LEMON'S NOTE

'과식이나 폭식 후 다음 날 늘어난 체중, 지방일까?'

과식이나 폭식 후 다음 날 체중이 증가해 후회하고 걱정하신 경험이 있으신가요? 다행히도 우리 몸의 지방 축적은 1~2일 안에 일어나지 않습니다. 소량의 지방은 저장될 수 있으나 극히 미미하거나 측정되지 않을 정도이며, 과식이나 폭식 후 증가한 체중의 대부분은 수분과 글리코겐이 일시적으로 증가한 상태입니다. 뚜렷한 체지방의 증가는 개인의 기초대사량, 활동, 체질 등에 따라 다르지만 대략 500~1000kcal 정도 열량 과잉 상태가 1~2주 정도 지속될 경우 유의미하게 나타나기 때문에 1~3일 정도 단기간의 폭식 및 과식으로 인해 지방이 축적되지는 않습니다.

과식 및 폭식 후 대처법

1. 간헐적 단식

간헐적 단식(14:10, 16:8, 18:6 등)은 총 섭취 열량을 자연스럽게 줄여 전날 과잉 섭취한 열량의 일부를 보완해 균형을 맞출 수 있으며, 과식 및 폭식 후 급변한 혈당과 인슐린 수치를 정상화하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 공복 시간을 두면 위장 팽창, 복부 팽만, 염증 반응 등과 같은 위장관 자극을 줄이고 소화기관에 휴식을 주어 물리적인 회복을 도울 수 있습니다.

2. 공복 유산소(저강도, 30~60분)

공복 상태에서는 혈당과 인슐린 농도가 낮아져 지방 연소 비율이 증가하는 데 이때 유산소 운동을 진행하면 과식 및 폭식 후 과잉 섭취된 열량의 균형을 조절해 지방 축적률을 낮출 수 있습니다. 또한 공복 유산소는 인슐린 감수성을 회복하는 데 기여해 다음 식사 시 혈당 반응을 억제하고 대사의 효율성을 향상할 수 있으며, 소화 기능 촉진 및 복부 팽만감 완화에 도움이 될 수 있습니다. 과식 및 폭식 후 진행하는 공복 유산소는 최대 심박수의 50~65% 수준의 빠르게 걷기, 천천히 뛰기, 가벼운 자전거 타기 등 저강도로 진행하는 것이 좋습니다.

3. 가볍고 섬유질이 풍부한 식사

과식 및 폭식 후에는 혈당과 인슐린 수치가 급변하고 위 팽창 및 복부 팽만감, 소화 기능 저하 등의 증상이 발생할 수 있어 이후에는 가볍고 섬유질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다. 저지방·저당·저염·저탄수화물 식품 중심의 식사는 혈당 및 인슐린 대사를 정상화하고 위장관의 자극을 완화하는 데 효과적이며, 식이섬유가 풍부한 식품은 위 배출 시간을 지연시켜 포만감을 유지해 과식을 방지하고 혈당 급등 억제 및 장운동 촉진에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 식이섬유의 과도한 섭취는 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있어 하루 약 25~35g 정도 적정량 섭취가 권장됩니다.

4. 충분한 수분 섭취

고염식이나 가공식품 섭취 시 체내 나트륨 농도가 상승하여 부종, 갈증, 혈압 상승 등을 유발할 수 있는데 충분한 수분 섭취는 체내 나트륨 농도를 희석하고 전해질 균형을 맞추는 데 도움이 되며 장내 연동운동을 촉진해 소화 기능을 지원할 수 있습니다. 또한 수분 섭취 후에는 일시적으로 에너지 소비가 증가하는 경향이 있어 신진대사를 원활하게 하고 지방 대사 과정에 기여할 수 있으며, 포만감을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 과도한 수분 섭취는 전해질 불균형을 유발할 수 있어 일반적인 성인 기준 하루 약 1.5~2.5L 수준의 적절한 섭취가 권장됩니다.

부기 빠지는 차 추천, 부종 완화에 도움이 되는 차 10가지

간헐적 단식의 효과와 주의점, 한 번에 정리하기!

