아보카도의 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

아보카도는 부드러운 식감과 풍부한 영양소로 많은 분들이 찾는 건강식품 중 하나입니다. 그렇다면 이번 포스팅에서는 아보카도의 효능을 알아보고 아보카도와 궁합이 좋은 식품과 섭취 주의점을 통해 아보카도의 다양한 활용에 대해 이해하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

🥑 아보카도의 효능

1. 심혈관 건강 개선

아보카도는 단일불포화지방인 올레산(oleic acid)이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출하여 혈압을 조절하고 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 항산화 및 항염 효과

아보카도에는 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드, 폴리페놀 등의 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 세포의 손상을 방지하고 산화 스트레스 및 염증 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이는 노화를 예방하고 심혈관 질환, 암, 비만, 당뇨병 등의 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

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3. 소화 기능 개선

아보카도는 식이섬유가 풍부하여 장의 움직임을 원활하게 하고 변비를 예방하며 장내 유익균의 성장을 촉진하여 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도의 항염 성분이 장 내 염증을 줄여 장을 보호하고 소화계 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

 

4. 체중 관리

아보카도에 풍부한 건강한 지방과 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 아보카도의 단일불포화지방인 올레산은 지방 대사를 촉진하여 체내 지방 축적을 방지하고 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구가 발표되기도 했습니다.

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🥑 아보카도의 열량

▫️100g당 약 160~170kcal

▫️100g 기준 지방 약 15g(그중 약 10g이 단일불포화지방) / 탄수화물 약 9g / 단백질 약 2g

 

 

🥑 아보카도와 함께 섭취하면 좋은 식품

1. 토마토

아보카도에는 건강한 지방이 풍부하여 토마토의 지용성 항산화 성분인 리코펜의 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 항산화 효과를 강화하고 심혈관 건강을 개선 시너지 효과 등 영양소들의 효능을 극대화할 수 있습니다.

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2. 달걀

아보카도와 달걀을 함께 섭취하면 단백질과 건강한 지방의 균형을 맞춰 영양학적으로 우수한 효과가 있습니다. 이는 근육 생성과 세포 재생에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 아보카도는 달걀의 지용성 비타민 흡수율을 높여 영양소의 활용도를 높일 수 있습니다.

 

3. 녹색 채소(시금치, 케일 등)

아보카도의 건강한 지방은 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 풍부한 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 도와 함께 섭취 시 영양적인 이점이 강화되고 두 식품 모두 식이섬유가 풍부해 장 건강 개선 효과를 극대화할 수 있습니다.

케일 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

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4. 씨앗류(치아씨, 아마씨, 호박씨 등)

씨앗류에는 식물성 오메가-3 지방산(특히 ALA)이 풍부하고 아보카도에는 오메가-9 지방산(올레산)이 풍부하여 두 식품 함께 섭취 시 다양한 지방산의 균형을 맞출 수 있으며, 두 식품 모두 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 씨앗류에서 단백질과 마그네슘, 아연, 철분 등의 미네랄을 보충할 수 있고 아보카도와 씨앗류 모두 항산화 및 항염 효과가 있어 두 식품이 결합하면 체내 면역 기능과 염증 완화 효과를 높일 수 있습니다.

 

5. 닭가슴살

닭가슴살에는 지방 성분이 적어 아보카도와 함께 섭취 시 건강한 지방 섭취를 보완할 수 있으며 포만감을 오래 유지할 수 있어 건강한 다이어트 식단으로 함께 활용하기 좋습니다. 또한 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 신체의 회복을 돕고 근육을 생성하는 데 효과적이라는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

 

 

⚠️ 아보카도 섭취 주의점

1. 과다 섭취 시 열량 과다 주의

아보카도는 비교적 열량이 높은 식품으로 과다 섭취 시 체중이 증가할 수 있어 일반적인 건강한 성인 기준으로 하루 1/2~1개 정도의 섭취가 권장됩니다.

 

2. 라텍스 알레르기 주의

라텍스 알레르기가 있는 경우 아보카도 섭취 시 가려움, 두드러기, 위장 장애, 심한 경우 아나필락시스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3. 혈압약(와파린 등)과 상호 작용 주의

아보카도는 비타민 K 함량이 높아 와파린 등의 항응고제 복용 시 혈액 응고 작용에 영향을 줄 수 있어 섭취 전 전문의와의 상담이 권장됩니다.

 

4. 위장 장애 가능성

아보카도에는 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하거나 위장이 민감한 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

5. 반려동물에게 독성 가능성

아보카도에는 퍼신(Persin) 이라는 식물성 화학 성분이 함유되어 있는데 사람에게는 무해하지만 개, 고양이, 새 등 일부 동물에게는 독성을 보여 건강 문제를 야기할 수 있어 급여를 하지 않는 것이 안전합니다.

 

아보카도는 여러 건강 이점을 가지고 있지만 과다 섭취 시 여러 건강 문제를 야기할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 바람직하며 함께 섭취 시 영양 균형을 맞추고 건강 효과를 극대화하는 식품들과 조합하여 건강한 식단을 구성하는 데 다양하게 활용할 수 있습니다.