브로콜리 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

 

브로콜리는 2004년 타임지가 선정한 '강력한 효능이 있는 10가지 음식' 중 하나로 선정되었을 만큼 다양한 건강 이점을 제공하여 많은 분이 찾으시는 식품인데요. 그렇다면 오늘 포스팅에서 브로콜리 섭취 효율을 높이기 위한 브로콜리의 주요 효능과 열량, 함께 섭취하면 좋은 식품, 섭취 주의점을 자세히 안내해 드리겠습니다.

 

브로콜리의 효능

1. 항산화 및 항암 효과

a) 설포라페인(Sulforaphane)과 같은 항산화 및 항암 성분 풍부

b) 산화 스트레스 감소 및 체내 염증 억제 → 세포 노화 예방

c) 체내 해독 효소 생성 촉진 → 발암 물질 제거 및 암세포 사멸 유도

c) 특정 암(예: 폐암, 유방암, 위암, 대장암, 전립선암, 방광암) 위험 감소

 

2. 심혈관 건강 증진

a) 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 증가

b)  혈관 내 염증 감소 및 동맥 내 플라크 형성 억제 → 혈관 건강 개선 및 심혈관 질환 위험 감소

 

3. 혈당 안정화

a) 급격한 혈당 상승 완화 및 혈당 수치 안정화

b) 인슐린 저항성 개선 → 당뇨병 전단계 및 제2형 당뇨병 진행 억제

 

4. 장 건강 개선

a) 장운동 및 배변 활동 촉진 → 변비 예방

b) 장내 유해균 성장 억제 및 유익균 성장 촉진 → 장내 미생물 균형 개선

c) 장 내 염증 억제 → 염증성 장 질환(예: 궤양성 대장염, 크론병 등) 예방

 

5. 면역력 강화

a) 항산화 및 해독 효소의 생성 촉진 → 면역 체계 지원

b) 풍부한 비타민 C 공급 → 백혈구 생성 촉진 및 감염 예방 능력 강화

 

6. 뼈 건강 강화

a) 풍부한 비타민 K 공급 → 칼슘 대사 및 뼈 형성에 필수 역할

b) 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄 함유 → 뼈의 밀도 및 강도 유지

 

7. 눈 건강 보호

a) 루테인 및 제아크산틴 공급 → 자외선과 블루라이트로부터 눈 보호

b) 노화 관련 황반변성(AMD)과 백내장 등 눈 관련 질환 예방

c) 항산화 성분 → 산화 스트레스를 줄여 시력 보호

 

브로콜리 열량

100g당 약 34kcal(생브로콜리 기준)

단백질 약 2.8g

탄수화물 약 6.6g (식이섬유 약 2.6g / 당분 약 1.7g)

지방 약 0.4g

비타민 C 약 89.2mg

비타민 K 약 101.6μg

엽산(비타민 B9) 약 63μg

칼슘 약 47mg

철분 약 0.7mg

칼륨 약 316mg

마그네슘 약 21mg

 

브로콜리와 함께 섭취하면 좋은 식품

1. 겨자(머스타드)

a) 브로콜리 가열 조리 시 파괴되는 마이로시나아제 효소(설포라페인의 전구체 활성 요소)를 보완하여 설포라페인 생성 촉진

 

2. 올리브 오일

a) 브로콜리의 지용성 영양소인 베타카로틴(비타민 A 전구체), 비타민 K 흡수 촉진

올리브 오일의 효능과 좋은 올리브 오일 고르는 법

올리브 오일의 효능과 좋은 올리브 오일 고르는 법

 

3. 치즈, 요구르트

a) 고품질의 칼슘 공급원으로 브로콜리의 비타민 K1, 칼슘, 마그네슘과 함께 뼈 건강 증진

 

4. 레몬, 오렌지 등(비타민 C)

a) 풍부한 비타민 C가 브로콜리의 철분 및 미네랄 흡수 촉진

b) 비타민 C의 항산화 효과가 더해져 강력한 항산화 효과 및 면역력 향상

 