과식 및 폭식 후 주의 사항

1. 무리한 단식

무리한 단식은 과식 및 폭식 후 급격한 혈당 저하를 초래하여 현기증, 피로, 집중력 저하 등의 저혈당 증상을 유발할 수 있으며 렙틴(포만감 호르몬) 감소 및 그렐린(식욕 호르몬) 증가를 유도해 식욕 증가 및 재 폭식 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 장기간의 단식이 지속되는 경우 신체가 에너지 절약 상태로 전환하여 기초대사율이 낮아지고 지방 저장을 활성화할 수 있으며 잦은 폭식-절식의 반복은 섭식 장애, 음식에 대한 집착 증가, 요요현상 등을 유발할 수 있습니다.

2. 고강도 운동

과식 및 폭식 후에는 위 팽창, 잔류 음식물 등의 영향으로 위장관이 예민해져 있는 상태인데, 이때 격렬한 운동을 진행할 경우 내장 기관의 혈류 감소 및 위 내부 압력 증가로 소화 불량, 복부 불편감, 복통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 혈당이 급격히 저하하며 현기증, 땀, 떨림 등의 저혈당 증상이 나타날 수 있으며 과식 및 폭식 후 활성화된 인슐린 및 염증 반응과 상호 작용하여 근육의 회복을 지연시키고 근 손실 가능성을 높일 수 있습니다.

3. 이뇨제 및 변비약 사용

과식 및 폭식 후 체중을 줄이기 위해 이뇨제나 변비약을 사용하는 것은 수분 및 나트륨 배출, 장 속 음식물 이동을 유도해 일시적으로 체중이 감소하지만, 지방 연소나 체지방 감소에는 도움이 되지 않으며 심각한 전해질 불균형, 탈수, 신장 및 장 기능 저하 등의 증상을 유발하고 약물에 대한 의존성을 높일 수 있습니다.

오늘은 과식, 폭식 후 다음 날 대처법 및 주의 사항에 대해 알아보았습니다. 과식 및 폭식 이후에는 위장관의 부담을 완화하고 대사 안정화에 도움이 될 수 있는 방법들을 통해 신체의 회복을 유도하는 것이 바람직하며 잦은 과식과 폭식은 소화계 질환, 체중 증가, 대사 이상, 섭식 장애 등을 포함한 여러 건강 문제를 유발할 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.

탈모는 가족력, 면역 기능 이상, 내분비 질환, 약물 부작용 등의 원인도 작용하지만, 식습관이나 생활 습관, 스트레스 등 일상 속 요인으로 인해 발생하는 경우도 많습니다. 그렇다면 오늘은 우리 생활 속에서 탈모를 유발할 수 있는 6가지 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 스트레스

정상적인 모낭은 면역계의 공격을 피하기 위해 면역 인식을 차단하는 구조인 '면역 특권'을 가지는 데, 스트레스는 모낭 주변의 면역세포를 활성화해 면역세포가 모낭을 공격하게 합니다. 이는 모발 성장 주기의 '성장기'를 '휴지기' 또는 '퇴행기'로 전환하는 요인이 되며, 다량의 모발이 동시에 빠지는 탈모 현상이 발생하고 새로운 모발의 생성이 지연되거나 중단되는 현상을 유발할 수 있습니다. 

2. 흡연

흡연 시 니코틴과 일산화탄소를 포함한 여러 독성 화합물이 혈관을 수축시켜 두피로 가는 혈류량과 산소, 영양 공급이 감소하고, 담배 연기에 포함된 다양한 활성산소가 산화 스트레스를 증가시켜 모낭 세포의 DNA 손상 및 세포 사멸, 노화를 촉진하기 때문에 모발의 성장 속도를 지연시키고 모낭 위축 및 탈모를 촉진할 가능성이 커집니다. 또한 흡연이 코르티솔과 남성 호르몬 대사를 변화시켜 남성형 탈모의 주요 원인이 되는 다이하이드로테스토스테론(DHT)의 생성을 증가시킬 수 있으며, 담배 연기의 염증 유발 물질들이 모낭 주변의 염증 반응 및 면역계 활성화를 유도해 자가면역성 탈모를 유발할 수 있습니다.

