LEMON'S NOTE

신장은 체내 노폐물과 독소를 걸러내어 소변으로 배출하고 전해질의 균형을 조절하는 중요한 역할을 하는데 이 과정에서 침전물들이 쌓이면 결석을 형성하여 여러 문제를 유발할 수 있습니다. 그렇다면 이번 포스팅에서는 신장 결석과 요로 결석의 차이점과 증상 및 원인에 대해 알아보겠습니다.

신장 결석 요로 결석 차이

신장 결석이란 신장이 노폐물을 걸러내어 소변을 만드는 과정에서 칼슘, 옥살레이트, 요산 등 미네랄과 유기물질이 침착되면서 신장 내에 형성되는 단단한 결정체(결석)를 의미하며, 요로 결석은 신장뿐만 아니라 요관, 방광, 요도를 포함한 요로 전체에서 발견되는 결석을 의미해 신장 결석을 포함하는 포괄적인 용어입니다. 요로 결석은 주로 신장에서 형성된 결석이 요로계에서 발견되는 것을 뜻하지만 일부 결석은 요관이나 방광에서 직접 형성되기도 합니다.

신장 결석 요로 결석의 증상

신장에서 형성되는 결석은 신장 내부에 위치하게 되면 뚜렷한 증상이 없거나 미미한 통증을 유발할 수 있으며 작은 결석은 소변을 통해 배출되는 경우가 많지만, 큰 결석은 요관으로 이동하며 요관을 막을 경우 옆구리에서 아랫배까지 극심한 통증을 유발할 수 있습니다. 극심한 통증으로 자율신경계가 자극되면 구토나 메스꺼움 등을 호소하기도 하며, 결석이 이동하면서 요관 내부를 자극해 출혈을 일으키는 경우 혈뇨가 발생할 수 있고 빈뇨, 적은 소변량, 잔뇨감 등의 배뇨 장애 증상이 나타나기도 합니다. 또한 결석이 요로 내 소변 흐름을 방해하면 세균이 증식할 위험이 증가하는데, 이에 따라 감염이 동반되는 경우에는 발열이나 오한 등의 증상이 나타나기도 하고 감염이 심해질 경우 신우신염(신장 감염) 및 패혈증(심각한 전신 감염) 등의 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

신장 결석 요로 결석 원인

✔️ 공통점

1️⃣ 수분 섭취 부족

▫️소변 농도 증가 → 칼슘, 옥살레이트, 요산 등이 농축되며 결정화(뭉치는 현상) 촉진

2️⃣ 식이 요인

▫️염분 과다 섭취 → 나트륨과 함께 칼슘 배설 증가 → 칼슘 결석 위험 증가

▫️고 옥살레이트 식품 과다 섭취 → 칼슘과 결합하여 불용성 결정체 형성 → 결석 위험 증가

▫️단백질 과다 섭취 → 요산 수치 증가 → 요산 결석 위험 증가

▫️정제당(과당, 설탕 등) 과다 섭취 → 요산 수치 증가 및 칼슘 배설 증가 → 결석 위험 증가

3️⃣ 대사 이상

▫️고칼슘뇨증(Hypercalciuria) : 소변 내 칼슘 증가 → 칼슘 결석 위험 증가

▫️고옥살뇨증(Hyperoxaluria) : 소변 내 옥살레이트 증가 → 칼슘 옥살레이트 결석 위험 증가

▫️고요산뇨증(Hyperuricosuria) : 소변 내 요산 증가 → 요산 결석 위험 증가

4️⃣ 특정 질환

▫️통풍 : 소변 내 요산 수치 증가 → 요산 결석 위험 증가

▫️당뇨병 및 대사증후군 : 소변의 산성화 및 칼슘, 옥살레이트, 요산 농도 증가 → 결석 위험 증가

▫️부갑상샘 항진증 : 소변 내 칼슘 농도 증가 → 칼슘 결석(칼슘 옥살레이트, 칼슘 인산염 결석) 위험 증가

5️⃣ 유전적 요인

▫️신장 결석 및 요로 결석은 가족력이 있는 경우 발생 가능성 증가

✔️ 차이점

신장 결석과 요로 결석 모두 소변 내 칼슘, 옥살레이트, 요산 등 미네랄과 및 유기물질 침착하여 형성되는 결석이지만, 요로 결석에는 신장 결석과 다른 추가적인 원인이 작용할 수 있습니다.

