LEMON'S NOTE

플랭크(Plank) 운동은 신체 건강에 여러 이점을 제공하고 많은 사람이 경험해 봤을 만큼 우리에게 익숙한 운동이지만, 올바른 자세를 유지하고 적절한 난이도를 설정하기는 다소 어렵다고 느끼는 경우가 많습니다. 따라서 오늘은 플랭크의 효과와 바른 자세로 운동하는 법, 난이도를 조절하는 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

플랭크(Plank) 운동 효과

1. 코어 근육 강화

플랭크는 단순히 복부만 강화하는 것이 아닌 등과 엉덩이 주변의 근육과도 협응하여 자세를 유지하는 운동이기 때문에 몸의 중심이 되는 핵심(복부, 등, 엉덩이) 근육을 강화하고 균형을 맞추는 데 효과가 있습니다. 중심 근육의 강화는 신체를 안정적이고 효율적으로 움직일 수 있게 해 근골격계 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 자세 개선

플랭크는 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요한 운동으로 척추와 골반의 자연스러운 신체 정렬을 만들고 이를 유지하기 위해 계속해서 의식하기 때문에 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 전신의 다양한 근육을 동시에 활성화해 발달한 근육과 약화한 근육의 균형을 맞춰 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 균형 감각 향상

균형 감각은 몸의 중심을 안정적으로 유지하는 능력과 관련이 있는데 플랭크는 우리 몸의 중심이 되는 척추와 골반 주변의 근육을 동시에 활성화해 신체 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 몸 전체의 정렬을 바르게 유지하며 각 근육 사이의 협응, 근육과 신경계의 협응을 개선해 신체 인지력과 균형 감각을 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

4. 체력 향상

플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 전신의 근육을 사용하는 운동으로, 근력 강화와 근육량 증가에 도움이 되며 근육량 증가는 기초 대사량 증가에 기여할 수 있습니다. 또한 전신 근육을 수축한 상태로 자세를 유지함으로써 근지구력을 향상하는 데도 효과가 있어 장시간 활동을 지속하는 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

5. 집중력 향상

플랭크는 정적인 운동으로 바른 자세를 오랜 시간 유지하기 위해서는 신체적 균형과 자세 안정성을 지속해서 인지하고 이를 위한 호흡 조절이 필수적입니다. 몇몇 연구에 따르면, 규칙적인 호흡과 자세를 유지하는 과정에서 자율신경계가 조절되어 스트레스를 완화하고 집중력과 인지 기능을 향상하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 보고되기도 하였습니다.

플랭크(Plank) 바른 자세

1. 팔꿈치와 어깨 정렬

팔꿈치를 어깨너비로 맞춰 어깨 관절 바로 아래에 위치할 수 있도록 해야 합니다. 팔꿈치가 위아래로 치우치거나 어깨너비보다 지나치게 넓거나 좁으면 체중이 고르게 분배되지 않아 부상의 위험이 커질 수 있습니다.

2. 목과 머리의 정렬

목과 머리가 떨어지지 않도록 팔꿈치로 바닥을 밀어내는 힘을 유지하고 턱을 지나치게 들거나 당기지 않도록 하여 바른 정렬을 유지하면 목과 어깨의 과도한 긴장을 방지할 수 있습니다.

3. 전신 일직선 유지

플랭크 자세를 바르게 유지하기 위해서는 복부와 엉덩이의 근육을 단단하게 수축해 허리가 꺾이거나 엉덩이의 높이가 지나치게 높고 낮아지지 않도록 몸의 중심 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 또한 고개가 떨어지거나 등이 굽지 않도록 등과 어깨, 팔의 힘을 유지하고 무릎이 접히지 않도록 다리를 곧게 펴내는 힘을 유지하여 머리부터 발까지 몸 전체를 일직선으로 유지할 수 있도록 전신 근육을 사용해야 합니다.

4. 규칙적인 호흡

플랭크 운동을 하는 동안 자연스럽고 규칙적인 호흡을 유지하면 신체의 과도한 긴장을 방지하고 운동 집중력과 신체 인지력을 향상하며 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다.