3. 영양 불균형

▫️철분 결핍
철분은 헤모글로빈 합성 및 세포 산소 운반에 필수로 결핍 시 모낭 세포의 에너지 대사 저하로 성장기 모발의 탈락이 증가할 수 있습니다.

▫️아연 결핍

아연은 DNA 복제 및 단백질 합성에 필요한 영양소로 결핍 시 세포 분열 속도를 저하해 모발 성장 지연 및 조기 탈락을 유발할 수 있습니다.

▫️단백질 결핍

모발의 90% 이상은 케라틴 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질 섭취 부족 시 모발 생성 자체가 지연될 수 있습니다.

▫️바이오틴(B7) 결핍

바이오틴은 지방산 합성, 아미노산 대사, 세포 성장에 중요한 영양소로 결핍 시 세포 에너지 대사 저하로 케라틴 합성 장애가 발생해 모발의 성장 억제 및 탈락을 유발할 수 있습니다.

▫️비타민 D 결핍

비타민 D는 모낭 줄기세포 활성화에 관여하여 결핍 시 모낭 재생 능력이 저하해 모낭 성장 주기 조절에 이상을 일으키며 원형 탈모증, 남성형 탈모 등에서 비타민 D의 혈중 농도가 낮은 경향을 보입니다.

▫️필수 지방산 결핍

오메가-3, 오메가-6 지방산 등의 필수 지방산 결핍 시 두피 건조, 염증 증가, 모발 성장 장애를 유발해 탈모 현상이 발생할 수 있습니다.

▫️비타민 A 과잉

비타민 A의 과잉 섭취는 과도한 피지 분비 및 두피 염증을 유발해 모낭에 손상을 일으켜 탈모를 유발할 수 있습니다.

4. 과도한 헤어 스타일링

▫️물리적 손상

머리를 장시간 세게 묶거나 끌어당기는 스타일링은 모낭에 지속적인 인장력이 가해져 모낭의 염증과 견인성 탈모를 유발할 수 있습니다.

▫️열 손상

고온의 드라이기, 고데기 등의 잦은 사용은 모발의 단백질(케라틴) 변성 및 파괴를 유도해 모발이 약해지고 탈모를 유발할 수 있습니다.

▫️화학적 손상

염색약, 탈색제, 파마약 등은 높은 pH 또는 산화제 성분으로 인해 모발의 큐티클 손상 및 두피 자극을 유발해 염증이나 모낭의 기능 저하를 유발할 수 있습니다.

▫️스타일링 제품 과다 사용

빈번한 스타일링 제품(왁스, 스프레이, 젤 등)의 사용은 두피의 피지선을 막고 접촉성 피부염 등을 일으켜 만성 염증을 유발할 수 있으며 이는 모낭의 섬유화를 야기해 회복이 어려운 탈모의 발생 가능성을 높입니다.

▫️마찰 및 자극

과도한 빗질, 헤어 롤링 등의 자극은 헤어 큐티클의 손상 및 모발 파절을 일으켜 탈모를 유발할 수 있습니다.

5. 극단적인 다이어트

극단적인 다이어트로 인한 열량 섭취 제한은 필수 영양소(단백질, 아연, 철분, 바이오틴, 비타민 D 등)의 결핍을 유발하고 렙틴, 인슐린, 갑상샘 호르몬 등의 조절에 영향을 주어 모발의 성장 환경을 악화시켜 탈모를 촉진할 수 있습니다. 또한 단기간의 급격한 체중 감소는 대표적인 휴지기 탈모의 원인 중 하나로, 신체의 스트레스 반응을 일으켜 모발의 성장 주기를 휴지기 상태로 전환해 탈모를 유발할 수 있습니다.

6. 두피 위생 불량

두피 위생이 불량할 경우 피지, 먼지, 각질이 축적되어 모공을 막아 모낭 기능이 저하하고, 세균 번식이 증가해 지루 피부염 등의 염증성 두피 질환을 유발할 수 있으며 지속될 경우 염증이 만성화되어 탈모를 유발할 가능성이 있습니다. 또한 샴푸 후 머리를 제대로 말리지 않는 등의 습관 역시 세균 번식으로 인한 두피 염증을 유발할 가능성이 있어 염증성 탈모로 이어질 수 있습니다.

