LEMON'S NOTE

우울증은 스스로에 대한 관심과 지속적인 관리가 매우 중요한 질환입니다. 평소 의욕 저하 및 우울감 등의 심리적 문제나 수면 및 식이 장애, 신체적 활동 등에 불편함을 느껴 우울증이 우려되신다면 우울증 테스트를 통해 자가 진단해 보고 우울증의 원인과 관리 방법에 대해 알아보시길 바랍니다.

나도 우울증일까? 우울증 증상과 자가 진단 테스트

우울증이란?

단순한 기분 저하가 아닌 장기간 지속되는 심리적, 신체적 증상을 포함하는 정신 질환

우울증은 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하며 발병 원인은 개인마다 다를 수 있습니다.

우울증의 원인

1) 생물학적 요인

▪️신경전달물질 이상

▫️감정을 조절하는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 불균형

▪️호르몬 변화

▫️스트레스 호르몬 코르티솔 수치 증가

▫️갑상샘 호르몬 이상

▪️뇌 구조 변화

▫️해마 위축(크기 감소)으로 인한 기억력 감퇴, 부정적 경험 강화, 스트레스 조절 능력 저하

▫️편도체 과활성화로 불안, 공포, 부정적 감정 증가 및 감정 조절 능력 저하

▫️전두엽 기능 저하로 감정 조절 능력 감소, 의욕 감소, 집중력 저하, 부정적 사고 강화

▪️유전적 요인

▫️가족력이 있는 경우 우울증 발생 위험 증가

2) 심리적 요인

▪️부정적 사고 패턴

▫️자신, 미래, 주변 상황에 대한 부정적 신념의 지속

▫️스트레스 대처 능력 부족

3) 환경적 요인

▪️사회적 스트레스

▫️경제적 어려움, 직장 문제, 대인관계 문제 등

▪️외상 경험(트라우마)

▫️아동기 학대, 방임, 부모와의 애착 문제 또는 사고, 상실 등의 경험

▪️신체적 건강 문제

▫️만성 통증 또는 만성 질환 등의 신체적 문제

우울증 관리 방법

1) 의학적 치료

▪️약물 치료

▫️선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)

▫️세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)

▫️삼환계 항우울제(TCA)

▫️모노아민 산화효소 억제제(MAOI)

▪️심리 치료

▫️인지행동 치료(CBT) : 부정적 사고 패턴 교정

▫️대인관계 치료(IPT) : 관계 문제 관리 방법 학습

2) 생활 습관 관리

▪️운동

▫️규칙적인 운동(예: 걷기, 조깅, 수영 등)이 신경전달물질 분비 촉진 및 신경 성장 인자 활성화

▫️스트레칭이 경직된 근육을 이완해 신체 긴장을 완화하고 체내 혈액 순환 촉진

▪️식이 요법

▫️우울증 개선에 좋은 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군(특히 B6, B9(엽산), B12), 마그네슘, 트립토판이 풍부한 음식 섭취

▪️수면 관리

▫️수면 부족은 감정 조절 능력을 저하하므로 규칙적인 수면 패턴 유지

불면증을 해결하는 최적의 수면 환경과 수면 루틴 설정하기!

▪️사회적 관계 유지

▫️가족, 친구, 동료와 긍정적인 관계 유지

▪️심리적 안정 유지

▫️명상, 심호흡, 독서, 요가 등으로 불안 및 스트레스 완화

오늘은 우울증의 원인과 관리 방법에 대해 알아보았습니다. 우울증은 심리적 문제뿐만 아니라 신체적인 문제까지 유발하기 때문에 우울감 등의 기분 저하가 오랜 기간 지속되는 경우 반드시 전문가와 상담 후 저치료를 진행하고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

피곤함과 무기력함이 증가하고 우울감 등의 기분 저하 및 수면 습관, 식습관 변화 등의 증상이 지속된다면 아래 우울증 테스트를 통해 자가 진단해 보시길 바랍니다.

