스트레스 자가 진단 및 해소법 함께 알아보기

스트레스(stress)는 신체 또는 정신이 외부의 자극(압박, 변화, 위협 등)에 반응하는 과정으로, 적절한 수준의 스트레스는 동기 부여와 생산성 향상에 도움을 주지만 만성적인 스트레스는 신체 건강과 정신 건강을 악화하고 행동 패턴에 부정적인 영향을 끼치며 나아가 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스 반응이 있을 때는 스스로 컨디션을 면밀히 살피고 스트레스 상황을 파악하여 주의하는 것이 필요한데요. 이번 포스팅에서는 스트레스의 척도를 자가 진단해 볼 수 있는 테스트와 스트레스 해소법을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

스트레스 자가 진단

◾️PSS(Perceived Stress Scale, 지각된 스트레스 척도)

미국의 심리학자 Sheldon Cohen이 1983년도에 개발한 심리 측정 도구로, 전 세계적으로 사용되는 평가 방식이며 정확한 진단을 내리는 것이 아닌 개인이 주관적으로 느끼는 스트레스 수준을 평가하는 자기 평가 목적으로 사용됩니다.

 

◾️PSS-10 문항

📋 다음 질문에 대해 최근 한 달 동안 얼마나 자주 해당 감정을 경험했는지 평가합니다.

👉🏻 0점(전혀 없음) / 1점(거의 없음) / 2점(때때로 있음) / 3점(자주 있음) / 4점(매우 자주 있음)

📋 (역 채점)으로 표시된 항목(4️⃣,5️⃣,7️⃣,8️⃣)점수를 반대로 계산합니다. 

👉🏻 4점(전혀 없음) / 3점(거의 없음) / 2점(때때로 있음) / 1점(자주 있음) / 0점 (매우 자주 있음)

1️⃣ 최근 한 달 동안, 예상치 못한 일이 발생해 당황하거나 화가 난 적이 얼마나 있었습니까?

2️⃣ 최근 한 달 동안, 인생에서 중요한 일들을 통제할 수 없다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

3️⃣ 최근 한 달 동안, 신경이 예민해지고 스트레스를 받는다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

4️⃣ 최근 한 달 동안, 개인적인 문제를 다루는 데 있어 얼마나 자주 자신감을 경험했습니까? (역 채점)

5️⃣ 최근 한 달 동안, 일상의 일들이 당신의 생각대로 잘 진행되고 있다는 느낌을 얼마나 경험했습니까? (역 채점)

6️⃣ 최근 한 달 동안, 당신이 꼭 해야 하는 일을 감당할 수 없다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

7️⃣ 최근 한 달 동안, 일상생활 속에서의 짜증을 얼마나 자주 잘 다스릴 수 있었습니까? (역 채점)

8️⃣ 최근 한 달 동안, 얼마나 자주 당신이 최고라고 느끼거나 최상의 컨디션을 경험했습니까? (역 채점)

9️⃣ 최근 한 달 동안, 당신이 통제할 수 없는 일 때문에 화가 난 경험이 얼마나 자주 있었습니까?

🔟 최근 한 달 동안, 어려운 일들이 너무 많이 쌓여서 극복할 수 없을 것 같다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

 

➡️ 평가 결과

🟢 0~13점 : 낮은 스트레스 수준

🟡 14~26점 : 중간 정도의 스트레스 수준

🔴 27~40점 : 높은 스트레스 수준

 

스트레스 해소법

◾️신체 활동

▫️유산소 운동

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 규칙적인 유산소 운동은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 줄이고 감정을 조절하는 신경전달물질(세로토닌, 도파민) 분비를 증가에 도움이 됩니다.

▫️요가 및 스트레칭

요가나 스트레칭은 부교감신경을 활성화하여 심박수를 낮추고 몸의 긴장을 이완하며 안정적인 호흡을 유도해 심리적인 불안과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

◾️생활 습관 개선

▫️규칙적인 수면 습관

수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔)의 분비를 증가하므로, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

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▫️균형 잡힌 식습관

- 마그네슘 : 부교감신경을 활성화하여 근육 이완 및 스트레스 완화에 도움이 됩니다.

- 비타민 B군 : 에너지 대사와 신경전달물질 생산에 중요한 역할을 하며, 특히 B6는 세로토닌과 도파민 합성에 관여하고 B12는 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 오메가-3 지방산 : 체내 염증을 억제하고 신경전달물질을 개선해 스트레스를 완화하고 우울 및 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 아연 : 면역 시스템을 지원하고 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 아연의 결핍은 스트레스와 불안을 악화할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

- 비타민 C : 스트레스 상황에서 스트레스 호르몬(코르티솔)의 급격한 상승을 방지하고 항산화 효과를 제공하여 스트레스 완화에 도움이 됩니다.

- 트립토판 : 세로토닌의 전구물질로, 기분을 안정시키고 스트레스를 감소하는 데 도움이 됩니다.

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▫️사회적 교류

사회적인 교류는 심리적인 지지를 제공하여 스트레스 상황에서 불안을 줄이고 안정감을 느끼게 합니다. 특히 가족이나 친구와의 대화는 옥시토신(사랑, 애착, 행복 호르몬) 분비를 유도해 스트레스 호르몬(코르티솔)의 수치를 낮추고 기분을 개선하며 심적 안정을 느끼는 데 도움을 줍니다.

 

◾️심리적 접근법(인지 행동 치료 기반)

▫️인지 재구성(Cognitive Restructuring, 사고 전환 훈련)

부정적인 생각을 객관적으로 분석하고 긍정적인 시각으로 전환하는 것이 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다.

▫️마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)

명상은 전두엽을 활성화하여 감정 조절 능력을 향상하고 스트레스 반응을 줄이는 데 효과적입니다.

▫️감사 일기 쓰기

하루 3가지의 감사한 일을 기록하는 습관이 긍정적인 감정 증가와 스트레스 감소에 도움이 되는 것으로 연구되었습니다.

 

◾️즉각적인 스트레스 해소법(단기적 효과)

▫️자연환경에서 산책하기 → 혈압 및 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 감소

▫️좋아하는 음악 듣기 → 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 감소 및 심박수 안정화

▫️따뜻한 차 마시기 → 신경 안정화

 

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오늘은 스트레스 자가 진단 및 해소법에 대해 알아보았습니다. 스트레스는 효과적으로 관리하는 것이 가장 중요하기 때문에 스트레스 상황에 놓였을 때는 상황과 감정을 파악하고 자신에게 맞는 여러 가지 스트레스 해소법을 갖추는 것이 좋습니다. 이는 상황에 맞는 적절한 대처 및 지속적인 스트레스 관리를 가능하게 해 신체적, 정신적 건강의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.