우리의 다이어트가 실패하는 이유, 대사 적응이란?

우리는 모두 한 번쯤은 TV나 유튜브, 소셜미디어 등을 통해서 다이어트에 성공한 사람들을 본 적이 있습니다. 이들은 몇 개월 동안 먹는 음식의 종류와 양을 조절하고 운동을 많이 하여 얼마만큼 체중을 감량했는지 그 결과를 비롯해 눈에 띄게 달라진 모습으로 건강하고 아름다운 자신감을 보여줍니다. 하지만 우리는 시간이 많이 흐른 후 이들에게 어떤 일들이 일어났는지는 알지 못합니다.

 

2016년, 국제 비만 학회지에 [다이어트 경연 후 6년이 지나도 끈질기게 이어진 대사 적응]이라는 논문이 발표되었습니다. 이는 잘못된 다이어트가 초래하는 대사 적응에 대한 연구를 다룬 논문입니다. 연구진은 다이어트 후 변화하는 대사량에 관해 확인하고, 다이어트가 끝난 직후뿐만 아니라 오랜 시간이 지났을 때의 변화 역시 확인하고자 하였습니다. 실험 참가자들은 미국의 유명 다이어트 경연 프로그램의 참가자들이었고, 연구진은 다이어트를 시작하기 전, 30주간의 다이어트가 끝난 직후 그리고 6년이 지난 뒤 총 3가지 시점에서 동일한 건강 지표들을 측정하고 그 변화를 비교했습니다. 

 

참가자들이 다이어트를 시작하기 전의 평균 체중은 148.9kg이었는데 전문가들이 처방한 엄격한 식단과 운동을 통해 다이어트 직후 90.6kg으로 30주 동안 평균 58.3kg을 감량했고, 이중 감량한 체지방은 평균 47.2kg이었습니다. 또한 다이어트를 시작하기 전의 총 대사량은 평균 3,804kcal였지만 다이어트가 끝난 직후 총 대사량은 평균 3,002kcal까지 떨어져 다이어트 전에 비해 하루 800kcal 정도를 덜 쓰고 있었고 이 중 600kcal는 휴식 대사량에서 감소해 자동으로 몸이 에너지를 아끼는 상태에 들어간 것입니다. 다이어트를 끝낸 직후에는 지친 상태이기 때문에 일시적으로 대사량이 떨어진 것일 수도 있기에 회복을 위해 충분한 시간인 6년이 지난 시점에서 참가자들의 몸 상태를 다시 확인하였는데, 참가자들의 평균 체중이 6년 사이에 41kg이 증가하였고 이중 증가한 체지방의 평균은 35.2kg이었습니다. 참가자 중 일부는 6년 뒤의 체중이 다이어트 전의 체중과 거의 비슷했고 오히려 다이어트를 시작하기 전보다 더 체중이 증가한 사람도 있었습니다.

 

이 결과를 통해 단순히 다이어트가 끝난 후 많이 먹었거나 운동을 하지 않고 게으른 생활을 해서 체중이 증가했을 거라고 생각할 수도 있지만 이 요요 현상의 원인을 정확하게 확인하기 위해서 기초 대사량에 실제로 몸에서 소모되는 미미한 에너지가 더해져 계산되는 수치인 휴식 대사량의 변화를 살펴보았습니다. 다이어트 전 2,607kcal에서 다이어트 직후 1,996kcal로 6년 후에는 1,903kcal로 휴식 대사량이 현저히 감소했으며 총 대사량에서 휴식 대사량이 차지하는 비율은 다이어트 전 68.5%에서 다이어트 직후 66.5%로 그리고 6년 후에는 55.5%로 떨어졌다는 것을 알 수 있었습니다. 이를 통해 참가자들의 몸이 활성도를 굉장히 떨어뜨렸을 수 있다는 사실을 유추해 볼 수 있습니다.

 

체중과 체지방만 아니라 다른 건강 지표들도 함께 측정했는데 다이어트 전 2.5였던 인슐린 저항성 수치가 다이어트 직후 0.7까지 내려갔지만 6년 후 3.6까지 증가해 오히려 다이어트 전보다 인슐린 저항성이 더욱 높아진 것을 알 수 있었고, 공복 혈당과 공복 인슐린 수치 역시 다이어트 전의 수치보다 6년 후 증가하는 양상을 보였습니다. 이는 다이어트 전보다 더 쉽게 살이 찌고 식욕을 조절하기 어려운 몸이 되었다는 뜻이며 참가자들이 진행한 인터뷰를 통해서도 확인할 수 있습니다. 참가자들은 다이어트 이후에 보통 사람들보다 적게 먹어도 살이 쪘으며 식욕과 포만감을 느끼는 데도 문제가 생겼다고 말했습니다.

 

참가자들의 몸은 다이어트를 하는 동안 대사 변화에 대처하여 신경과 호르몬 등의 작용을 통해 기본적으로 사용하는 에너지의 수준을 상당량 떨어뜨렸고 시간이 지나면서 체중은 다시 돌아왔지만, 몸의 정상적인 기능과 활동성은 회복되지 않은 모습을 보였습니다. 6년간 체중을 그나마 잘 유지한 일부 참가자들 역시 다이어트 이후 체중 유지를 잘한 것과는 별개로 신진대사량이 회복되지 않았다는 결과가 드러났습니다. 이처럼 참가자들이 요요 현상으로 다시 살이 찌고 식욕과 포만감을 느끼는 데 문제가 생긴 것은 바로 대사 적응의 결과입니다.

 

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

식욕 조절이 어려워요! 배고픔을 유발하는 렙틴 저항성

식욕 조절이 어려워요! 배고픔을 유발하는 렙틴 저항성

다이어트는 물론 체중 유지를 위한 최고의 음식 궁합 BEST 5

다이어트는 물론 체중 유지를 위한 최고의 음식 궁합 BEST 5

 

대사 적응이란 우리 몸의 대사 상태가 변했을 때 몸이 내부의 활동을 조절해서 변화에 대처하는 현상을 뜻합니다. 우리 몸은 사용할 수 있는 에너지의 양이 변했을 때 활동을 조절해서 에너지 소모량을 조절합니다. 사용할 수 있는 에너지가 부족해지면 대사량을 줄이고 사용할 수 있는 에너지가 증가하면 대사량을 늘리기도 하며, 소모되는 에너지가 커지면 식욕과 포만감에 영향을 줘서 우리의 섭식 행위를 유도하기도 합니다. 이처럼 대사 적응은 많은 사람들이 다이어트에 실패하거나, 단기적인 다이어트 성공 이후 요요 현상을 겪게 만드는 가장 결정적인 이유입니다. 다이어트를 위해 섭취 열량을 줄이거나 운동을 통해 활동 대사량을 늘려도 우리 몸이 자동으로 사용하는 대사량을 떨어뜨리면 결국은 제자리걸음이거나 오히려 적게 먹어도 살이 찌는 등 더욱 안 좋은 상황으로 전개되기도 합니다. 따라서 우리는 섭취 에너지 대비 소모 에너지가 커지면 체지방량을 감소시킨다는 단순한 이론보다는 우리의 대사량을 적정선에서 유지하며 보다 건강한 다이어트를 해야 할 것입니다. 이를 위해 내 몸에 맞는 정확한 정보들을 알아야 하고 단기간에 급격한 변화는 지양해야 합니다.