LEMON'S NOTE

피로가 쌓이면 단순한 신체적 근육통뿐만 아니라 만성 염증, 혈액 순환 장애, 면역력 저하, 집중력 저하, 호르몬 불균형 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 잠을 자도 계속 피곤하고 피로가 가시지 않는다면 피로 해소에 도움이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 아래에서 피로 회복에 좋은 영양소와 추천 음식을 함께 알아보겠습니다.

1. 비타민 B군

▪️B1(티아민) : 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하며 에너지 생산을 돕습니다.

➡️ 추천 음식 - 돼지고기, 현미, 귀리, 보리, 강낭콩, 해바라기씨, 아스파라거스, 감자

▪️B2(리포블라빈) : 신체 에너지 생산에 중요한 역할을 하며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 유제품(우유, 치즈), 계란, 시금치, 버섯, 아몬드, 소간

▪️B6(피리독신) : 뇌의 신경전달물질 합성에 기여하고 에너지 대사와 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 닭고기, 참치, 연어, 감자, 바나나, 아보카도, 시금치, 병아리콩

▪️B12(코발라민) : 적혈구 생성을 돕고 산소 운반에 필요한 헤모글로빈 생성을 지원합니다.

➡️ 추천 음식 - 소간, 연어, 참치, 소고기, 계란, 유제품(우유, 치즈), 조개류

2. 비타민 C

▪️비타민 C는 항산화제 역할을 하기 때문에 세포 손상을 방지하고 산화 스트레스 감소에 도움이 되며 면역력을 강화해 피로의 원인이 될 수 있는 감염이나 질병을 예방합니다. 또한 철분의 흡수를 도와 철분 부족으로 인한 피로를 방지하는 데도 도움이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 오렌지, 자몽, 레몬, 딸기, 블루베리, 파프리카, 브로콜리, 토마토

만병의 근원, 만성 염증에 좋은 음식 7가지

면역력 강화에 좋은 음식 궁합 BEST 7

3. 마그네슘

▪️마그네슘은 에너지원인 ATP 생성에 필수적인 역할을 하며 근육의 수축과 이완을 조절해 근 경련과 근피로 감소에 도움이 됩니다. 또한 신경 세포와 근육 사이에 신호 전달에 중요한 역할을 해 부족할 경우 신경과민과 피로감을 유발할 수 있습니다.

➡️ 추천 음식 - 시금치, 케일, 아몬드, 캐슈너트, 고등어, 연어, 미역, 다시마, 검은콩, 강낭콩, 귀리, 현미

4. 철분

▪️철분은 혈액을 통해 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 주요 성분으로 산소 운반에 필수 요소이며 세포에서 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 철분 결핍은 빈혈을 일으킬 수 있으며 빈혈은 피로감이나 무기력감을 유발하는 요인이 됩니다.

➡️ 추천 음식 - 소고기, 양고기, 소간, 돼지 간, 정어리, 고등어, 연어, 케일, 시금치, 강낭콩, 검은콩, 건포도, 건자두

5. 아연

▪️아연은 면역력을 강화하는 데 필요한 주요 성분으로 손상된 세포를 복구하고 신체 회복에 도움을 주며 에너지 대사에 중요한 효소 반응에 기여합니다. 

➡️ 추천 음식 - 굴, 새우, 게, 소고기, 양고기, 돼지고기, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드, 호두, 병아리콩, 렌즈콩, 귀리, 퀴노아, 치즈, 우유

6. 오메가-3 지방산

▪️오메가-3 지방산은 혈액 순환을 촉진해 산소와 영양소의 공급을 원활하게 하고 체내 염증을 줄여 만성 염증으로 인한 피로 완화에 도움이 됩니다. 또한 뇌의 기능과 신경전달물질의 활동을 향상해 기분 개선과 정신적인 피로 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

➡️ 추천 음식 - 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 치아시드, 호두, 해조류

7. 코엔자임 Q10

▪️코엔자임 Q10은 강력한 항산화제 역할을 하기 때문에 세포 손상과 염증을 억제하고 세포 내 에너지 생산에 중요한 역할을 해 피로 해소에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

➡️ 추천 음식 - 연어, 고등어, 소고기, 돼지고기, 양고기, 시금치, 브로콜리, 귀리, 보리, 땅콩, 아몬드

만성피로에 효과적인 10가지 방법

불면증을 해결하는 최적의 수면 환경과 수면 루틴 설정하기!