5. 통곡물(현미, 퀴노아 등)

a) 체중 관리 및 혈당 조절 시너지 효과

b) 소화기 건강 및 심혈관 건강 개선 효과 극대화

c) 식물 단백질 보충

d) 마그네슘, 철분, 아연 등 미네랄 보충

 

6. 건강한 단백질(닭가슴살, 생선, 두부 등)

a) 고품질 단백질 공급으로 영양 균형 관리

b) 포만감 증가 및 체중 관리 시너지 효과

 

7. 마늘

a) 마늘의 알리신과의 시너지 작용으로 항암 및 해독, 심혈관 보호 효과 증진

 

8. 토마토

a) 토마토의 리코펜과의 시너지 작용으로 항산화 효과 증진

토마토 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

토마토 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

 

브로콜리 섭취 주의점

⚠️ 세척 및 보관 주의

1) 봉오리의 구조가 조밀하고 복잡해 흙먼지, 잔류 농약, 작은 벌레 등이 있을 수 있음

2)

넓은 용기에 물을 받아 5~10분 정도 담가 두기

3)

봉오리, 줄기 모두 꼼꼼하게 닦기

4)

세척 후 바로 조리하지 않을 경우 물기 제거 후 밀폐용기나 지퍼백에 보관

 

⚠️ 조리법 주의

1) 고온에서 오래 조리하면 영양소 파괴 가능성

2) 가능한 한 너무 많은 물 사용하지 않고 조리 → 영양소가 물에 녹아 나갈 수 있음

3) 찜, 간단한 데침, 생으로 섭취, 빠른 볶음, 전자레인지 사용(물 적게, 뚜껑 사용) 권장

 

⚠️ 항응고제 복용 시 주의

1) 풍부한 비타민 K(혈액 응고 작용) → 와파린 등의 혈액 희석제에 영향 

2) 섭취량 유지 및 전문가 상담 권장

 

⚠️ 갑상샘 기능 저하 위험

1) 고이트로젠(goitrogen) → 요오드 결핍 상태에서 과다 섭취 시 갑상샘 호르몬 합성 방해

2) 가열(찜, 데침 등)하여 섭취 권장 → 고이트로젠 활성 감소

3) 요오드 결핍 상태에서만 갑상샘 기능 저하 유발 → 충분한 요오드 섭취 유지

 

⚠️ 소화 불편감 유발 가능

1) 섬유질 및 라피노즈(난소화성 당) → 과다 섭취 시 가스, 복부 팽만감, 복통 유발 가능

2) 과민 대장 증후군(IBS) 환자 섭취 주의

3) 생으로 섭취할 경우 증상 악화 가능 → 가볍게 익혀서 먹기, 소량 섭취하기

 

⚠️ 신장 질환자 주의

1) 신장에서 칼륨 배출이 원활하지 않은 경우 브로콜리의 칼륨이 고칼륨혈증 유발 가능

2) 옥살산 함유 → 칼슘과 결합하여 신장 결석 형성 가능

3) 인 함유 → 신장 기능 저하 환자는 총 인(Phosphorus) 섭취량 조절 필요

 

⚠️ 알레르기 반응 주의

1) 프로필린(식물 단백질), 십자화과 식물 단백질 알레르기 반응

2) 입술·입 주위·목 가려움, 입안 따가움 등 구강 알레르기 유발 가능

3) 심한 경우 복통, 두드러기, 호흡 곤란 유발 가능

 

아보카도의 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

아보카도의 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

면역력 강화에 좋은 음식 궁합 BEST 7

면역력 강화에 좋은 음식 궁합 BEST 7

 

오늘은 브로콜리의 효능과 열량, 궁합이 좋은 식품, 섭취 주의점에 대해 알아보았습니다. 오늘 함께 배운 건강하고 안전한 섭취 방법을 통해 브로콜리의 건강 효능을 극대화하고 효율적인 섭취 방법을 실천하실 수 있기를 바랍니다.