좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤 : 영향, 증감 요인, 추천 음식까지!

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 수치가 불균형하면 여러 건강 문제를 유발할 수 있는 만큼 콜레스테롤과 신체 건강과의 관계를 잘 이해하는 것이 필요합니다. 따라서 오늘은 콜레스테롤의 종류와 영향, 요인, 추천 음식까지 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤(Cholesterol)은 지질(지방)의 한 종류로, 동물의 세포막 구성과 유지에 필수적인 요소입니다. 또한 에스트로젠, 프로게스테론, 코르티솔 등의 호르몬 생성과 햇빛을 통한 피부에서의 비타민 D 합성, 지방 소화를 돕는 담즙산 생성에도 중요한 역할을 하는 물질입니다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 자연적으로 생성되며 일부는 음식(동물성 식품)을 통해 섭취됩니다.

 

좋은 콜레스테롤(HDL, 고밀도 지단백)

건강에 미치는 영향

HDL은 과잉 콜레스테롤을 간으로 운반하여 이를 체외로 배출하거나 재처리할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이는 혈관 내 콜레스테롤 축적을 방지하고 산화된 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 염증을 완화하며 혈관 내벽을 보호하기 때문에 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방하는 효과가 있습니다.

 

증가 요인 ↑

1️⃣ 규칙적인 운동: 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등) + 적절한 근력 운동

2️⃣ 건강한 식습관 : 건강한 지방 및 식이섬유 섭취

3️⃣ 체중 관리 : 체중(특히 체지방) 감소

4️⃣ 금연 및 절주 

 

감소 요인 ↓

1️⃣ 운동 및 신체 활동 부족

2️⃣ 포화지방 및 트랜스지방 과다 섭취

3️⃣ 비만 및 대사증후군

4️⃣ 흡연 및 과음

 

나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도 지단백)

건강에 미치는 영향

LDL은 간과 세포에 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하며 이는 세포막 구성 및 호르몬 합성 등에 사용되어 세포의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 수치가 높을 경우 혈관 벽에 과잉 축적되어 혈관을 좁히며 동맥경화를 유발하고 심장병, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험성을 증가시킵니다. 또한 LDL이 산화되면 그 자체로 혈관 벽에 손상을 일으켜 염증을 유발하고 혈액의 흐름을 방해해 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

증가 요인 ↑

1️⃣ 포화지방 및 트랜스지방(가공육, 튀긴 음식, 간편 식품 등) 과다 섭취

2️⃣ 설탕 및 정제 탄수화물(단 음식, 밀가루, 흰 쌀 등) 과다 섭취

3️⃣ 신체 활동 및 운동 부족

4️⃣ 비만 및 대사 이상

5️⃣ 유전적 요인(가족성 고콜레스테롤혈증)

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감소 요인 ↓

1️⃣ 건강한 지방 및 식이섬유가 풍부한 음식 섭취

2️⃣ 규칙적인 운동(유산소 운동, 근력 운동)

3️⃣ 체중 관리(체지방 감소)

4️⃣ 금연 및 절주

5️⃣ 약물 치료(필요시)

 

좋은 콜레스테롤(HDL) 증가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에 좋은 음식

◾️건강한 지방(불포화 지방)

▫️올리브 오일

▫️아보카도

▫️견과류 : 아몬드, 호두 등

▫️오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 정어리 등

 

◾️식이섬유

▫️채소 : 시금치, 브로콜리, 케일 등

▫️통곡물 :현미, 귀리, 퀴노아 등

▫️과일 : 사과, 배, 딸기 등

 

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이번 포스팅에서는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤은 혈관 건강의 중요한 요소이고 혈관 건강은 신체 전반의 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높고 좋은 콜레스테롤 수치가 낮아 혈관 건강에 문제가 생기면 신체 전반에 걸쳐 심각한 건강 문제를 유발할 수 있기 때문에 규칙적인 운동, 균형잡힌 식사 등 건강한 생활 습관을 형성하고 꾸준히 유지하는 것이 바람직합니다.