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플랭크(Plank) 난이도 조절 방법

⬇️ 난이도 하향 조절 방법

▫️기본 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 내려놓고 진행

▫️벽을 마주 보고 서서 벽에 손이나 팔꿈치를 지지하여 자세 유지

▫️팔꿈치 아래 단단한 의자 등을 고정하여 상체의 위치를 높여 자세 유지

▫️처음에는 10~30초 사이로 유지 후 서서히 늘리기

⬆️ 난이도 상향 조절 방법

▫️다리 들기 : 기본 플랭크 자세에서 다리를 한 쪽씩 번갈아 뒤로 들어올리기

▫️플랭크 트위스트 : 플랭크 자세에서 골반을 좌우로 번갈아 회전

▫️플랭크 업다운 : 손 플랭크와 팔꿈치 플랭크 번갈아 진행
▫️사이드 플랭크 : 몸을 측면으로 돌려 한쪽 팔꿈치로 플랭크 자세 유지

▫️균형 잡기 : 팔꿈치 아래 짐볼 등을 놓고 불안정한 표면에서 균형 유지

▫️1분 이상 자세를 유지하며 추가로 동작 변형 진행하여 난이도 조절

운동 전 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법

유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

이번 포스팅에서는 플랭크 운동의 효과 및 바른 자세, 난이도 조절 방법에 대해 알아보았습니다. 플랭크 운동은 자세 정렬에 집중하고 신체 균형을 유지해야 부상과 통증을 예방하고 건강하게 신체를 단련할 수 있습니다. 오늘 글을 통해 바른 플랭크 운동을 진행하시는 데 많은 도움 되시길 바랍니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 수치가 불균형하면 여러 건강 문제를 유발할 수 있는 만큼 콜레스테롤과 신체 건강과의 관계를 잘 이해하는 것이 필요합니다. 따라서 오늘은 콜레스테롤의 종류와 영향, 요인, 추천 음식까지 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤(Cholesterol)은 지질(지방)의 한 종류로, 동물의 세포막 구성과 유지에 필수적인 요소입니다. 또한 에스트로젠, 프로게스테론, 코르티솔 등의 호르몬 생성과 햇빛을 통한 피부에서의 비타민 D 합성, 지방 소화를 돕는 담즙산 생성에도 중요한 역할을 하는 물질입니다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 자연적으로 생성되며 일부는 음식(동물성 식품)을 통해 섭취됩니다.

좋은 콜레스테롤(HDL, 고밀도 지단백)

건강에 미치는 영향

HDL은 과잉 콜레스테롤을 간으로 운반하여 이를 체외로 배출하거나 재처리할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이는 혈관 내 콜레스테롤 축적을 방지하고 산화된 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 염증을 완화하며 혈관 내벽을 보호하기 때문에 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방하는 효과가 있습니다.

증가 요인 ↑

1️⃣ 규칙적인 운동: 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등) + 적절한 근력 운동

2️⃣ 건강한 식습관 : 건강한 지방 및 식이섬유 섭취

3️⃣ 체중 관리 : 체중(특히 체지방) 감소

4️⃣ 금연 및 절주 

감소 요인 ↓

1️⃣ 운동 및 신체 활동 부족

2️⃣ 포화지방 및 트랜스지방 과다 섭취

3️⃣ 비만 및 대사증후군

4️⃣ 흡연 및 과음

나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도 지단백)

건강에 미치는 영향

LDL은 간과 세포에 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하며 이는 세포막 구성 및 호르몬 합성 등에 사용되어 세포의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 수치가 높을 경우 혈관 벽에 과잉 축적되어 혈관을 좁히며 동맥경화를 유발하고 심장병, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험성을 증가시킵니다. 또한 LDL이 산화되면 그 자체로 혈관 벽에 손상을 일으켜 염증을 유발하고 혈액의 흐름을 방해해 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

증가 요인 ↑

1️⃣ 포화지방 및 트랜스지방(가공육, 튀긴 음식, 간편 식품 등) 과다 섭취

2️⃣ 설탕 및 정제 탄수화물(단 음식, 밀가루, 흰 쌀 등) 과다 섭취

3️⃣ 신체 활동 및 운동 부족

4️⃣ 비만 및 대사 이상

5️⃣ 유전적 요인(가족성 고콜레스테롤혈증)

방치하면 위험한 대사증후군! 원인과 증상, 관리법은?