우울증 자가 진단 테스트

📋 PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)

세계적으로 사용되는 우울증 선별 검사로 미국정신의학회(APA)에서 공식적으로 정의한 주요 정신질환 진단 기준인 DSM-5(정신질환 진단 및 통계 편람 5판) 중 주요 우울 장애(MDD) 진단 기준 증상을 기반으로 만들어진 자가 보고형 우울증 평가 도구

우울증의 원인과 관리 방법은?

✔️ 지난 2주 동안, 다음과 같은 증상을 얼마나 자주 경험했는지 평가합니다.

✔️ 0점 : 전혀 없음 / 1점 : 며칠 / 2점 : 절반 이상 / 3점 : 거의 매일

1️⃣ 일이나 활동에 대한 흥미나 즐거움이 감소함

2️⃣ 기분이 가라앉거나 우울하고 희망이 없음

3️⃣ 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자 불면증이 있음

4️⃣ 쉽게 피곤함을 느끼거나 에너지가 부족함

5️⃣ 식욕이 감소하거나 폭식함

6️⃣ 자신이 실패자라고 느끼거나 자신에 대해 부정적인 생각을 함

7️⃣ 집중하는 것이 어려움(예 : 신문 읽기, TV 시청 등)

8️⃣ 지나칠 정도로 말과 행동이 느려지거나 반대로 빨라져 안절부절못함

9️⃣ 차라리 죽는 것이 낫겠다고 생각하거나 자해를 고려함

➡️ 점수 해석 (0~27점)

🔵 0~4점 : 우울증 없음

🟢 5~9점 : 경미한 우울증 가능성

🟡 10~14점 : 중등도 우울증 가능성 (전문가 상담 권장)

🟠 15~19점 : 중증도 우울증 가능성 (전문가 상담 및 치료 필요)

🔴 20~27점 : 심각한 우울증 가능성 (즉시 전문가 상담 및 치료 필요)

자가 진단은 참고용이며, 정확한 진단을 위해서는 전문가와의 상담이 필수적입니다.

우울증 주요 증상

📋 DSM-5(정신질환 진단 및 통계 편람 5판) 중 주요 우울 장애(MDD) 진단 기준 증상

✔️ 아래 증상 중 5가지 이상의 증상이 2주 이상 지속되고 이에 따라 사회적, 직업적 기능에 장애를 일으키는 경우 우울증 진단 고려

1️⃣ 기분 저하(Depressed Mood)

▫️거의 매일, 하루의 대부분 우울하거나 절망적인 기분이 지속됨

▫️기분이 가라앉거나 슬픔, 공허함을 자주 경험하고 눈물이 많아짐

2️⃣ 흥미 및 즐거움 감소(Loss of Interest or Pleasure)

▫️일상생활에서 기쁨이나 즐거움을 느끼지 못함

▫️취미, 일, 인간관계 등 모든 활동에 대한 관심 저하

3️⃣ 체중 및 식욕 변화(Significant Weight Change or Appetite Changes)

▫️의도치 않게 체중이 5% 이상 감소하거나 증가함

▫️식욕이 감소하거나 폭식하는 경향이 나타남

4️⃣ 수면 장애(Sleep Disturbances)

▫️불면증(잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상)

▫️과다 수면(평소보다 과도하게 잠을 많이 잠)

5️⃣ 신체적 증상(Psycomotor Agitation or Retardation)

▫️움직임이나 말투 등 신체적 활동이 지나치게 느려져 둔해지거나 반대로 빨라지며 불안하고 초조함이 나타남

6️⃣ 피로감 또는 에너지 감소(Fatigue or Loss of Energy)

▫️작은 일에도 쉽게 피로를 느낌

▫️일상적인 활동 수행이 어려워지고 에너지가 부족함

7️⃣ 자아 비하 또는 과도한 죄책감(Feelings of Worthlessness or Excessive Guilt)

▫️자신을 비하하거나 지나친 죄책감을 느끼는 경향이 나타남

▫️자신을 무가치한 존재로 느껴지거나 지난 일에 대한 비합리적인 죄책감을 느낌

8️⃣ 집중력 저하 또는 결정 어려움(Impaired Concentration or Indecisiveness)