1️⃣ 요로 감염 관련 결석

▫️감염성 세균이 소변의 pH를 높여 스트루바이트 결석 형성 가능

2️⃣ 요로 폐색 및 소변 정체
▫️전립선 비대증, 요도 협착, 신경인증 방광(방광 신경 이상)으로 소변이 정체되면 결석 형성 가능

3️⃣ 방광 결석

▫️방광 내 칼슘, 요산 등이 축적되어 결석 형성 가능

오늘은 신장 결석 및 요로 결석의 증상과 원인, 차이점에 대해 알아보았습니다. 결석은 극심한 고통을 유발하고 여러 건강 문제를 초래할 수 있어 증상과 원인을 정확하게 이해하는 것이 결석 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 부드러운 식감과 풍부한 영양소로 많은 분들이 찾는 건강식품 중 하나입니다. 그렇다면 이번 포스팅에서는 아보카도의 효능을 알아보고 아보카도와 궁합이 좋은 식품과 섭취 주의점을 통해 아보카도의 다양한 활용에 대해 이해하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

🥑 아보카도의 효능

1. 심혈관 건강 개선

아보카도는 단일불포화지방인 올레산(oleic acid)이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출하여 혈압을 조절하고 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 항산화 및 항염 효과

아보카도에는 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드, 폴리페놀 등의 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 세포의 손상을 방지하고 산화 스트레스 및 염증 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이는 노화를 예방하고 심혈관 질환, 암, 비만, 당뇨병 등의 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

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3. 소화 기능 개선

아보카도는 식이섬유가 풍부하여 장의 움직임을 원활하게 하고 변비를 예방하며 장내 유익균의 성장을 촉진하여 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도의 항염 성분이 장 내 염증을 줄여 장을 보호하고 소화계 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

4. 체중 관리

아보카도에 풍부한 건강한 지방과 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 아보카도의 단일불포화지방인 올레산은 지방 대사를 촉진하여 체내 지방 축적을 방지하고 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구가 발표되기도 했습니다.

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🥑 아보카도의 열량

▫️100g당 약 160~170kcal

▫️100g 기준 지방 약 15g(그중 약 10g이 단일불포화지방) / 탄수화물 약 9g / 단백질 약 2g

🥑 아보카도와 함께 섭취하면 좋은 식품

1. 토마토

아보카도에는 건강한 지방이 풍부하여 토마토의 지용성 항산화 성분인 리코펜의 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 항산화 효과를 강화하고 심혈관 건강을 개선 시너지 효과 등 영양소들의 효능을 극대화할 수 있습니다.

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2. 달걀

아보카도와 달걀을 함께 섭취하면 단백질과 건강한 지방의 균형을 맞춰 영양학적으로 우수한 효과가 있습니다. 이는 근육 생성과 세포 재생에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 아보카도는 달걀의 지용성 비타민 흡수율을 높여 영양소의 활용도를 높일 수 있습니다.

3. 녹색 채소(시금치, 케일 등)

아보카도의 건강한 지방은 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 풍부한 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 도와 함께 섭취 시 영양적인 이점이 강화되고 두 식품 모두 식이섬유가 풍부해 장 건강 개선 효과를 극대화할 수 있습니다.

