탄수화물 중독, 자가 진단해보고 관리 방법까지 알아보세요

탄수화물 중독이란?

탄수화물 중독(Carbohydrate Addiction)은 주로 흰쌀, 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물의 섭취 욕구와 과다 섭취로 인한 신체적, 심리적 의존이 높은 상태를 뜻하며 의지와 관계없이 반복적인 섭취를 하게 되는 현상을 포함합니다. 탄수화물 중독이 계속될 경우 제2형 당뇨병, 비만, 지방간, 심혈관 질환, 대사 증후군, 치아 문제 등 각종 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

◾️탄수화물 중독 자가 진단 목록◾️

1️⃣ 식사 후 얼마 지나지 않았는데도 허기짐을 느낀다.

2️⃣ 주변에 사탕, 쿠키, 젤리, 초콜릿 등의 간식류가 항상 구비되어 있다.

3️⃣ 고탄수화물(단 음식, 빵, 과자 등) 음식을 한 번 먹으면 멈추기가 어렵다

4️⃣ 스트레스를 받을 때 탄수화물(특히 단 음식)을 먹으면 기분이 나아진다.

5️⃣ 식사할 때 밥, 면, 빵, 떡 등의 탄수화물을 먹지 않으면 허전함을 느낀다.

6️⃣ 식사 후 배가 불러도 빵, 과자, 아이스크림 등의 디저트를 먹고 싶다.

7️⃣ 단 음료나 커피, 탄산음료를 곁에 두고 조금씩 자주 마신다.

8️⃣ 탄수화물을 줄이려고 해도 계속 실패한다.

9️⃣ 밤늦게 탄수화물이 포함된 야식을 자주 먹는다.

🔟 식사 후 급격히 졸음이 쏟아지거나 피곤함, 무기력함이 증가한다.

✔️결과 확인

🟢 0~2개 : 탄수화물 의존도 낮은 단계

🟡 3~6개 : 탄수화물 중독 경고 단계

🔴 7개 이상 : 탄수화물 의존도 매우 높음, 탄수화물 중독 위험 단계

 

탄수화물 중독 관리 방법

◾️정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 섭취

▫️흰쌀, 밀가루 → 현미, 귀리, 잡곡, 통곡물로 대체

▫️설탕 → 스테비아, 에리트리톨 등 대체 당 사용

▫️섬유질이 풍부한 음식 섭취

◾️단백질과 건강한 지방 함께 섭취

▫️단백질과 지방은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 혈당의 급격한 변동을 완화하고 포만감을 증가시킴

▫️단백질 : 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등

▫️건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등

 

◾️규칙적인 식사 패턴 유지

▫️4~6시간 정도의 식사 간격 유지

▫️적정 식사량 유지

▫️식사 사이 간식 섭취 줄이기 또는 건강 간식류로 대체

 

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◾️건강한 생활 습관 형성

▫️수분 부족은 배고픔으로 오인될 수 있으므로 하루 1.5L 이상의 수분 섭취

▫️7~9시간의 충분한 수면을 확보해 식욕 조절 호르몬의 영향 줄이기

▫️규칙적인 운동을 통해 혈당을 안정화하고 엔도르핀 같은 기분 상승 호르몬 분비가 촉진되어 탄수화물 의존도 완화

▫️식사 일기 등을 작성해 특정 음식에 대한 욕구, 평소 식습관을 파악하고 관리하기

 

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오늘은 탄수화물 중독을 자가 진단해 보고 이를 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 정제된 탄수화물은 쾌락을 느끼는 신경전달물질을 활성화하기 때문에 중독성이 커지면서 반복적인 섭취가 습관으로 자리 잡을 수 있습니다. 이에 따라 여러 질환 유발할 수 있는 만큼 자가 진단 후 탄수화물 의존도가 높다고 판단될 경우, 질병을 예방하고 건강을 유지하기 위해 식습관과 생활 습관을 개선하는 것이 바람직합니다.