걷기만 해도 건강해진다! 똑똑한 보행 습관 들이는 법

우리는 일상생활 중 많은 시간을 어디서든 걷고 있습니다. 혹시 한 걸음 한 걸음을 신경 쓰며 걸어본 경험이 있으신가요? 곧은 자세로 바르게 걸으려 노력하는 것만으로도 우리 몸에서는 다양한 현상이 일어납니다. 걷기는 아주 쉽고 간단하기 때문에 때때로 그 중요성을 놓치기도 하지만, 방법을 바르게 알고 실천한다면 매우 놀라운 효과를 누릴 수 있는 최고의 운동이 될 수 있습니다. 그럼 걷기 운동이 우리에게 주는 긍정적인 효과와 똑똑한 보행 습관을 기르는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다.

 

우선 걷기를 했을 때 얻어지는 효과는 아래 4가지로 정리할 수 있습니다.

첫 번째, 심혈관 건강 개선 효과
하루 7,000~10,000보 정도를 꾸준히 걸으면 조기 사망 위험이 감소한다는 연구 결과도 있을 만큼 규칙적인 걷기는 장기적으로 건강을 유지하고 활력을 높이는 데 도움을 줍니다. 걷기는 심박수를 높여 혈액 순환을 촉진하고 심장을 강화합니다. 또한 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병의 위험을 줄여 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

두 번째, 근육 및 관절 건강 유지 효과
걷기는 다리, 엉덩이, 허리, 복부 근육을 강화하고 관절을 유연하게 유지하며 관절염이나 뼈 건강 문제를 예방하거나 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 무릎과 발목의 부드러운 움직임을 유지하게 해 관절 부담이 적어 꾸준히 하기 좋은 운동입니다. 지속적인 걷기 운동은 근육량이 감소하는 것을 예방하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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세 번째, 정신 건강 증진 효과
걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 개선해 우울증이나 불안 완화에 효과적입니다. 걷기 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌 같은 긍정적인 호르몬을 분비하게 하여 마음을 진정시키고 행복감을 채워주며 적절한 신체 활동을 통해 활력을 느끼게 합니다. 또한 걷기는 뇌로 가는 산소와 혈류를 증가시키기 때문에 기억력, 집중력, 인지 기능 등을 향상해 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

 

네 번째, 신진대사 촉진 효과
걷기는 우리 몸의 신진대사를 활성화해 에너지 소비를 늘리고 체내 독소를 배출합니다. 걷기를 통해 다양한 근육 활동을 자극하여 기초대사량을 높이고 체내 에너지를 소비해 지방 연소와 열량 소모를 촉진하며 혈액 순환을 원활하게 하여 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이기 때문에 규칙적인 걷기 운동은 제2형 당뇨병의 예방과 관리를 돕습니다.

 

그렇다면 걷기의 효과를 보다 더욱 높이기 위한 똑똑한 보행 습관을 만드는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다.

 

첫 번째, 몸의 자세
키가 커지는 느낌으로 척추를 곧게 펴고 똑바로 선 자세에서 복부에 약간의 힘을 주고 어깨는 긴장을 풀어 자연스럽게 뒤로 열어 줍니다. 고개는 앞으로 빠지지 않도록 약간 뒤로 밀어내고 이때 시선은 아래쪽으로 떨어지지 않게끔 약간 먼 앞쪽(10~15m)을 응시합니다. 몸의 전반적인 긴장은 풀어내지만, 몸통 핵심 근육의 긴장은 유지한 채로 적당한 발 넓이로 서는 것이 좋습니다.

두 번째, 팔과 다리의 움직임
보행을 하는 동안에 팔은 몸의 양옆에서 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주며 팔꿈치를 약간 굽힙니다. 팔의 움직임이 경직되지도 과도하지도 않게 적당한 움직임을 유지해야 합니다. 발은 뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 자연스럽게 체중을 옮겨 딛습니다. 발바닥 전체면적에 고르게 체중이 분산될 수 있도록 하며, 한쪽 발에 체중이 과하게 실리지 않도록 양쪽 발에 최대한 동일하게 체중을 실어 걷습니다. 걷는 동안은 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가지 않게 주의해야 하며, 한 걸음을 마무리할 때 발끝으로 땅을 미는 힘을 실어줍니다. 또한 앞쪽을 디뎌주는 다리의 무릎관절에 무리가 가지 않도록 디디는 동시에 무릎관절의 과신전을 막고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 걷는 연습을 하는 것이 좋습니다.

세 번째, 호흡과 리듬
호흡은 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 호흡을 내쉬며 자연스러운 리듬감을 유지하며 자신의 체력에 맞는 속도로 걷도록 합니다. 걷기의 효과를 좀 더 높이고 싶다면 보폭을 평상시의 1.2~1.5배 정도로 넓히고 속도를 약간 높여 힘 있게 걷는 연습을 합니다. 보폭을 넓혀 걸으면 하체만 아니라 몸통의 핵심 근육 또한 많이 쓰여 신체 전반적으로 효과를 높일 수 있으며, 호흡이 약간 빨라지며 이를 통해 심폐기능이 증진되고 심박수가 올라 혈액순환에 더욱 큰 도움이 됩니다.

 

네 번째, 주의 사항
걷기를 할 때는 발에 잘 맞고 쿠션감이 좋은 편안한 신발을 착용해야 합니다. 또한 발목을 안정적으로 잡아주고 통기성이 좋은 신발을 신어주는 것이 걷기 운동의 효과를 높이는 데 좋습니다. 불편한 신발을 신고 오랜 시간 걷게 되면 종아리나 발의 부종을 일으키고 이런 습관이 반복되면 발의 모양 변형, 발바닥의 족저근막염 나아가 허리나 골반 등의 자세 변형 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 충분한 연습 없이는 처음부터 무리하지 않아야 하고 오랜 시간 걷고 난 후에는 발과 다리의 피로를 풀어줄 수 있는 마사지나 족욕 등을 통해 혈액순환을 원활하게 해주는 것이 좋습니다.

 

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오늘은 걷기가 우리에게 주는 긍정적인 효과와 올바른 보행 방법에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 걷기는 우리 일상생활 속 언제 어디서든 할 수 있는 간단한 운동인만큼 같은 시간과 같은 거리를 걷더라도 조금 더 신경 써서 걷다 보면 우리 몸에는 점진적으로 건강한 변화가 일어날 것입니다. 오늘부터 바르고 똑똑한 보행 습관을 익힐 수 있도록 꾸준히 연습하여 앞으로 더욱 활기찬 일상을 맞이해 보는 건 어떨까요?