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4. 씨앗류(치아씨, 아마씨, 호박씨 등)

씨앗류에는 식물성 오메가-3 지방산(특히 ALA)이 풍부하고 아보카도에는 오메가-9 지방산(올레산)이 풍부하여 두 식품 함께 섭취 시 다양한 지방산의 균형을 맞출 수 있으며, 두 식품 모두 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 씨앗류에서 단백질과 마그네슘, 아연, 철분 등의 미네랄을 보충할 수 있고 아보카도와 씨앗류 모두 항산화 및 항염 효과가 있어 두 식품이 결합하면 체내 면역 기능과 염증 완화 효과를 높일 수 있습니다.

5. 닭가슴살

닭가슴살에는 지방 성분이 적어 아보카도와 함께 섭취 시 건강한 지방 섭취를 보완할 수 있으며 포만감을 오래 유지할 수 있어 건강한 다이어트 식단으로 함께 활용하기 좋습니다. 또한 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 신체의 회복을 돕고 근육을 생성하는 데 효과적이라는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

⚠️ 아보카도 섭취 주의점

1. 과다 섭취 시 열량 과다 주의

아보카도는 비교적 열량이 높은 식품으로 과다 섭취 시 체중이 증가할 수 있어 일반적인 건강한 성인 기준으로 하루 1/2~1개 정도의 섭취가 권장됩니다.

2. 라텍스 알레르기 주의

라텍스 알레르기가 있는 경우 아보카도 섭취 시 가려움, 두드러기, 위장 장애, 심한 경우 아나필락시스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 혈압약(와파린 등)과 상호 작용 주의

아보카도는 비타민 K 함량이 높아 와파린 등의 항응고제 복용 시 혈액 응고 작용에 영향을 줄 수 있어 섭취 전 전문의와의 상담이 권장됩니다.

4. 위장 장애 가능성

아보카도에는 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하거나 위장이 민감한 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

5. 반려동물에게 독성 가능성

아보카도에는 퍼신(Persin) 이라는 식물성 화학 성분이 함유되어 있는데 사람에게는 무해하지만 개, 고양이, 새 등 일부 동물에게는 독성을 보여 건강 문제를 야기할 수 있어 급여를 하지 않는 것이 안전합니다.

아보카도는 여러 건강 이점을 가지고 있지만 과다 섭취 시 여러 건강 문제를 야기할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 바람직하며 함께 섭취 시 영양 균형을 맞추고 건강 효과를 극대화하는 식품들과 조합하여 건강한 식단을 구성하는 데 다양하게 활용할 수 있습니다.

눈의 피로는 안구 건조증, 시력 저하 등의 증상을 유발하고 나아가 두통, 집중력 저하, 만성 피로, 스트레스, 목/어깨 통증 등의 여러 건강 문제를 야기할 수 있어 조기 관리가 필수적입니다. 따라서 오늘은 눈 피로 완화에 좋은 영양소와 추천 음식을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 

눈 피로 완화에 좋은 영양소와 추천 음식

1️⃣ 오메가-3 지방산

DHA, EPA와 같은 오메가-3 지방산은 눈물 분비를 촉진하고 눈물의 질을 개선하여 눈물층을 안정화고 눈의 건조함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이중 DHA는 망막 조직을 구성하는 주요 성분으로 시각 정보 전달을 돕고 시신경과 망막 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 오메가-3 지방산은 항산화 효과 및 염증 억제 효과가 있어 눈 질환(특히 황반변성)을 예방하고 진행을 늦추는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

✅ 추천 음식 : 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어, 해조류

2️⃣ 루테인 & 제아크산틴(제아잔틴)

루테인과 제아크산틴은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로 이 두 성분은 특히 망막에 고농도로 존재하며 황반과 망막을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 루테인은 주로 황반에 많이 존재하며 강력한 항산화 작용을 통해 자외선으로부터 눈을 보호하고 시력을 개선하며 노화와 질병의 원인이 되는 자유 라디칼의 활동을 억제해 백내장, 황반변성과 같은 눈 질환 예방에 도움이 됩니다. 제아크산틴은 루테인과 함께 망막 보호에 중요한 역할을 하며, 특히 블루 라이트 차단 효과가 있어 디지털 기기 사용으로 인한 눈의 피로를 완화하는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