스트레스 자가 진단 및 해소법 함께 알아보기

만성 염증 증상, 자가 진단해 보세요!

탈모는 단순히 머리카락이 빠지는 것 이상으로 상실감, 우울감 등의 심리적 증상과도 연관이 깊은 것으로 알려진 만큼 조기에 관리하는 것이 중요합니다. 위의 글과 같이 일상 속 작은 습관들을 개선한다면 탈모를 예방하고 건강한 두피와 모발을 유지할 수 있을 것입니다.

신장 결석 및 요로 결석은 극심한 통증을 유발하고 나아가 여러 건강 문제를 야기할 수 있어 발생 전 조기에 관리하고 발생 시에는 적절한 치료를 진행해야 합니다. 그렇다면 오늘은 신장 결석 및 요로 결석을 예방하는 방법과 결석이 발견된 후 진행할 수 있는 치료법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

신장 결석 요로 결석 예방법

✔️ 식습관 관리

1️⃣ 충분한 수분 섭취

▫️하루 2L 이상의 수분을 섭취해 결석 형성 물질 농도 희석

2️⃣ 염분 섭취 줄이기

▫️하루 나트륨 섭취량 2300mg(1티스푼) 이하 섭취 권장, 가공식품 및 간편식품 섭취 줄이기

3️⃣ 옥살레이트 섭취 조절

▫️고 옥살레이트 식품 : 시금치, 근대, 비트, 견과류(아몬드, 캐슈너트, 헤이즐넛 등), 메밀, 퀴노아, 키위, 라즈베리, 무화과, 감자(특히 껍질), 고구마, 초콜릿, 홍차 등

4️⃣ 칼슘 섭취 균형 유지

▫️칼슘 섭취 권장량은 성인 기준 하루 1000~1200mg으로, 부족 시 옥살레이트 흡수가 증가하여 결석 형성 위험성 증가

5️⃣ 동물 단백질 섭취 조절

▫️육류, 계란, 해산물 등의 동물 단백질 과다 섭취는 요산 수치 상승 및 칼슘 배설 증가를 유발해 결석 형성 위험성 증가

6️⃣ 구연산 함유 식품 섭취

▫️레몬, 라임, 오렌지, 귤, 자몽, 토마토 등에 함유된 구연산은 소변 내 칼슘과 결합하여 수용성 복합체를 형성하고 소변의 pH를 높여 칼슘 결석 및 요산 결석 형성 억제

7️⃣ 당분 섭취 줄이기

▫️고과당 및 정제당은 요산 수치 상승, 칼슘 배설 증가, 탈수 촉진(소변 농축) 등의 작용을 유발해 결석 형성 위험성 증가

8️⃣ 탄산음료 섭취 줄이기

▫️콜라 등 일부 탄산음료에 함유된 인산염이 신장 결석 형성 가능

✔️ 생활 습관 관리

1️⃣ 규칙적인 운동

▫️운동은 혈압과 혈당 수치를 조절해 신장 건강 개선

2️⃣ 체중 관리

▫️비만 및 대사증후군은 결석 형성 위험을 높일 수 있으므로 규칙적인 운동 및 적정 체중 유지 권장

✔️ 특정 질환 관리

아래 질환들은 신장 결석 및 요로 결석을 유발하는 요인이 될 수 있으므로 지속적인 관리 권장

1️⃣ 당뇨병 및 대사증후군 

2️⃣ 부갑상샘 항진증

3️⃣ 통풍

4️⃣ 만성 신장 질환

5️⃣ 요로 감염

6️⃣ 고혈압

7️⃣ 비만

신장 결석 요로 결석 차이점 | 증상 | 원인

신장 이상 증상, 빠르게 자가 진단해 보세요!