▫️일상적인 업무나 대화 중 집중하기 어려움

▫️사소한 결정을 내리는 것도 부담스럽게 느껴짐

9️⃣ 죽음에 대한 생각 또는 자살 충동(Thoughts of Death or Suicide)

▫️죽음에 대해 자주 생각하거나 삶이 의미 없다고 느껴짐

▫️자살에 대한 생각이나 자살 시도가 있음 (즉시 전문가 상담 필요)

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지속적인 우울감은 심리적인 위축뿐만 아니라 신체적인 문제를 유발하고 나아가 삶의 질을 저하할 수 있기 때문에 우울증이 우려되신다면 반드시 전문가와 상담하고 적합한 치료를 진행하는 것이 권장됩니다.

피로가 쌓이면 단순한 신체적 근육통뿐만 아니라 만성 염증, 혈액 순환 장애, 면역력 저하, 집중력 저하, 호르몬 불균형 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 잠을 자도 계속 피곤하고 피로가 가시지 않는다면 피로 해소에 도움이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 아래에서 피로 회복에 좋은 영양소와 추천 음식을 함께 알아보겠습니다.

1. 비타민 B군

▪️B1(티아민) : 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하며 에너지 생산을 돕습니다.

➡️ 추천 음식 - 돼지고기, 현미, 귀리, 보리, 강낭콩, 해바라기씨, 아스파라거스, 감자

▪️B2(리포블라빈) : 신체 에너지 생산에 중요한 역할을 하며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 유제품(우유, 치즈), 계란, 시금치, 버섯, 아몬드, 소간

▪️B6(피리독신) : 뇌의 신경전달물질 합성에 기여하고 에너지 대사와 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 닭고기, 참치, 연어, 감자, 바나나, 아보카도, 시금치, 병아리콩

▪️B12(코발라민) : 적혈구 생성을 돕고 산소 운반에 필요한 헤모글로빈 생성을 지원합니다.

➡️ 추천 음식 - 소간, 연어, 참치, 소고기, 계란, 유제품(우유, 치즈), 조개류

2. 비타민 C

▪️비타민 C는 항산화제 역할을 하기 때문에 세포 손상을 방지하고 산화 스트레스 감소에 도움이 되며 면역력을 강화해 피로의 원인이 될 수 있는 감염이나 질병을 예방합니다. 또한 철분의 흡수를 도와 철분 부족으로 인한 피로를 방지하는 데도 도움이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 오렌지, 자몽, 레몬, 딸기, 블루베리, 파프리카, 브로콜리, 토마토

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3. 마그네슘

▪️마그네슘은 에너지원인 ATP 생성에 필수적인 역할을 하며 근육의 수축과 이완을 조절해 근 경련과 근피로 감소에 도움이 됩니다. 또한 신경 세포와 근육 사이에 신호 전달에 중요한 역할을 해 부족할 경우 신경과민과 피로감을 유발할 수 있습니다.

➡️ 추천 음식 - 시금치, 케일, 아몬드, 캐슈너트, 고등어, 연어, 미역, 다시마, 검은콩, 강낭콩, 귀리, 현미

4. 철분

▪️철분은 혈액을 통해 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 주요 성분으로 산소 운반에 필수 요소이며 세포에서 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 철분 결핍은 빈혈을 일으킬 수 있으며 빈혈은 피로감이나 무기력감을 유발하는 요인이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 소고기, 양고기, 소간, 돼지 간, 정어리, 고등어, 연어, 케일, 시금치, 강낭콩, 검은콩, 건포도, 건자두

5. 아연

▪️아연은 면역력을 강화하는 데 필요한 주요 성분으로 손상된 세포를 복구하고 신체 회복에 도움을 주며 에너지 대사에 중요한 효소 반응에 기여합니다. 