✅ 추천 음식 : 시금치, 케일, 옥수수, 당근, 브로콜리, 달걀노른자, 피망(특히 녹색 피망)

3️⃣ 비타민 A

비타민 A는 망막이 빛을 감지하여 시각 신호를 뇌로 전달할 때 필요한 로돕신이라는 시각 색소의 주요 구성 요소로, 부족할 경우 어두운 곳에서 시력이 감소하는 야맹증이나 저조도 시력 문제를 야기할 수 있습니다. 또한 비타민 A는 눈을 보호하고 윤활하게 하는 눈의 표면인 결막 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하여 눈의 건조함과 장시간 디지털 기기 사용으로 인한 눈 피로 완화에 도움이 되며, 부족할 경우 눈의 피로 및 시력 저하를 유발할 수 있습니다.

✅ 추천 음식 : 당근, 고구마, 시금치, 케일, 달걀(특히 노른자), 간(특히 소나 닭의 간), 붉은 파프리카

4️⃣ 비타민 C

비타민 C는 강력한 항산화제로 눈의 노화, 망막 손상, 백내장 등의 원인이 되는 자유 라디칼로부터 눈을 보호하고 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 억제하며 혈관 기능을 개선해 눈의 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 또한 비타민 C는 눈의 각막과 망막, 혈관을 구성하는 콜라젠 합성의 필수 영양소로 작용하여 눈의 결합조직에 탄력성과 강도를 제공하기 때문에 눈의 구조적 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

✅ 추천 음식 : 감귤류 과일(오렌지, 레몬, 자몽 등), 키위, 딸기, 파프리카(특히 붉은 파프리카), 토마토, 브로콜리, 시금치

5️⃣ 비타민 E

비타민 E는 항산화 효과가 뛰어나 눈을 손상하는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 이는 황반변성과 백내장과 같은 눈 질환을 예방하고 진행 속도를 늦추며 눈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

✅ 추천 음식 : 견과류(아몬드, 땅콩 등), 해바라기씨, 올리브 오일, 아보카도, 시금치, 브로콜리, 키위, 계란 노른자, 연어

6️⃣ 아연

아연은 망막과 맥락막(망막 아래 혈관 층)에 집중적으로 분포되어 있으며, 망막 신경세포와 혈류 조절에 기여하여 부족할 경우 시력 저하, 시야 흐림 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 아연은 로돕신(빛 감지 단백질) 합성 및 활성화에 필수적인 영양소로 시각 기능에 중요한 역할을 하며 산화 스트레스로부터 망막과 눈의 조직을 보호하는 데 도움을 주고 비타민 A의 대사와 면역 기능을 지원해 눈 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 연령 관련 안질환 연구(AREDS) 결과에 따르면 아연을 포함한 항산화 영양소가 나이 관련 황반변성의 진행 속도를 늦출 가능성이 있음이 보고되기도 했습니다.

✅ 추천 음식 : 굴(생굴), 소고기, 닭고기, 병아리콩, 렌틸콩, 호박씨, 캐슈너트, 오트밀, 유제품

피로 회복에 좋은 영양소와 추천 음식

만병의 근원, 만성 염증에 좋은 음식 7가지

눈의 피로는 연령에 따른 노화뿐만 아니라 장시간의 디지털 기기 사용하는 환경이나 가공식품 및 간편식품 위주의 불균형한 식습관 등의 요인으로 인해 악화할 수 있기 때문에 눈 건강을 위해서는 건강한 식습관과 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하고, 증상이 지속될 경우 전문가와 상담하여 조기에 적절한 치료를 받는 것이 바람직합니다.