오늘은 피로 해소에 도움이 되는 영양소들과 각 영양소가 풍부한 음식들을 알아보았습니다. 건강한 식단은 단순히 피로를 해소하는 것뿐만 아니라 장기적으로 신체 에너지를 효율적으로 생성하고 체력과 면역력을 강화하는 데 필요한 양질의 영양소를 원활하게 공급합니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다.

[ 목 차 ]
1. 대사증후군의 정의
2. 대사증후군의 증상
3. 대사증후군의 원인
4. 대사증후군의 관리

1. 정의

비만(특히 복부 비만), 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등과 같은 대사적 위험 요인이 되는 건강 문제들이 한 개인에게 동시에 나타나는 상태로 일반적으로 아래 5가지의 기준 중에서 3가지 이상 해당하는 경우 대사증후군으로 분류됩니다.

▫️허리둘레 : 남성 102cm, 여성 88cm 이상(동양인은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상)

▫️혈압 : 수축기 혈압 130mmHg 이상, 이완기 혈압 85mmHg 이상

▫️혈당 : 공복 혈당 100mg/dL 이상

▫️고밀도-지단백질(HDL) 콜레스테롤 : 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만

▫️중성지방 : 150mg/dL 이상

2. 증상

대사증후군 초기에는 뚜렷한 증상을 보이지 않는 경우가 많지만 오랜 기간 지속될 경우 대사증후군의 각 구성 요소의 정도에 따른 여러 증상과 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환, 지방간 및 간질환 등과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

3. 원인

대사증후군은 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발병하는 질환이며 일반적으로 확인된 원인은 다음과 같습니다.

▫️인슐린 저항성 : 대사증후군의 주요 원인으로 혈당을 조절하는 인슐린의 기능 이상으로 인한 혈당 상승, 중성 지방 수치 증가, 고혈압 등 발생

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

▫️비만 : 비만(특히 복부 내장 지방)으로 인한 인슐린 저항성 유발

▫️스트레스 : 만성 스트레스로 인한 코르티솔 호르몬 농도 증가로 인슐린 저항성 증가

▫️수면 부족 : 하루 5시간 이하의 수면 부족은 인슐린 저항성과 비만 위험 증가

▫️유전적 요인 : 가족력(대사증후군, 당뇨, 심혈관 질환)에 의한 대사증후군 위험 증가

▫️잘못된 식습관 : 고탄수화물 식단, 고지방 식단, 고열량 식단, 가공식품 등의 과다 섭취로 인한 대사 이상 발생

▫️신체 활동 부족 : 운동 부족으로 인한 체중 증가, 혈당 및 혈압 상승 위험 증가

▫️호르몬 이상 : 갑상샘 저하증, 다낭성 난소 증후군 등의 호르몬 불균형으로 인한 대사증후군 위험 증가

4. 관리

▫️체중 감량 : 체중의 5~10% 정도만 감량해도 대사증후군 개선에 효과가 있으며 특히 복부 비만 관리에 중점을 두고 진행

▫️식이 조절 : 흰쌀, 밀가루, 설탕 등의 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품 섭취, 오메가-3 지방산 같은 건강한 지방 섭취

▫️운동 : 주 3~4회 정도(최소 20~30분 이상) 중등도 이상의 유산소 운동 및 근력 운동 병행

▫️스트레스 관리 : 하루 7~9시간의 충분한 숙면 필수, 명상 및 심호흡, 마사지, 가벼운 스트레칭 등을 통한 심신 안정화

▫️금연 : 흡연은 동맥경화 및 혈전 생성을 촉진해 심혈관질환을 유발하고 인슐린 저항성의 위험을 높이므로 금연 필수

▫️절주 : 지속적인 과음은 체중 증가, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 등을 유발하기 때문에 남성 하루 2잔 이하, 여성 하루 1잔 이하 권장

우리의 다이어트가 실패하는 이유, 대사 적응이란?