신장 결석 요로 결석 치료법

✔️ 자연 배출 유도

1️⃣ 소변량 증가

▫️하루 2~3L 이상의 수분을 섭취해 소변량을 증가시켜 결석 자연 배출 유도

✔️ 약물 치료

1️⃣ 진통제

▫️결석으로 인한 통증 완화

2️⃣ 알파 차단제

▫️요관의 근육을 이완해 결석 배출 촉진

3️⃣ 구연산 칼륨

▫️소변의 pH를 조절해 요산 결석 예방 및 녹이는 효과

✔️ 의료적 치료

1️⃣ 체외 충격파 쇄석술

▫️몸 밖에서 고에너지 충격파를 발사하여 결석을 잘게 부순 후 배출

2️⃣ 요관경하 결석제거술

▫️내시경을 요도로 삽입하여 결석 분쇄 및 제거

3️⃣ 경피적 신쇄석술

▫️피부 절개 후 내시경을 삽입하여 결석 제거

오늘은 신장 결석 요로 결석 예방법 및 치료법에 대해 알아보았습니다. 신장 결석 및 요로 결석을 예방하기 위해서는 평소 건강하고 규칙적인 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 매우 중요하며 정기적인 검진을 통하여 건강 상태를 확인하고 결석이 발견될 경우 결석의 크기나 위치, 유형에 따라 적합한 방법의 치료를 진행하는 것이 좋습니다.

신장은 체내 노폐물과 독소를 걸러내어 소변으로 배출하고 전해질의 균형을 조절하는 중요한 역할을 하는데 이 과정에서 침전물들이 쌓이면 결석을 형성하여 여러 문제를 유발할 수 있습니다. 그렇다면 이번 포스팅에서는 신장 결석과 요로 결석의 차이점과 증상 및 원인에 대해 알아보겠습니다.

신장 결석 요로 결석 차이

신장 결석이란 신장이 노폐물을 걸러내어 소변을 만드는 과정에서 칼슘, 옥살레이트, 요산 등 미네랄과 유기물질이 침착되면서 신장 내에 형성되는 단단한 결정체(결석)를 의미하며, 요로 결석은 신장뿐만 아니라 요관, 방광, 요도를 포함한 요로 전체에서 발견되는 결석을 의미해 신장 결석을 포함하는 포괄적인 용어입니다. 요로 결석은 주로 신장에서 형성된 결석이 요로계에서 발견되는 것을 뜻하지만 일부 결석은 요관이나 방광에서 직접 형성되기도 합니다.

신장 결석 요로 결석의 증상

신장에서 형성되는 결석은 신장 내부에 위치하게 되면 뚜렷한 증상이 없거나 미미한 통증을 유발할 수 있으며 작은 결석은 소변을 통해 배출되는 경우가 많지만, 큰 결석은 요관으로 이동하며 요관을 막을 경우 옆구리에서 아랫배까지 극심한 통증을 유발할 수 있습니다. 극심한 통증으로 자율신경계가 자극되면 구토나 메스꺼움 등을 호소하기도 하며, 결석이 이동하면서 요관 내부를 자극해 출혈을 일으키는 경우 혈뇨가 발생할 수 있고 빈뇨, 적은 소변량, 잔뇨감 등의 배뇨 장애 증상이 나타나기도 합니다. 또한 결석이 요로 내 소변 흐름을 방해하면 세균이 증식할 위험이 증가하는데, 이에 따라 감염이 동반되는 경우에는 발열이나 오한 등의 증상이 나타나기도 하고 감염이 심해질 경우 신우신염(신장 감염) 및 패혈증(심각한 전신 감염) 등의 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