➡️ 추천 음식 - 굴, 새우, 게, 소고기, 양고기, 돼지고기, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드, 호두, 병아리콩, 렌즈콩, 귀리, 퀴노아, 치즈, 우유

6. 오메가-3 지방산

▪️오메가-3 지방산은 혈액 순환을 촉진해 산소와 영양소의 공급을 원활하게 하고 체내 염증을 줄여 만성 염증으로 인한 피로 완화에 도움이 됩니다. 또한 뇌의 기능과 신경전달물질의 활동을 향상해 기분 개선과 정신적인 피로 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

➡️ 추천 음식 - 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 치아시드, 호두, 해조류

7. 코엔자임 Q10

▪️코엔자임 Q10은 강력한 항산화제 역할을 하기 때문에 세포 손상과 염증을 억제하고 세포 내 에너지 생산에 중요한 역할을 해 피로 해소에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

➡️ 추천 음식 - 연어, 고등어, 소고기, 돼지고기, 양고기, 시금치, 브로콜리, 귀리, 보리, 땅콩, 아몬드

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오늘은 피로 해소에 도움이 되는 영양소들과 각 영양소가 풍부한 음식들을 알아보았습니다. 건강한 식단은 단순히 피로를 해소하는 것뿐만 아니라 장기적으로 신체 에너지를 효율적으로 생성하고 체력과 면역력을 강화하는 데 필요한 양질의 영양소를 원활하게 공급합니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다.

[ 목 차 ]
1. 대사증후군의 정의
2. 대사증후군의 증상
3. 대사증후군의 원인
4. 대사증후군의 관리

1. 정의

비만(특히 복부 비만), 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등과 같은 대사적 위험 요인이 되는 건강 문제들이 한 개인에게 동시에 나타나는 상태로 일반적으로 아래 5가지의 기준 중에서 3가지 이상 해당하는 경우 대사증후군으로 분류됩니다.

▫️허리둘레 : 남성 102cm, 여성 88cm 이상(동양인은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상)

▫️혈압 : 수축기 혈압 130mmHg 이상, 이완기 혈압 85mmHg 이상

▫️혈당 : 공복 혈당 100mg/dL 이상

▫️고밀도-지단백질(HDL) 콜레스테롤 : 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만

▫️중성지방 : 150mg/dL 이상

2. 증상

대사증후군 초기에는 뚜렷한 증상을 보이지 않는 경우가 많지만 오랜 기간 지속될 경우 대사증후군의 각 구성 요소의 정도에 따른 여러 증상과 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환, 지방간 및 간질환 등과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

3. 원인

대사증후군은 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발병하는 질환이며 일반적으로 확인된 원인은 다음과 같습니다.

▫️인슐린 저항성 : 대사증후군의 주요 원인으로 혈당을 조절하는 인슐린의 기능 이상으로 인한 혈당 상승, 중성 지방 수치 증가, 고혈압 등 발생

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

▫️비만 : 비만(특히 복부 내장 지방)으로 인한 인슐린 저항성 유발

▫️스트레스 : 만성 스트레스로 인한 코르티솔 호르몬 농도 증가로 인슐린 저항성 증가

▫️수면 부족 : 하루 5시간 이하의 수면 부족은 인슐린 저항성과 비만 위험 증가

▫️유전적 요인 : 가족력(대사증후군, 당뇨, 심혈관 질환)에 의한 대사증후군 위험 증가

▫️잘못된 식습관 : 고탄수화물 식단, 고지방 식단, 고열량 식단, 가공식품 등의 과다 섭취로 인한 대사 이상 발생

▫️신체 활동 부족 : 운동 부족으로 인한 체중 증가, 혈당 및 혈압 상승 위험 증가

▫️호르몬 이상 : 갑상샘 저하증, 다낭성 난소 증후군 등의 호르몬 불균형으로 인한 대사증후군 위험 증가

4. 관리

▫️체중 감량 : 체중의 5~10% 정도만 감량해도 대사증후군 개선에 효과가 있으며 특히 복부 비만 관리에 중점을 두고 진행

▫️식이 조절 : 흰쌀, 밀가루, 설탕 등의 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품 섭취, 오메가-3 지방산 같은 건강한 지방 섭취