다이어트는 물론 체중 유지를 위한 최고의 음식 궁합 BEST 5

혈액 순환에 좋은 음식 BEST 10

오늘은 대사증후군의 원인과 증상, 관리법에 대해 알아보았습니다. 대사증후군은 합병증이나 관련 증상 발생 전까지는 무증상인 경우가 많아 방치될 우려가 있는 만큼 정기적인 검진과 생활 습관 개선을 통해 합병증을 예방하고 건강을 관리하는 것이 바람직합니다.

올리브 오일은 건강에 이로운 효능이 입증되어 많은 분이 찾으시는 식품이지만 나에게 맞는 효능이 있는지, 시중에 판매되는 수많은 올리보 오일 중에서 어떤 올리브 오일을 선택하는 것이 좋은지 그 기준에 대해 명확하게 아는 경우는 많지 않습니다. 그렇다면 지금부터 올리브 오일의 효능을 이해하고 좋은 올리브 오일 고르는 법을 익히는 시간을 가져보겠습니다.

올리브 오일의 효능

🫒 심혈관 건강 개선

올리브 오일은 올레산(oleic acid) 같은 단일불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 내피세포의 기능을 개선해 혈전 생성을 억제하는 데 효과가 있습니다. 또한 혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 고혈압과 심장병 및 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

🫒 혈당 조절 및 당뇨 예방

올리브 오일을 섭취하면 식후 급격한 혈당 상승을 완화하고 인슐린 감수성을 개선해 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 대사 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

🫒 항산화 및 항염 효과

엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민 E와 폴리페놀과 같은 항산화 및 항염 성분이 풍부해 세포의 산화 스트레스를 줄여 손상을 예방하고 염증을 억제하는 효과가 있어 염증 관련 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

🫒 장운동 촉진 및 변비 완화

올리브 오일은 장운동을 촉진하여 변비 완화에 효과가 있으며 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려졌습니다.

🫒 뇌 건강 및 인지 기능 향상

올리브 오일에는 올레오칸탈, 하이드록시티로솔 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 신경 세포 손상을 억제하고 인지 기능의 저하를 예방하며 알츠하이머를 유발하는 베타-아밀로이드 단백질 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올리브 오일의 단일불포화지방산이 혈관 건강을 개선해 뇌로 가는 혈류를 원활하게 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

좋은 올리브 오일 고르는 법

🫒 등급 확인

올리브 오일은 품질에 따라 엑스트라 버진(Extra Virgin), 버진(Virgin), 퓨어(Pure), 포마스(Pomace), 리파인드(Refined) 등급으로 나뉩니다. 그중 가장 고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일은 갓 수확한 신선한 올리브를 냉압착해 얻은 오일로 화학 처리나 열처리 하지 않은 순수한 자연 상태의 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 산도가 0.8% 이하로 규정되며, 산도가 낮을수록 고품질로 분류됩니다. 고품질의 올리브 오일일수록 비타민 E, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하며 더욱 신선한 올리브의 풍미와 과일, 허브 등의 향을 느낄 수 있습니다.

🫒 원산지 및 생산지 확인

이탈리아, 스페인, 포르투갈, 그리스 같은 지중해 지역은 올리브 나무 성장에 매우 좋은 기후와 토양 조건을 가지기 때문에 최고 품질의 올리브를 수확할 수 있으며 이 지역들은 올리브 오일 생산의 발상지이기 때문에 오랜 전통과 뛰어난 기술을 가져 더욱 고품질의 올리브 오일을 만들어 냅니다. 특히 제품의 품질과 출처를 보장하는 PDO, PGI 등의 주요 인증 마크가 있는 제품이라면 더욱 좋습니다.

🫒 보관 용기 확인

올리브 오일의 신선도와 품질, 영양을 유지하기 위해서는 빛과 공기, 열 노출을 차단하는 것이 중요합니다. 빛과 공기 열 노출은 올리브 오일의 산패를 촉진하고 맛과 향을 변화시키며 영양 성분을 파괴할 수 있습니다. 따라서 밀폐가 잘 되는 용기로, 짙은 녹색이나 갈색 등의 어두운 유리병에 보관하는 것이 좋으며 직사광선과 높은 온도의 환경을 피하는 것이 좋습니다. 또한 플라스틱 용기는 오일과의 접촉으로 화학 물질이 녹아 나올 가능성이 있어 올리브 오일의 품질을 저하할 수 있습니다.