신장 결석 요로 결석 원인

✔️ 공통점

1️⃣ 수분 섭취 부족

▫️소변 농도 증가 → 칼슘, 옥살레이트, 요산 등이 농축되며 결정화(뭉치는 현상) 촉진

2️⃣ 식이 요인

▫️염분 과다 섭취 → 나트륨과 함께 칼슘 배설 증가 → 칼슘 결석 위험 증가

▫️고 옥살레이트 식품 과다 섭취 → 칼슘과 결합하여 불용성 결정체 형성 → 결석 위험 증가

▫️단백질 과다 섭취 → 요산 수치 증가 → 요산 결석 위험 증가

▫️정제당(과당, 설탕 등) 과다 섭취 → 요산 수치 증가 및 칼슘 배설 증가 → 결석 위험 증가

3️⃣ 대사 이상

▫️고칼슘뇨증(Hypercalciuria) : 소변 내 칼슘 증가 → 칼슘 결석 위험 증가

▫️고옥살뇨증(Hyperoxaluria) : 소변 내 옥살레이트 증가 → 칼슘 옥살레이트 결석 위험 증가

▫️고요산뇨증(Hyperuricosuria) : 소변 내 요산 증가 → 요산 결석 위험 증가

4️⃣ 특정 질환

▫️통풍 : 소변 내 요산 수치 증가 → 요산 결석 위험 증가

▫️당뇨병 및 대사증후군 : 소변의 산성화 및 칼슘, 옥살레이트, 요산 농도 증가 → 결석 위험 증가

▫️부갑상샘 항진증 : 소변 내 칼슘 농도 증가 → 칼슘 결석(칼슘 옥살레이트, 칼슘 인산염 결석) 위험 증가

5️⃣ 유전적 요인

▫️신장 결석 및 요로 결석은 가족력이 있는 경우 발생 가능성 증가

✔️ 차이점

신장 결석과 요로 결석 모두 소변 내 칼슘, 옥살레이트, 요산 등 미네랄과 및 유기물질 침착하여 형성되는 결석이지만, 요로 결석에는 신장 결석과 다른 추가적인 원인이 작용할 수 있습니다.

1️⃣ 요로 감염 관련 결석

▫️감염성 세균이 소변의 pH를 높여 스트루바이트 결석 형성 가능

2️⃣ 요로 폐색 및 소변 정체
▫️전립선 비대증, 요도 협착, 신경인증 방광(방광 신경 이상)으로 소변이 정체되면 결석 형성 가능

3️⃣ 방광 결석

▫️방광 내 칼슘, 요산 등이 축적되어 결석 형성 가능

신장 결석 요로 결석 예방법 및 치료법

신장 건강에 도움이 되는 음식 BEST 10

오늘은 신장 결석 및 요로 결석의 증상과 원인, 차이점에 대해 알아보았습니다. 결석은 극심한 고통을 유발하고 여러 건강 문제를 초래할 수 있어 증상과 원인을 정확하게 이해하는 것이 결석 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 부드러운 식감과 풍부한 영양소로 많은 분들이 찾는 건강식품 중 하나입니다. 그렇다면 이번 포스팅에서는 아보카도의 효능을 알아보고 아보카도와 궁합이 좋은 식품과 섭취 주의점을 통해 아보카도의 다양한 활용에 대해 이해하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

🥑 아보카도의 효능

1. 심혈관 건강 개선

아보카도는 단일불포화지방인 올레산(oleic acid)이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출하여 혈압을 조절하고 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 항산화 및 항염 효과

아보카도에는 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드, 폴리페놀 등의 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 세포의 손상을 방지하고 산화 스트레스 및 염증 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이는 노화를 예방하고 심혈관 질환, 암, 비만, 당뇨병 등의 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

만성 염증 증상, 자가 진단해 보세요!

만병의 근원, 만성 염증에 좋은 음식 7가지

3. 소화 기능 개선

아보카도는 식이섬유가 풍부하여 장의 움직임을 원활하게 하고 변비를 예방하며 장내 유익균의 성장을 촉진하여 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도의 항염 성분이 장 내 염증을 줄여 장을 보호하고 소화계 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

4. 체중 관리

아보카도에 풍부한 건강한 지방과 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 아보카도의 단일불포화지방인 올레산은 지방 대사를 촉진하여 체내 지방 축적을 방지하고 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구가 발표되기도 했습니다.

다이어트는 물론 체중 유지를 위한 최고의 음식 궁합 BEST 5

🥑 아보카도의 열량

▫️100g당 약 160~170kcal

▫️100g 기준 지방 약 15g(그중 약 10g이 단일불포화지방) / 탄수화물 약 9g / 단백질 약 2g

🥑 아보카도와 함께 섭취하면 좋은 식품

1. 토마토

아보카도에는 건강한 지방이 풍부하여 토마토의 지용성 항산화 성분인 리코펜의 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 항산화 효과를 강화하고 심혈관 건강을 개선 시너지 효과 등 영양소들의 효능을 극대화할 수 있습니다.