플랭크(Plank) 운동은 신체 건강에 여러 이점을 제공하고 많은 사람이 경험해 봤을 만큼 우리에게 익숙한 운동이지만, 올바른 자세를 유지하고 적절한 난이도를 설정하기는 다소 어렵다고 느끼는 경우가 많습니다. 따라서 오늘은 플랭크의 효과와 바른 자세로 운동하는 법, 난이도를 조절하는 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

플랭크(Plank) 운동 효과

1. 코어 근육 강화

플랭크는 단순히 복부만 강화하는 것이 아닌 등과 엉덩이 주변의 근육과도 협응하여 자세를 유지하는 운동이기 때문에 몸의 중심이 되는 핵심(복부, 등, 엉덩이) 근육을 강화하고 균형을 맞추는 데 효과가 있습니다. 중심 근육의 강화는 신체를 안정적이고 효율적으로 움직일 수 있게 해 근골격계 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 자세 개선

플랭크는 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요한 운동으로 척추와 골반의 자연스러운 신체 정렬을 만들고 이를 유지하기 위해 계속해서 의식하기 때문에 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 전신의 다양한 근육을 동시에 활성화해 발달한 근육과 약화한 근육의 균형을 맞춰 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 균형 감각 향상

균형 감각은 몸의 중심을 안정적으로 유지하는 능력과 관련이 있는데 플랭크는 우리 몸의 중심이 되는 척추와 골반 주변의 근육을 동시에 활성화해 신체 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 몸 전체의 정렬을 바르게 유지하며 각 근육 사이의 협응, 근육과 신경계의 협응을 개선해 신체 인지력과 균형 감각을 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

4. 체력 향상

플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 전신의 근육을 사용하는 운동으로, 근력 강화와 근육량 증가에 도움이 되며 근육량 증가는 기초 대사량 증가에 기여할 수 있습니다. 또한 전신 근육을 수축한 상태로 자세를 유지함으로써 근지구력을 향상하는 데도 효과가 있어 장시간 활동을 지속하는 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

5. 집중력 향상

플랭크는 정적인 운동으로 바른 자세를 오랜 시간 유지하기 위해서는 신체적 균형과 자세 안정성을 지속해서 인지하고 이를 위한 호흡 조절이 필수적입니다. 몇몇 연구에 따르면, 규칙적인 호흡과 자세를 유지하는 과정에서 자율신경계가 조절되어 스트레스를 완화하고 집중력과 인지 기능을 향상하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 보고되기도 하였습니다.

플랭크(Plank) 바른 자세

1. 팔꿈치와 어깨 정렬

팔꿈치를 어깨너비로 맞춰 어깨 관절 바로 아래에 위치할 수 있도록 해야 합니다. 팔꿈치가 위아래로 치우치거나 어깨너비보다 지나치게 넓거나 좁으면 체중이 고르게 분배되지 않아 부상의 위험이 커질 수 있습니다.

2. 목과 머리의 정렬

목과 머리가 떨어지지 않도록 팔꿈치로 바닥을 밀어내는 힘을 유지하고 턱을 지나치게 들거나 당기지 않도록 하여 바른 정렬을 유지하면 목과 어깨의 과도한 긴장을 방지할 수 있습니다.

3. 전신 일직선 유지

플랭크 자세를 바르게 유지하기 위해서는 복부와 엉덩이의 근육을 단단하게 수축해 허리가 꺾이거나 엉덩이의 높이가 지나치게 높고 낮아지지 않도록 몸의 중심 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 또한 고개가 떨어지거나 등이 굽지 않도록 등과 어깨, 팔의 힘을 유지하고 무릎이 접히지 않도록 다리를 곧게 펴내는 힘을 유지하여 머리부터 발까지 몸 전체를 일직선으로 유지할 수 있도록 전신 근육을 사용해야 합니다.

4. 규칙적인 호흡

플랭크 운동을 하는 동안 자연스럽고 규칙적인 호흡을 유지하면 신체의 과도한 긴장을 방지하고 운동 집중력과 신체 인지력을 향상하며 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다.