🫒 제조 일자/소비기한/수확 일자 확인

제조 일자는 오일이 병입된 날짜로 가장 최근 제품을 선택하는 것이 좋으며 올리브 오일의 일반적인 소비기한은 2~3년이기 때문에 소비기한이 최소 1년 이상 남은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 늦가을(10~12월)에 수확하고 겨울에 압착 추출된 올리브 오일이 풍미와 영양가가 뛰어나고 신선한 품질을 자랑합니다. 따라서 수확 일자가 표시된 경우 수확시기가 10~12월인 경우와 수확 후 3개월 이내에 제조된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

'애사비 열풍‘, 효과 높이는 애플 사이다 비니거 섭취 방법

만병의 근원, 만성 염증에 좋은 음식 7가지

오늘은 올리브 오일의 효능과 좋은 올리브 오일 고르는 법에 대해 알아보았습니다. 건강에 좋은 식품이라 하더라도 그 효능과 선택 기준을 제대로 알지 못한다면 큰 효과를 보기 어려울 수 있습니다. 오늘 글이 건강한 지식을 쌓는 데 많은 도움 되셨기를 바라며 마칩니다.

맑고 깨끗한 피부를 위해서는 생활 속 습관들을 개선하고 꾸준히 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 피부 문제로 고민해 본 경험이 있으시다면, 아래에서 피부 트러블 개선을 위해 꼭 지켜야 할 10가지의 습관을 참고해 보세요!

1. 손으로 얼굴 만지지 않기

손은 여러 물건을 만지면서 수많은 세균과 오염물질이 묻기 때문에 이 상태로 얼굴을 만지게 되면 세균, 먼지, 오염물질이 피부로 옮겨지면서 트러블을 유발할 수 있습니다. 손뿐만 아니라 머리카락, 휴대전화, 베게, 이불 등이 얼굴에 닿는 것도 주의하는 것이 좋습니다.

2. 피부 온도 변화 최소화

급격한 피부의 온도 변화는 피부 장벽을 훼손해 피부를 건조하고 민감하게 만들 수 있습니다. 또한 온도 변화에 따라 피지선과 땀샘의 활동이 급변하면서 피부의 유수분 균형이 깨질 수 있고, 모세혈관이 급격히 확장 또는 수축하면서 피부 홍조, 탄력 저하 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 너무 뜨거운 물로 세안하거나 너무 찬물로 세안을 마무리하는 습관이나 급격한 온도 변화가 있는 환경은 피하는 것이 좋습니다.

3. 과도한 각질 제거 금지

과도한 각질 제거는 피부를 보호하는 장벽을 약화해 외부 자극으로부터 취약한 상태를 만들기 때문에 이에 따라 수분 손실로 인한 피부 건조, 따가움, 홍조, 유수분 불균형 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 과도한 각질 제거는 더욱 많은 각질을 형성할 수 있기 때문에 다시 제거하려고 하면서 악순환이 반복될 수 있는 만큼 주 1~2회 정도가 적당하며 피부에 자극을 주는 강한 제형의 각질제거제는 주의해야 합니다. 

4. 무리한 압출 금지

트러블이 발생했을 때 무리해서 압출할 경우 피부 손상을 유발하고 흉터와 색소침착을 남길 수 있습니다. 또한 손으로 압출하거나 소독 과정 없이 압출하게 되면 모공과 주변으로 세균이 침투하여 염증을 유발하고 트러블을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 압출이 필요한 경우에는 소독된 기구를 사용해 필요한 부위만 적절히 압출하거나 피부과를 방문하여 압출하는 것이 좋습니다.

5. 적절한 보습

피부의 바깥층은 수분을 유지하고 외부 자극으로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 하지만 수분이 부족하면 피부 장벽이 약해지면서 건조함이 증가하고 외부 자극에 쉽게 노출되면서 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 수분이 부족하면 피부는 더 많은 피지를 분비하게 되고 이에 따라 유수분 불균형이 발생해 더 많은 트러블을 유발할 수 있습니다. 세안 후에는 피부에 수분을 충분히 공급하고 보습제를 사용해 수분 손실을 방지하는 것이 좋습니다.

6. 적절한 유분 조절

피부 표면의 과도한 피지는 먼지와 결합하여 모공을 막을 가능성이 있습니다. 모공이 막히면 블랙헤드, 화이트헤드, 염증성 피부 트러블을 유발할 수 있기 때문에 적절한 기름종이를 사용 또는 판토텐산 등의 영양제 섭취를 통해 피부의 과도한 유분을 조절하는 것이 좋습니다.

