과식, 폭식 후 다음 날 대처법 및 주의 사항(+체지방 전환은 언제?)

'과식이나 폭식 후 다음 날 늘어난 체중, 지방일까?'

과식이나 폭식 후 다음 날 체중이 증가해 후회하고 걱정하신 경험이 있으신가요? 다행히도 우리 몸의 지방 축적은 1~2일 안에 일어나지 않습니다. 소량의 지방은 저장될 수 있으나 극히 미미하거나 측정되지 않을 정도이며, 과식이나 폭식 후 증가한 체중의 대부분은 수분과 글리코겐이 일시적으로 증가한 상태입니다. 뚜렷한 체지방의 증가는 개인의 기초대사량, 활동, 체질 등에 따라 다르지만 대략 500~1000kcal 정도 열량 과잉 상태가 1~2주 정도 지속될 경우 유의미하게 나타나기 때문에 1~3일 정도 단기간의 폭식 및 과식으로 인해 지방이 축적되지는 않습니다.

 

 

과식 및 폭식 후 대처법

1. 간헐적 단식

간헐적 단식(14:10, 16:8, 18:6 등)은 총 섭취 열량을 자연스럽게 줄여 전날 과잉 섭취한 열량의 일부를 보완해 균형을 맞출 수 있으며, 과식 및 폭식 후 급변한 혈당과 인슐린 수치를 정상화하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 공복 시간을 두면 위장 팽창, 복부 팽만, 염증 반응 등과 같은 위장관 자극을 줄이고 소화기관에 휴식을 주어 물리적인 회복을 도울 수 있습니다.

 

2. 공복 유산소(저강도, 30~60분)

공복 상태에서는 혈당과 인슐린 농도가 낮아져 지방 연소 비율이 증가하는 데 이때 유산소 운동을 진행하면 과식 및 폭식 후 과잉 섭취된 열량의 균형을 조절해 지방 축적률을 낮출 수 있습니다. 또한 공복 유산소는 인슐린 감수성을 회복하는 데 기여해 다음 식사 시 혈당 반응을 억제하고 대사의 효율성을 향상할 수 있으며, 소화 기능 촉진 및 복부 팽만감 완화에 도움이 될 수 있습니다. 과식 및 폭식 후 진행하는 공복 유산소는 최대 심박수의 50~65% 수준의 빠르게 걷기, 천천히 뛰기, 가벼운 자전거 타기 등 저강도로 진행하는 것이 좋습니다.

 

3. 가볍고 섬유질이 풍부한 식사

과식 및 폭식 후에는 혈당과 인슐린 수치가 급변하고 위 팽창 및 복부 팽만감, 소화 기능 저하 등의 증상이 발생할 수 있어 이후에는 가볍고 섬유질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다. 저지방·저당·저염·저탄수화물 식품 중심의 식사는 혈당 및 인슐린 대사를 정상화하고 위장관의 자극을 완화하는 데 효과적이며, 식이섬유가 풍부한 식품은 위 배출 시간을 지연시켜 포만감을 유지해 과식을 방지하고 혈당 급등 억제 및 장운동 촉진에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 식이섬유의 과도한 섭취는 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있어 하루 약 25~35g 정도 적정량 섭취가 권장됩니다.

 

4. 충분한 수분 섭취

고염식이나 가공식품 섭취 시 체내 나트륨 농도가 상승하여 부종, 갈증, 혈압 상승 등을 유발할 수 있는데 충분한 수분 섭취는 체내 나트륨 농도를 희석하고 전해질 균형을 맞추는 데 도움이 되며 장내 연동운동을 촉진해 소화 기능을 지원할 수 있습니다. 또한 수분 섭취 후에는 일시적으로 에너지 소비가 증가하는 경향이 있어 신진대사를 원활하게 하고 지방 대사 과정에 기여할 수 있으며, 포만감을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 과도한 수분 섭취는 전해질 불균형을 유발할 수 있어 일반적인 성인 기준 하루 약 1.5~2.5L 수준의 적절한 섭취가 권장됩니다.

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과식 및 폭식 후 주의 사항

1. 무리한 단식

무리한 단식은 과식 및 폭식 후 급격한 혈당 저하를 초래하여 현기증, 피로, 집중력 저하 등의 저혈당 증상을 유발할 수 있으며 렙틴(포만감 호르몬) 감소 및 그렐린(식욕 호르몬) 증가를 유도해 식욕 증가 및 재 폭식 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 장기간의 단식이 지속되는 경우 신체가 에너지 절약 상태로 전환하여 기초대사율이 낮아지고 지방 저장을 활성화할 수 있으며 잦은 폭식-절식의 반복은 섭식 장애, 음식에 대한 집착 증가, 요요현상 등을 유발할 수 있습니다.

 

2. 고강도 운동

과식 및 폭식 후에는 위 팽창, 잔류 음식물 등의 영향으로 위장관이 예민해져 있는 상태인데, 이때 격렬한 운동을 진행할 경우 내장 기관의 혈류 감소 및 위 내부 압력 증가로 소화 불량, 복부 불편감, 복통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 혈당이 급격히 저하하며 현기증, 땀, 떨림 등의 저혈당 증상이 나타날 수 있으며 과식 및 폭식 후 활성화된 인슐린 및 염증 반응과 상호 작용하여 근육의 회복을 지연시키고 근 손실 가능성을 높일 수 있습니다.

 

3. 이뇨제 및 변비약 사용

과식 및 폭식 후 체중을 줄이기 위해 이뇨제나 변비약을 사용하는 것은 수분 및 나트륨 배출, 장 속 음식물 이동을 유도해 일시적으로 체중이 감소하지만, 지방 연소나 체지방 감소에는 도움이 되지 않으며 심각한 전해질 불균형, 탈수, 신장 및 장 기능 저하 등의 증상을 유발하고 약물에 대한 의존성을 높일 수 있습니다.

 

 

오늘은 과식, 폭식 후 다음 날 대처법 및 주의 사항에 대해 알아보았습니다. 과식 및 폭식 이후에는 위장관의 부담을 완화하고 대사 안정화에 도움이 될 수 있는 방법들을 통해 신체의 회복을 유도하는 것이 바람직하며 잦은 과식과 폭식은 소화계 질환, 체중 증가, 대사 이상, 섭식 장애 등을 포함한 여러 건강 문제를 유발할 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.