▫️운동 : 주 3~4회 정도(최소 20~30분 이상) 중등도 이상의 유산소 운동 및 근력 운동 병행

▫️스트레스 관리 : 하루 7~9시간의 충분한 숙면 필수, 명상 및 심호흡, 마사지, 가벼운 스트레칭 등을 통한 심신 안정화

▫️금연 : 흡연은 동맥경화 및 혈전 생성을 촉진해 심혈관질환을 유발하고 인슐린 저항성의 위험을 높이므로 금연 필수

▫️절주 : 지속적인 과음은 체중 증가, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 등을 유발하기 때문에 남성 하루 2잔 이하, 여성 하루 1잔 이하 권장

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오늘은 대사증후군의 원인과 증상, 관리법에 대해 알아보았습니다. 대사증후군은 합병증이나 관련 증상 발생 전까지는 무증상인 경우가 많아 방치될 우려가 있는 만큼 정기적인 검진과 생활 습관 개선을 통해 합병증을 예방하고 건강을 관리하는 것이 바람직합니다.

올리브 오일은 건강에 이로운 효능이 입증되어 많은 분이 찾으시는 식품이지만 나에게 맞는 효능이 있는지, 시중에 판매되는 수많은 올리보 오일 중에서 어떤 올리브 오일을 선택하는 것이 좋은지 그 기준에 대해 명확하게 아는 경우는 많지 않습니다. 그렇다면 지금부터 올리브 오일의 효능을 이해하고 좋은 올리브 오일 고르는 법을 익히는 시간을 가져보겠습니다.

올리브 오일의 효능

🫒 심혈관 건강 개선

올리브 오일은 올레산(oleic acid) 같은 단일불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 내피세포의 기능을 개선해 혈전 생성을 억제하는 데 효과가 있습니다. 또한 혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 고혈압과 심장병 및 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

🫒 혈당 조절 및 당뇨 예방

올리브 오일을 섭취하면 식후 급격한 혈당 상승을 완화하고 인슐린 감수성을 개선해 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 대사 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

🫒 항산화 및 항염 효과

엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민 E와 폴리페놀과 같은 항산화 및 항염 성분이 풍부해 세포의 산화 스트레스를 줄여 손상을 예방하고 염증을 억제하는 효과가 있어 염증 관련 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

🫒 장운동 촉진 및 변비 완화

올리브 오일은 장운동을 촉진하여 변비 완화에 효과가 있으며 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려졌습니다.

🫒 뇌 건강 및 인지 기능 향상

올리브 오일에는 올레오칸탈, 하이드록시티로솔 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 신경 세포 손상을 억제하고 인지 기능의 저하를 예방하며 알츠하이머를 유발하는 베타-아밀로이드 단백질 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올리브 오일의 단일불포화지방산이 혈관 건강을 개선해 뇌로 가는 혈류를 원활하게 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

좋은 올리브 오일 고르는 법

🫒 등급 확인

올리브 오일은 품질에 따라 엑스트라 버진(Extra Virgin), 버진(Virgin), 퓨어(Pure), 포마스(Pomace), 리파인드(Refined) 등급으로 나뉩니다. 그중 가장 고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일은 갓 수확한 신선한 올리브를 냉압착해 얻은 오일로 화학 처리나 열처리 하지 않은 순수한 자연 상태의 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 산도가 0.8% 이하로 규정되며, 산도가 낮을수록 고품질로 분류됩니다. 고품질의 올리브 오일일수록 비타민 E, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하며 더욱 신선한 올리브의 풍미와 과일, 허브 등의 향을 느낄 수 있습니다.

🫒 원산지 및 생산지 확인

이탈리아, 스페인, 포르투갈, 그리스 같은 지중해 지역은 올리브 나무 성장에 매우 좋은 기후와 토양 조건을 가지기 때문에 최고 품질의 올리브를 수확할 수 있으며 이 지역들은 올리브 오일 생산의 발상지이기 때문에 오랜 전통과 뛰어난 기술을 가져 더욱 고품질의 올리브 오일을 만들어 냅니다. 특히 제품의 품질과 출처를 보장하는 PDO, PGI 등의 주요 인증 마크가 있는 제품이라면 더욱 좋습니다.

