가능성이 커집니다. 또한 단식 상태에서는 교감신경계가 활성화되면서 노르에피네프린(norepinephrine)이라는 호르몬 분비가 증가해 지방 세포를 자극하고 지방 분해를 촉진합니다. 

 

2️⃣ 세포 재생 및 노화 관련 효과

2016년 일본의 노벨 생리의학상 수상자인 오스미 요시노리의 연구에 따르면 장시간의 단식(영양 결핍)이 오토파지(Autophagy)를 활성화할 수 있음이 밝혀졌습니다. 오토파지란 자가포식이라고도 불리며, 손상된 세포 구성 물질을 선택적으로 분해해 재활용하는 작용입니다. 이에 따라 세포 내 불필요한 물질과 고장 난 기관 등을 제거해 세포 건강을 유지하는 데 도움을 주어 노화 관련 질환을 예방할 가능성이 있습니다. 또한 일부 연구에서 단식이 줄기세포의 자기 재생 능력을 증가시킬 가능성이 있음이 제안되기도 했으며, 단식 중에는 항산화 작용이 활성화되어 세포 손상의 주요 요인 중 하나인 활성 산소를 제거해 이로 인한 산화 스트레스를 줄이고 염증 유발 물질인 사이토카인의 수치를 낮춰 심혈관 질환, 당뇨병, 신경퇴행성 질환(알츠하이머, 파킨슨병 등)의 위험성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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3️⃣ 심혈관 건강 개선 가능성

간헐적 단식으로 인해 인슐린 감수성이 개선되어 인슐린 저항성이 낮아지면 대사 증후군 및 심혈관 질환의 위험성이 감소할 가능성이 있습니다. 또한 단식이 혈관의 확장을 유도하고 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮출 수 있다는 일부 연구들이 있으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소-좋은 콜레스테롤(HDL) 증가 및 체내 중성 지방 수치 감소에 도움을 줄 수 있다는 결과가 보고 되기도 했습니다.

 

간헐적 단식 주의점

1️⃣ 영양 결핍 및 근육 손실 가능성

간헐적 단식 중에는 식사 시간이 제한되면서 필수 영양소(특히 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 철분, 단백질 등) 섭취 부족으로 인한 영양 불균형이 발생할 가능성이 있습니다. 또한 단백질 섭취가 부족해지면서 근육 생성 시간(단백 동화)이 짧아지고 단식 시간이 길어질수록 근육 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 손실 위험이 있습니다. 따라서 식사 가능 시간에 미네랄, 비타민, 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 영양 결핍을 예방하고 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

 

2️⃣ 식욕 조절 장애 및 폭식 위험

간헐적 단식 초반에는 단식 시간 중 배고픔에 반응하는 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 증가하고 식욕 조절 및 포만감 호르몬인 렙틴의 감수성이 저하해 배고픔을 느낄 가능성이 커질 수 있습니다. 또한 장시간 단식 후 고열량 음식 섭취 시 급격한 혈당 변동이 폭식을 유발할 수 있고 단식 후 보상 심리와 음식에 대한 욕구가 증가할 가능성이 있습니다. 호르몬의 분비는 장기적인 적응 이후 안정화될 수 있으며, 장시간의 단식 후에는 혈당을 급격하게 올리는 고열량의 음식 섭취를 제한하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

 

3️⃣ 개인에 따라 부작용 발생

간헐적 단식 초반, 단기적으로는 저혈당과 이로 인한 피로, 어지러움, 두통 등의 증상이 발생할 수 있고 뇌의 에너지원(포도당) 공급이 감소하여 집중력이 저하하고 일부에서는 짜증, 불안, 우울 등의 감정 변화가 나타나기도 합니다. 또한 단식 후 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 소화 불량 및 변비, 설사 등의 소화 문제와 혈당 조절 문제 및 과식, 폭식 등의 식이 장애가 발생할 수 있습니다. 장기적으로는 호르몬의 변화(특히 여성)로 인한 생리 불순이나 배란 문제가 나타날 수 있으며 영양소 섭취 부족으로 면역 기능이 저하할 가능성이 있습니다. 따라서 저혈당 위험군, 호르몬 및 배란 문제 위험군, 식이장애(거식증, 폭식증 등) 병력이 있는 경우, 임신 중 또는 수유 중인 경우에는 반드시 주의가 필요합니다.

 

오늘은 많은 분들의 관심사 중 하나인 간헐적 단식의 효과와 주의점에 대해 정리해 보았습니다. 간헐적 단식은 유익한 효과만큼이나 여러 가지 주의할 사항이 있기 때문에 간헐적 단식에 관심이 있으시거나 현재 간헐적 단식을 하고 계신다면 개인에 맞는 적절한 방법을 설정하고 부작용을 예방하는 데 위 내용을 참고하시면 좋을 것 같습니다.