토마토 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

2. 달걀

아보카도와 달걀을 함께 섭취하면 단백질과 건강한 지방의 균형을 맞춰 영양학적으로 우수한 효과가 있습니다. 이는 근육 생성과 세포 재생에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 아보카도는 달걀의 지용성 비타민 흡수율을 높여 영양소의 활용도를 높일 수 있습니다.

3. 녹색 채소(시금치, 케일 등)

아보카도의 건강한 지방은 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 풍부한 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 도와 함께 섭취 시 영양적인 이점이 강화되고 두 식품 모두 식이섬유가 풍부해 장 건강 개선 효과를 극대화할 수 있습니다.

케일 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

4. 씨앗류(치아씨, 아마씨, 호박씨 등)

씨앗류에는 식물성 오메가-3 지방산(특히 ALA)이 풍부하고 아보카도에는 오메가-9 지방산(올레산)이 풍부하여 두 식품 함께 섭취 시 다양한 지방산의 균형을 맞출 수 있으며, 두 식품 모두 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 씨앗류에서 단백질과 마그네슘, 아연, 철분 등의 미네랄을 보충할 수 있고 아보카도와 씨앗류 모두 항산화 및 항염 효과가 있어 두 식품이 결합하면 체내 면역 기능과 염증 완화 효과를 높일 수 있습니다.

5. 닭가슴살

닭가슴살에는 지방 성분이 적어 아보카도와 함께 섭취 시 건강한 지방 섭취를 보완할 수 있으며 포만감을 오래 유지할 수 있어 건강한 다이어트 식단으로 함께 활용하기 좋습니다. 또한 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 신체의 회복을 돕고 근육을 생성하는 데 효과적이라는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

⚠️ 아보카도 섭취 주의점

1. 과다 섭취 시 열량 과다 주의

아보카도는 비교적 열량이 높은 식품으로 과다 섭취 시 체중이 증가할 수 있어 일반적인 건강한 성인 기준으로 하루 1/2~1개 정도의 섭취가 권장됩니다.

2. 라텍스 알레르기 주의

라텍스 알레르기가 있는 경우 아보카도 섭취 시 가려움, 두드러기, 위장 장애, 심한 경우 아나필락시스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 혈압약(와파린 등)과 상호 작용 주의

아보카도는 비타민 K 함량이 높아 와파린 등의 항응고제 복용 시 혈액 응고 작용에 영향을 줄 수 있어 섭취 전 전문의와의 상담이 권장됩니다.

4. 위장 장애 가능성

아보카도에는 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하거나 위장이 민감한 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

5. 반려동물에게 독성 가능성

아보카도에는 퍼신(Persin) 이라는 식물성 화학 성분이 함유되어 있는데 사람에게는 무해하지만 개, 고양이, 새 등 일부 동물에게는 독성을 보여 건강 문제를 야기할 수 있어 급여를 하지 않는 것이 안전합니다.

아보카도는 여러 건강 이점을 가지고 있지만 과다 섭취 시 여러 건강 문제를 야기할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 바람직하며 함께 섭취 시 영양 균형을 맞추고 건강 효과를 극대화하는 식품들과 조합하여 건강한 식단을 구성하는 데 다양하게 활용할 수 있습니다.

눈의 피로는 안구 건조증, 시력 저하 등의 증상을 유발하고 나아가 두통, 집중력 저하, 만성 피로, 스트레스, 목/어깨 통증 등의 여러 건강 문제를 야기할 수 있어 조기 관리가 필수적입니다. 따라서 오늘은 눈 피로 완화에 좋은 영양소와 추천 음식을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 

눈 피로 완화에 좋은 영양소와 추천 음식

1️⃣ 오메가-3 지방산

DHA, EPA와 같은 오메가-3 지방산은 눈물 분비를 촉진하고 눈물의 질을 개선하여 눈물층을 안정화고 눈의 건조함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이중 DHA는 망막 조직을 구성하는 주요 성분으로 시각 정보 전달을 돕고 시신경과 망막 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 오메가-3 지방산은 항산화 효과 및 염증 억제 효과가 있어 눈 질환(특히 황반변성)을 예방하고 진행을 늦추는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

✅ 추천 음식 : 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어, 해조류

2️⃣ 루테인 & 제아크산틴(제아잔틴)