🫒 보관 용기 확인

올리브 오일의 신선도와 품질, 영양을 유지하기 위해서는 빛과 공기, 열 노출을 차단하는 것이 중요합니다. 빛과 공기 열 노출은 올리브 오일의 산패를 촉진하고 맛과 향을 변화시키며 영양 성분을 파괴할 수 있습니다. 따라서 밀폐가 잘 되는 용기로, 짙은 녹색이나 갈색 등의 어두운 유리병에 보관하는 것이 좋으며 직사광선과 높은 온도의 환경을 피하는 것이 좋습니다. 또한 플라스틱 용기는 오일과의 접촉으로 화학 물질이 녹아 나올 가능성이 있어 올리브 오일의 품질을 저하할 수 있습니다.

🫒 제조 일자/소비기한/수확 일자 확인

제조 일자는 오일이 병입된 날짜로 가장 최근 제품을 선택하는 것이 좋으며 올리브 오일의 일반적인 소비기한은 2~3년이기 때문에 소비기한이 최소 1년 이상 남은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 늦가을(10~12월)에 수확하고 겨울에 압착 추출된 올리브 오일이 풍미와 영양가가 뛰어나고 신선한 품질을 자랑합니다. 따라서 수확 일자가 표시된 경우 수확시기가 10~12월인 경우와 수확 후 3개월 이내에 제조된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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오늘은 올리브 오일의 효능과 좋은 올리브 오일 고르는 법에 대해 알아보았습니다. 건강에 좋은 식품이라 하더라도 그 효능과 선택 기준을 제대로 알지 못한다면 큰 효과를 보기 어려울 수 있습니다. 오늘 글이 건강한 지식을 쌓는 데 많은 도움 되셨기를 바라며 마칩니다.

맑고 깨끗한 피부를 위해서는 생활 속 습관들을 개선하고 꾸준히 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 피부 문제로 고민해 본 경험이 있으시다면, 아래에서 피부 트러블 개선을 위해 꼭 지켜야 할 10가지의 습관을 참고해 보세요!

1. 손으로 얼굴 만지지 않기

손은 여러 물건을 만지면서 수많은 세균과 오염물질이 묻기 때문에 이 상태로 얼굴을 만지게 되면 세균, 먼지, 오염물질이 피부로 옮겨지면서 트러블을 유발할 수 있습니다. 손뿐만 아니라 머리카락, 휴대전화, 베게, 이불 등이 얼굴에 닿는 것도 주의하는 것이 좋습니다.

2. 피부 온도 변화 최소화

급격한 피부의 온도 변화는 피부 장벽을 훼손해 피부를 건조하고 민감하게 만들 수 있습니다. 또한 온도 변화에 따라 피지선과 땀샘의 활동이 급변하면서 피부의 유수분 균형이 깨질 수 있고, 모세혈관이 급격히 확장 또는 수축하면서 피부 홍조, 탄력 저하 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 너무 뜨거운 물로 세안하거나 너무 찬물로 세안을 마무리하는 습관이나 급격한 온도 변화가 있는 환경은 피하는 것이 좋습니다.

3. 과도한 각질 제거 금지

과도한 각질 제거는 피부를 보호하는 장벽을 약화해 외부 자극으로부터 취약한 상태를 만들기 때문에 이에 따라 수분 손실로 인한 피부 건조, 따가움, 홍조, 유수분 불균형 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 과도한 각질 제거는 더욱 많은 각질을 형성할 수 있기 때문에 다시 제거하려고 하면서 악순환이 반복될 수 있는 만큼 주 1~2회 정도가 적당하며 피부에 자극을 주는 강한 제형의 각질제거제는 주의해야 합니다. 