열린 사슬 운동? 닫힌 사슬 운동? 나에게 맞는 운동 방법 설정 가이드

플랭크(Plank) 난이도 조절 방법

⬇️ 난이도 하향 조절 방법

▫️기본 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 내려놓고 진행

▫️벽을 마주 보고 서서 벽에 손이나 팔꿈치를 지지하여 자세 유지

▫️팔꿈치 아래 단단한 의자 등을 고정하여 상체의 위치를 높여 자세 유지

▫️처음에는 10~30초 사이로 유지 후 서서히 늘리기

⬆️ 난이도 상향 조절 방법

▫️다리 들기 : 기본 플랭크 자세에서 다리를 한 쪽씩 번갈아 뒤로 들어올리기

▫️플랭크 트위스트 : 플랭크 자세에서 골반을 좌우로 번갈아 회전

▫️플랭크 업다운 : 손 플랭크와 팔꿈치 플랭크 번갈아 진행
▫️사이드 플랭크 : 몸을 측면으로 돌려 한쪽 팔꿈치로 플랭크 자세 유지

▫️균형 잡기 : 팔꿈치 아래 짐볼 등을 놓고 불안정한 표면에서 균형 유지

▫️1분 이상 자세를 유지하며 추가로 동작 변형 진행하여 난이도 조절

운동 전 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법

유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

이번 포스팅에서는 플랭크 운동의 효과 및 바른 자세, 난이도 조절 방법에 대해 알아보았습니다. 플랭크 운동은 자세 정렬에 집중하고 신체 균형을 유지해야 부상과 통증을 예방하고 건강하게 신체를 단련할 수 있습니다. 오늘 글을 통해 바른 플랭크 운동을 진행하시는 데 많은 도움 되시길 바랍니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 수치가 불균형하면 여러 건강 문제를 유발할 수 있는 만큼 콜레스테롤과 신체 건강과의 관계를 잘 이해하는 것이 필요합니다. 따라서 오늘은 콜레스테롤의 종류와 영향, 요인, 추천 음식까지 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤(Cholesterol)은 지질(지방)의 한 종류로, 동물의 세포막 구성과 유지에 필수적인 요소입니다. 또한 에스트로젠, 프로게스테론, 코르티솔 등의 호르몬 생성과 햇빛을 통한 피부에서의 비타민 D 합성, 지방 소화를 돕는 담즙산 생성에도 중요한 역할을 하는 물질입니다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 자연적으로 생성되며 일부는 음식(동물성 식품)을 통해 섭취됩니다.

좋은 콜레스테롤(HDL, 고밀도 지단백)

건강에 미치는 영향

HDL은 과잉 콜레스테롤을 간으로 운반하여 이를 체외로 배출하거나 재처리할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이는 혈관 내 콜레스테롤 축적을 방지하고 산화된 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 염증을 완화하며 혈관 내벽을 보호하기 때문에 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방하는 효과가 있습니다.

증가 요인 ↑

1️⃣ 규칙적인 운동: 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등) + 적절한 근력 운동

2️⃣ 건강한 식습관 : 건강한 지방 및 식이섬유 섭취

3️⃣ 체중 관리 : 체중(특히 체지방) 감소

4️⃣ 금연 및 절주 

감소 요인 ↓

1️⃣ 운동 및 신체 활동 부족

2️⃣ 포화지방 및 트랜스지방 과다 섭취

3️⃣ 비만 및 대사증후군

4️⃣ 흡연 및 과음

나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도 지단백)

건강에 미치는 영향

LDL은 간과 세포에 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하며 이는 세포막 구성 및 호르몬 합성 등에 사용되어 세포의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 수치가 높을 경우 혈관 벽에 과잉 축적되어 혈관을 좁히며 동맥경화를 유발하고 심장병, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험성을 증가시킵니다. 또한 LDL이 산화되면 그 자체로 혈관 벽에 손상을 일으켜 염증을 유발하고 혈액의 흐름을 방해해 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