7. 잘못된 얼굴 마사지 금지

얼굴 마사지는 피부의 혈류를 개선하고 근육 이완에 도움을 줄 수 있지만 강하게 문지르거나 과도한 압력으로 자극할 경우 피부 콜라젠과 엘라스틴 섬유에 손상을 주어 피부 탄력을 저하하고 주름을 형성할 수 있습니다. 또한 마사지로 인한 세균 감염으로 염증성 피부 질환이 발생할 수 있으며 강한 압력이 오히려 피지선을 자극해 과도한 피지 분비를 유도할 가능성이 있습니다.

8. 생활 습관 관리

피부 건강을 위해서는 식습관, 운동 습관, 수면 습관을 개선하고 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다. 하루 1.5L 이상의 충분한 수분을 섭취하고 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 주 3~4회 정도의 규칙적인 운동은 체내 혈액 순환을 개선해 피부로의 영양 공급을 촉진하고 스트레스 해소에 많은 도움이 됩니다. 또한 하루 7~9시간의 숙면은 피부의 회복과 재생을 촉진해 피부 건강을 개선하는 데 효과가 있습니다.

최적의 수면 환경과 수면 루틴 설정하기!

만성 염증 증상, 자가 진단해 보세요!

면역력 강화에 좋은 음식 궁합 BEST 7

9. 자외선 차단제 바르기

자외선은 피부 DNA 손상을 일으켜 피부 노화, 주름, 기미, 색소 침착 등을 유발하고 피부 보호막을 약화해 피부 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 또한 자외선에 반복 노출되면 피부 세포를 변형하고 피부암을 유발할 수 있기 때문에 피부 유형에 맞는 자외선 차단제를 사용하여 피부를 보호하는 것이 좋습니다.

10. 흡연, 음주, 카페인 섭취 줄이기

흡연은 피부의 혈관을 수축해 피부로의 산소와 영양 공급을 방해하고 피부의 콜라젠과 엘라스틴을 분해해 탄력을 저하하고 주름을 유발합니다. 음주는 체내 수분 손실 및 염증을 유발해 트러블을 악화하는 요인이 되며 피부의 모세혈관을 확장해 홍조나 피부 손상을 유발할 가능성이 있습니다. 또한 카페인 섭취는 이뇨 작용으로 인한 피부 건조 증가 및 콜라젠 생성 억제 작용으로 피부 노화에 악영향을 끼칠 수 있으며 과다 섭취 시 호르몬 불균형, 위장 장애 등을 초래해 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.

오늘은 피부 트러블을 예방하고 개선하기 위해 지켜야 할 습관들에 대하여 알아보았습니다. 오늘 포스팅을 통해 작은 습관부터 천천히 개선해 피부 건강을 지키는 데 많은 도움이 되시길 바랍니다.

탄수화물 중독이란?

탄수화물 중독(Carbohydrate Addiction)은 주로 흰쌀, 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물의 섭취 욕구와 과다 섭취로 인한 신체적, 심리적 의존이 높은 상태를 뜻하며 의지와 관계없이 반복적인 섭취를 하게 되는 현상을 포함합니다. 탄수화물 중독이 계속될 경우 제2형 당뇨병, 비만, 지방간, 심혈관 질환, 대사 증후군, 치아 문제 등 각종 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

◾️탄수화물 중독 자가 진단 목록◾️

1️⃣ 식사 후 얼마 지나지 않았는데도 허기짐을 느낀다.

2️⃣ 주변에 사탕, 쿠키, 젤리, 초콜릿 등의 간식류가 항상 구비되어 있다.

3️⃣ 고탄수화물(단 음식, 빵, 과자 등) 음식을 한 번 먹으면 멈추기가 어렵다

4️⃣ 스트레스를 받을 때 탄수화물(특히 단 음식)을 먹으면 기분이 나아진다.

5️⃣ 식사할 때 밥, 면, 빵, 떡 등의 탄수화물을 먹지 않으면 허전함을 느낀다.

6️⃣ 식사 후 배가 불러도 빵, 과자, 아이스크림 등의 디저트를 먹고 싶다.