4. 무리한 압출 금지

트러블이 발생했을 때 무리해서 압출할 경우 피부 손상을 유발하고 흉터와 색소침착을 남길 수 있습니다. 또한 손으로 압출하거나 소독 과정 없이 압출하게 되면 모공과 주변으로 세균이 침투하여 염증을 유발하고 트러블을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 압출이 필요한 경우에는 소독된 기구를 사용해 필요한 부위만 적절히 압출하거나 피부과를 방문하여 압출하는 것이 좋습니다.

5. 적절한 보습

피부의 바깥층은 수분을 유지하고 외부 자극으로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 하지만 수분이 부족하면 피부 장벽이 약해지면서 건조함이 증가하고 외부 자극에 쉽게 노출되면서 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 수분이 부족하면 피부는 더 많은 피지를 분비하게 되고 이에 따라 유수분 불균형이 발생해 더 많은 트러블을 유발할 수 있습니다. 세안 후에는 피부에 수분을 충분히 공급하고 보습제를 사용해 수분 손실을 방지하는 것이 좋습니다.

6. 적절한 유분 조절

피부 표면의 과도한 피지는 먼지와 결합하여 모공을 막을 가능성이 있습니다. 모공이 막히면 블랙헤드, 화이트헤드, 염증성 피부 트러블을 유발할 수 있기 때문에 적절한 기름종이를 사용 또는 판토텐산 등의 영양제 섭취를 통해 피부의 과도한 유분을 조절하는 것이 좋습니다.

7. 잘못된 얼굴 마사지 금지

얼굴 마사지는 피부의 혈류를 개선하고 근육 이완에 도움을 줄 수 있지만 강하게 문지르거나 과도한 압력으로 자극할 경우 피부 콜라젠과 엘라스틴 섬유에 손상을 주어 피부 탄력을 저하하고 주름을 형성할 수 있습니다. 또한 마사지로 인한 세균 감염으로 염증성 피부 질환이 발생할 수 있으며 강한 압력이 오히려 피지선을 자극해 과도한 피지 분비를 유도할 가능성이 있습니다.

8. 생활 습관 관리

피부 건강을 위해서는 식습관, 운동 습관, 수면 습관을 개선하고 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다. 하루 1.5L 이상의 충분한 수분을 섭취하고 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 주 3~4회 정도의 규칙적인 운동은 체내 혈액 순환을 개선해 피부로의 영양 공급을 촉진하고 스트레스 해소에 많은 도움이 됩니다. 또한 하루 7~9시간의 숙면은 피부의 회복과 재생을 촉진해 피부 건강을 개선하는 데 효과가 있습니다.

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9. 자외선 차단제 바르기

자외선은 피부 DNA 손상을 일으켜 피부 노화, 주름, 기미, 색소 침착 등을 유발하고 피부 보호막을 약화해 피부 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 또한 자외선에 반복 노출되면 피부 세포를 변형하고 피부암을 유발할 수 있기 때문에 피부 유형에 맞는 자외선 차단제를 사용하여 피부를 보호하는 것이 좋습니다.

10. 흡연, 음주, 카페인 섭취 줄이기

흡연은 피부의 혈관을 수축해 피부로의 산소와 영양 공급을 방해하고 피부의 콜라젠과 엘라스틴을 분해해 탄력을 저하하고 주름을 유발합니다. 음주는 체내 수분 손실 및 염증을 유발해 트러블을 악화하는 요인이 되며 피부의 모세혈관을 확장해 홍조나 피부 손상을 유발할 가능성이 있습니다. 또한 카페인 섭취는 이뇨 작용으로 인한 피부 건조 증가 및 콜라젠 생성 억제 작용으로 피부 노화에 악영향을 끼칠 수 있으며 과다 섭취 시 호르몬 불균형, 위장 장애 등을 초래해 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.

오늘은 피부 트러블을 예방하고 개선하기 위해 지켜야 할 습관들에 대하여 알아보았습니다. 오늘 포스팅을 통해 작은 습관부터 천천히 개선해 피부 건강을 지키는 데 많은 도움이 되시길 바랍니다.