증가 요인 ↑

1️⃣ 포화지방 및 트랜스지방(가공육, 튀긴 음식, 간편 식품 등) 과다 섭취

2️⃣ 설탕 및 정제 탄수화물(단 음식, 밀가루, 흰 쌀 등) 과다 섭취

3️⃣ 신체 활동 및 운동 부족

4️⃣ 비만 및 대사 이상

5️⃣ 유전적 요인(가족성 고콜레스테롤혈증)

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감소 요인 ↓

1️⃣ 건강한 지방 및 식이섬유가 풍부한 음식 섭취

2️⃣ 규칙적인 운동(유산소 운동, 근력 운동)

3️⃣ 체중 관리(체지방 감소)

4️⃣ 금연 및 절주

5️⃣ 약물 치료(필요시)

좋은 콜레스테롤(HDL) 증가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에 좋은 음식

◾️건강한 지방(불포화 지방)

▫️올리브 오일

▫️아보카도

▫️견과류 : 아몬드, 호두 등

▫️오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 정어리 등

◾️식이섬유

▫️채소 : 시금치, 브로콜리, 케일 등

▫️통곡물 :현미, 귀리, 퀴노아 등

▫️과일 : 사과, 배, 딸기 등

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이번 포스팅에서는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤은 혈관 건강의 중요한 요소이고 혈관 건강은 신체 전반의 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높고 좋은 콜레스테롤 수치가 낮아 혈관 건강에 문제가 생기면 신체 전반에 걸쳐 심각한 건강 문제를 유발할 수 있기 때문에 규칙적인 운동, 균형잡힌 식사 등 건강한 생활 습관을 형성하고 꾸준히 유지하는 것이 바람직합니다.

코르티솔이란?

부신 피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로, 주로 스트레스 반응에 의해 분비가 자극되며 스트레스에 대항해 신체에서 필요한 에너지 사용을 포함한 다양한 신체적 작용에 관여하는 호르몬입니다. 

코르티솔의 기능

1️⃣ 에너지 공급

코르티솔은 단백질과 지방을 분해하여 새로운 포도당의 합성을 촉진합니다. 이에 따라 혈당 수치가 상승하고 뇌와 근육 등 신체에 에너지를 공급하며, 인슐린의 작용을 억제해 혈당 감소를 방지합니다.

2️⃣ 염증 반응 조절

코르티솔은 항염증 작용을 가진 호르몬으로, 염증 유발 물질의 생성과 증식을 억제하고 항염증성 물질의 분비를 촉진하여 염증 반응을 감소하는 효과가 있습니다. 급성 스트레스 반응 중에 분비되는 코르티솔은 염증 반응을 억제하는 효과가 있지만 만성적인 스트레스와 지속적인 코르티솔 수치의 상승은 면역 기능을 억제하고 염증 반응을 악화할 수 있습니다.

3️⃣ 신체 활성도 증가

코르티솔의 분비는 심박수와 혈압을 높여 혈류를 증가해 더 많은 산소와 영양분을 공급하고 스트레스 상황에서 신체가 빠르게 대응할 수 있도록 뇌의 각성을 활성화하고 집중력을 높이며 단기적인 기억력과 학습 능력을 향상해 정신적 준비를 합니다. 또한 체내 나트륨과 수분의 균형을 유지하여 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다.

4️⃣ 당장 필요하지 않은 기능 저하

▫️면역 기능 저하 : 코르티솔 수치의 증가는 선천 면역세포(대식세포, NK세포) 기능 저하 및 후천 면역세포(T세포, B세포) 활성 억제로 바이러스와 종양 세포 제거 능력을 감소하고 감염 위험성을 증가할 수 있습니다.