7️⃣ 단 음료나 커피, 탄산음료를 곁에 두고 조금씩 자주 마신다.

8️⃣ 탄수화물을 줄이려고 해도 계속 실패한다.

9️⃣ 밤늦게 탄수화물이 포함된 야식을 자주 먹는다.

🔟 식사 후 급격히 졸음이 쏟아지거나 피곤함, 무기력함이 증가한다.

✔️결과 확인

🟢 0~2개 : 탄수화물 의존도 낮은 단계

🟡 3~6개 : 탄수화물 중독 경고 단계

🔴 7개 이상 : 탄수화물 의존도 매우 높음, 탄수화물 중독 위험 단계

탄수화물 중독 관리 방법

◾️정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 섭취

▫️흰쌀, 밀가루 → 현미, 귀리, 잡곡, 통곡물로 대체

▫️설탕 → 스테비아, 에리트리톨 등 대체 당 사용

▫️섬유질이 풍부한 음식 섭취

◾️단백질과 건강한 지방 함께 섭취

▫️단백질과 지방은 탄수화물보다 소화 속도가 느려 혈당의 급격한 변동을 완화하고 포만감을 증가시킴

▫️단백질 : 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등

▫️건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등

◾️규칙적인 식사 패턴 유지

▫️4~6시간 정도의 식사 간격 유지

▫️적정 식사량 유지

▫️식사 사이 간식 섭취 줄이기 또는 건강 간식류로 대체

설탕=비만 유발? 설탕이 우리 몸에 해로운 진짜 이유 5가지

당뇨병 식단 구성 가이드, 당뇨에 좋은 음식과 섭취 주의 사항

◾️건강한 생활 습관 형성

▫️수분 부족은 배고픔으로 오인될 수 있으므로 하루 1.5L 이상의 수분 섭취

▫️7~9시간의 충분한 수면을 확보해 식욕 조절 호르몬의 영향 줄이기

▫️규칙적인 운동을 통해 혈당을 안정화하고 엔도르핀 같은 기분 상승 호르몬 분비가 촉진되어 탄수화물 의존도 완화

▫️식사 일기 등을 작성해 특정 음식에 대한 욕구, 평소 식습관을 파악하고 관리하기

다이어트는 물론 체중 유지를 위한 최고의 음식 궁합 BEST 5

식욕 조절이 어려워요! 배고픔을 유발하는 렙틴 저항성

오늘은 탄수화물 중독을 자가 진단해 보고 이를 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 정제된 탄수화물은 쾌락을 느끼는 신경전달물질을 활성화하기 때문에 중독성이 커지면서 반복적인 섭취가 습관으로 자리 잡을 수 있습니다. 이에 따라 여러 질환 유발할 수 있는 만큼 자가 진단 후 탄수화물 의존도가 높다고 판단될 경우, 질병을 예방하고 건강을 유지하기 위해 식습관과 생활 습관을 개선하는 것이 바람직합니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 단식하는 식사법으로, 열량 섭취가 없는 단식 시간과 정상적인 식사를 허용하는 시간을 나누고 이를 반복하는 방식으로 진행됩니다. 단식 시간은 16~36시간 정도 내에서 개인의 컨디션에 맞게 설정합니다.

간헐적 단식의 효과

1️⃣ 인슐린 감수성 개선 및 지방 연소 촉진

간헐적 단식은 식사 가능 시간을 제한하기 때문에 열량 섭취가 감소하면서 인슐린 수치 역시 낮아져 세포가 인슐린에 민감해지고 혈당 조절 능력이 개선될 수 있습니다. 인슐린 수치가 감소하면 지방 분해가 촉진되며 체지방이 에너지원으로 사용될 가능성이 커집니다. 또한 단식 상태에서는 교감신경계가 활성화되면서 노르에피네프린(norepinephrine)이라는 호르몬 분비가 증가해 지방 세포를 자극하고 지방 분해를 촉진합니다. 