루테인과 제아크산틴은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로 이 두 성분은 특히 망막에 고농도로 존재하며 황반과 망막을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 루테인은 주로 황반에 많이 존재하며 강력한 항산화 작용을 통해 자외선으로부터 눈을 보호하고 시력을 개선하며 노화와 질병의 원인이 되는 자유 라디칼의 활동을 억제해 백내장, 황반변성과 같은 눈 질환 예방에 도움이 됩니다. 제아크산틴은 루테인과 함께 망막 보호에 중요한 역할을 하며, 특히 블루 라이트 차단 효과가 있어 디지털 기기 사용으로 인한 눈의 피로를 완화하는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

✅ 추천 음식 : 시금치, 케일, 옥수수, 당근, 브로콜리, 달걀노른자, 피망(특히 녹색 피망)

3️⃣ 비타민 A

비타민 A는 망막이 빛을 감지하여 시각 신호를 뇌로 전달할 때 필요한 로돕신이라는 시각 색소의 주요 구성 요소로, 부족할 경우 어두운 곳에서 시력이 감소하는 야맹증이나 저조도 시력 문제를 야기할 수 있습니다. 또한 비타민 A는 눈을 보호하고 윤활하게 하는 눈의 표면인 결막 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하여 눈의 건조함과 장시간 디지털 기기 사용으로 인한 눈 피로 완화에 도움이 되며, 부족할 경우 눈의 피로 및 시력 저하를 유발할 수 있습니다.

✅ 추천 음식 : 당근, 고구마, 시금치, 케일, 달걀(특히 노른자), 간(특히 소나 닭의 간), 붉은 파프리카

4️⃣ 비타민 C

비타민 C는 강력한 항산화제로 눈의 노화, 망막 손상, 백내장 등의 원인이 되는 자유 라디칼로부터 눈을 보호하고 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 억제하며 혈관 기능을 개선해 눈의 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 또한 비타민 C는 눈의 각막과 망막, 혈관을 구성하는 콜라젠 합성의 필수 영양소로 작용하여 눈의 결합조직에 탄력성과 강도를 제공하기 때문에 눈의 구조적 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

✅ 추천 음식 : 감귤류 과일(오렌지, 레몬, 자몽 등), 키위, 딸기, 파프리카(특히 붉은 파프리카), 토마토, 브로콜리, 시금치

5️⃣ 비타민 E

비타민 E는 항산화 효과가 뛰어나 눈을 손상하는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 이는 황반변성과 백내장과 같은 눈 질환을 예방하고 진행 속도를 늦추며 눈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

✅ 추천 음식 : 견과류(아몬드, 땅콩 등), 해바라기씨, 올리브 오일, 아보카도, 시금치, 브로콜리, 키위, 계란 노른자, 연어

6️⃣ 아연

아연은 망막과 맥락막(망막 아래 혈관 층)에 집중적으로 분포되어 있으며, 망막 신경세포와 혈류 조절에 기여하여 부족할 경우 시력 저하, 시야 흐림 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 아연은 로돕신(빛 감지 단백질) 합성 및 활성화에 필수적인 영양소로 시각 기능에 중요한 역할을 하며 산화 스트레스로부터 망막과 눈의 조직을 보호하는 데 도움을 주고 비타민 A의 대사와 면역 기능을 지원해 눈 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 연령 관련 안질환 연구(AREDS) 결과에 따르면 아연을 포함한 항산화 영양소가 나이 관련 황반변성의 진행 속도를 늦출 가능성이 있음이 보고되기도 했습니다.

✅ 추천 음식 : 굴(생굴), 소고기, 닭고기, 병아리콩, 렌틸콩, 호박씨, 캐슈너트, 오트밀, 유제품

피로 회복에 좋은 영양소와 추천 음식

만병의 근원, 만성 염증에 좋은 음식 7가지

눈의 피로는 연령에 따른 노화뿐만 아니라 장시간의 디지털 기기 사용하는 환경이나 가공식품 및 간편식품 위주의 불균형한 식습관 등의 요인으로 인해 악화할 수 있기 때문에 눈 건강을 위해서는 건강한 식습관과 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하고, 증상이 지속될 경우 전문가와 상담하여 조기에 적절한 치료를 받는 것이 바람직합니다.