▫️소화 기능 저하 : 코르티솔은 위산 및 소화 효소 분비를 억제해 음식 분해 능력을 저하하고 위장관 운동을 감소해 소화 속도를 늦추며 장 점막 기능을 떨어뜨려 소화 불량, 변비, 과민대장증후군 등의 소화기 관련 질환을 유발할 수 있습니다.

▫️생식 기능 저하 : 코르티솔의 증가는 생식 호르몬 분비를 억제하고 배란 장애 및 정자 생산 감소를 유발해 생식능력을 저하할 수 있습니다. 이는 생리 불순, 불임, 성욕 이상 가능성을 높일 수 있습니다.

▫️성장 및 회복 기능 저하 : 코르티솔의 분비 증가는 근육 단백질을 분해해 근육량을 감소할 수 있으며, 성장호르몬(GH)의 분비를 억제해 성장과 조직 회복을 지연할 수 있습니다. 또한 골밀도 감소에도 영향을 끼쳐 장기적으로 골다공증을 유발할 수 있습니다.

▫️수면 기능 저하 : 코르티솔은 멜라토닌의 분비를 억제해 수면 유도 기능을 약화하고 깊은 수면(REM 수면)을 방해해 불면증, 피로, 기억력 및 집중력 저하에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

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코르티솔 관련 질환

1️⃣ 코르티솔 분비 과다

▫️쿠싱 증후군(Cushing's syndrome)

부신에서 코르티솔이 과잉 분비되어 발생하는 질환으로 체중 증가(둥근 얼굴, 얼굴/목/복부 지방 증가), 근육 약화, 피부 변화(피부 얇아짐, 멍, 붉은 줄무늬), 당뇨병, 골다공증, 고혈압 등의 증상을 동반할 수 있습니다.

2️⃣ 코르티솔 분비 부족

▫️애디슨병(Addison's Disease)

부신 피질 기능저하증의 일종으로 부신 손상으로 인해 코르티솔 분비에 문제가 생겨 발생하는 질환이며 체중 감소, 피로, 저혈압, 피부 변화(멜라닌 증가로 어두운 갈색빛, 구릿빛), 저혈당, 소금 갈망(나트륨 부족), 소화기 증상(구토, 설사 등)을 동반할 수 있습니다.

코르티솔 분비 요인

1️⃣ 24시간 일주기 리듬

코르티솔은 24시간을 주기로 하는 일주기 리듬에 따라 자연스럽게 오르내립니다. 혈중 코르티솔 농도는 깊은 새벽부터 높아지며 아침 8시 정도에 최고점에 이르러 우리가 아침에 잠에서 깰 수 있도록 하고 낮 동안의 활동성을 증가시킵니다. 이후 코르티솔 농도는 점차 감소하여 밤이 가까워지면 가장 낮아져 저녁과 밤에 차분하게 휴식하고 잠을 자기 좋은 조건을 만들어 줍니다.

2️⃣ 스트레스 자극

스트레스는 외부에서 들어온 자극(스트레스 요인)이 뇌에 전달되어 자율신경계, 면역계, 호르몬계 등에서 일어나는 통합적 반응을 의미합니다. 불안, 두려움, 배고픔, 추위, 운동 등이 대표적인 스트레스 작용이며 스트레스 자극에 의해 야기되는 다양한 생리적 반응은 스트레스를 유발한 위험으로부터 신체를 보호하고 생존 가능성을 높입니다.

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오늘은 스트레스 호르몬, 코르티솔에 대해 알아보았습니다. 적절한 스트레스 자극은 우리의 몸과 마음을 건강하게 만들지만, 과다한 스트레스 자극에 만성적으로 노출되어 적절히 통제되지 못한다면 신경, 호르몬, 면역 체계 등 체내 항상성이 깨지며 신체 다양한 구성 요소들에 문제를 유발할 수 있어 스트레스 상황과 감정의 변화 등을 스스로 파악하고 적절한 해소법을 갖춰 꾸준하게 관리하는 것이 바람직합니다.