2️⃣ 세포 재생 및 노화 관련 효과

2016년 일본의 노벨 생리의학상 수상자인 오스미 요시노리의 연구에 따르면 장시간의 단식(영양 결핍)이 오토파지(Autophagy)를 활성화할 수 있음이 밝혀졌습니다. 오토파지란 자가포식이라고도 불리며, 손상된 세포 구성 물질을 선택적으로 분해해 재활용하는 작용입니다. 이에 따라 세포 내 불필요한 물질과 고장 난 기관 등을 제거해 세포 건강을 유지하는 데 도움을 주어 노화 관련 질환을 예방할 가능성이 있습니다. 또한 일부 연구에서 단식이 줄기세포의 자기 재생 능력을 증가시킬 가능성이 있음이 제안되기도 했으며, 단식 중에는 항산화 작용이 활성화되어 세포 손상의 주요 요인 중 하나인 활성 산소를 제거해 이로 인한 산화 스트레스를 줄이고 염증 유발 물질인 사이토카인의 수치를 낮춰 심혈관 질환, 당뇨병, 신경퇴행성 질환(알츠하이머, 파킨슨병 등)의 위험성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

세포가 스스로를 청소한다! 오토파지의 기능과 활성화 요인은?

3️⃣ 심혈관 건강 개선 가능성

간헐적 단식으로 인해 인슐린 감수성이 개선되어 인슐린 저항성이 낮아지면 대사 증후군 및 심혈관 질환의 위험성이 감소할 가능성이 있습니다. 또한 단식이 혈관의 확장을 유도하고 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮출 수 있다는 일부 연구들이 있으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소-좋은 콜레스테롤(HDL) 증가 및 체내 중성 지방 수치 감소에 도움을 줄 수 있다는 결과가 보고 되기도 했습니다.

간헐적 단식 주의점

1️⃣ 영양 결핍 및 근육 손실 가능성

간헐적 단식 중에는 식사 시간이 제한되면서 필수 영양소(특히 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 철분, 단백질 등) 섭취 부족으로 인한 영양 불균형이 발생할 가능성이 있습니다. 또한 단백질 섭취가 부족해지면서 근육 생성 시간(단백 동화)이 짧아지고 단식 시간이 길어질수록 근육 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 손실 위험이 있습니다. 따라서 식사 가능 시간에 미네랄, 비타민, 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 영양 결핍을 예방하고 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

2️⃣ 식욕 조절 장애 및 폭식 위험

간헐적 단식 초반에는 단식 시간 중 배고픔에 반응하는 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 증가하고 식욕 조절 및 포만감 호르몬인 렙틴의 감수성이 저하해 배고픔을 느낄 가능성이 커질 수 있습니다. 또한 장시간 단식 후 고열량 음식 섭취 시 급격한 혈당 변동이 폭식을 유발할 수 있고 단식 후 보상 심리와 음식에 대한 욕구가 증가할 가능성이 있습니다. 호르몬의 분비는 장기적인 적응 이후 안정화될 수 있으며, 장시간의 단식 후에는 혈당을 급격하게 올리는 고열량의 음식 섭취를 제한하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

3️⃣ 개인에 따라 부작용 발생

간헐적 단식 초반, 단기적으로는 저혈당과 이로 인한 피로, 어지러움, 두통 등의 증상이 발생할 수 있고 뇌의 에너지원(포도당) 공급이 감소하여 집중력이 저하하고 일부에서는 짜증, 불안, 우울 등의 감정 변화가 나타나기도 합니다. 또한 단식 후 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 소화 불량 및 변비, 설사 등의 소화 문제와 혈당 조절 문제 및 과식, 폭식 등의 식이 장애가 발생할 수 있습니다. 장기적으로는 호르몬의 변화(특히 여성)로 인한 생리 불순이나 배란 문제가 나타날 수 있으며 영양소 섭취 부족으로 면역 기능이 저하할 가능성이 있습니다. 따라서 저혈당 위험군, 호르몬 및 배란 문제 위험군, 식이장애(거식증, 폭식증 등) 병력이 있는 경우, 임신 중 또는 수유 중인 경우에는 반드시 주의가 필요합니다.

오늘은 많은 분들의 관심사 중 하나인 간헐적 단식의 효과와 주의점에 대해 정리해 보았습니다. 간헐적 단식은 유익한 효과만큼이나 여러 가지 주의할 사항이 있기 때문에 간헐적 단식에 관심이 있으시거나 현재 간헐적 단식을 하고 계신다면 개인에 맞는 적절한 방법을 설정하고 부작용을 예방하는 데 위 내용을 참고하시면 좋을 것 같습니다.