감소 요인 ↓

1️⃣ 건강한 지방 및 식이섬유가 풍부한 음식 섭취

2️⃣ 규칙적인 운동(유산소 운동, 근력 운동)

3️⃣ 체중 관리(체지방 감소)

4️⃣ 금연 및 절주

5️⃣ 약물 치료(필요시)

좋은 콜레스테롤(HDL) 증가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에 좋은 음식

◾️건강한 지방(불포화 지방)

▫️올리브 오일

▫️아보카도

▫️견과류 : 아몬드, 호두 등

▫️오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 정어리 등

◾️식이섬유

▫️채소 : 시금치, 브로콜리, 케일 등

▫️통곡물 :현미, 귀리, 퀴노아 등

▫️과일 : 사과, 배, 딸기 등

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이번 포스팅에서는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤은 혈관 건강의 중요한 요소이고 혈관 건강은 신체 전반의 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높고 좋은 콜레스테롤 수치가 낮아 혈관 건강에 문제가 생기면 신체 전반에 걸쳐 심각한 건강 문제를 유발할 수 있기 때문에 규칙적인 운동, 균형잡힌 식사 등 건강한 생활 습관을 형성하고 꾸준히 유지하는 것이 바람직합니다.

코르티솔이란?

부신 피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로, 주로 스트레스 반응에 의해 분비가 자극되며 스트레스에 대항해 신체에서 필요한 에너지 사용을 포함한 다양한 신체적 작용에 관여하는 호르몬입니다. 

코르티솔의 기능

1️⃣ 에너지 공급

코르티솔은 단백질과 지방을 분해하여 새로운 포도당의 합성을 촉진합니다. 이에 따라 혈당 수치가 상승하고 뇌와 근육 등 신체에 에너지를 공급하며, 인슐린의 작용을 억제해 혈당 감소를 방지합니다.

2️⃣ 염증 반응 조절

코르티솔은 항염증 작용을 가진 호르몬으로, 염증 유발 물질의 생성과 증식을 억제하고 항염증성 물질의 분비를 촉진하여 염증 반응을 감소하는 효과가 있습니다. 급성 스트레스 반응 중에 분비되는 코르티솔은 염증 반응을 억제하는 효과가 있지만 만성적인 스트레스와 지속적인 코르티솔 수치의 상승은 면역 기능을 억제하고 염증 반응을 악화할 수 있습니다.

3️⃣ 신체 활성도 증가

코르티솔의 분비는 심박수와 혈압을 높여 혈류를 증가해 더 많은 산소와 영양분을 공급하고 스트레스 상황에서 신체가 빠르게 대응할 수 있도록 뇌의 각성을 활성화하고 집중력을 높이며 단기적인 기억력과 학습 능력을 향상해 정신적 준비를 합니다. 또한 체내 나트륨과 수분의 균형을 유지하여 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다.

4️⃣ 당장 필요하지 않은 기능 저하

▫️면역 기능 저하 : 코르티솔 수치의 증가는 선천 면역세포(대식세포, NK세포) 기능 저하 및 후천 면역세포(T세포, B세포) 활성 억제로 바이러스와 종양 세포 제거 능력을 감소하고 감염 위험성을 증가할 수 있습니다.

▫️소화 기능 저하 : 코르티솔은 위산 및 소화 효소 분비를 억제해 음식 분해 능력을 저하하고 위장관 운동을 감소해 소화 속도를 늦추며 장 점막 기능을 떨어뜨려 소화 불량, 변비, 과민대장증후군 등의 소화기 관련 질환을 유발할 수 있습니다.

▫️생식 기능 저하 : 코르티솔의 증가는 생식 호르몬 분비를 억제하고 배란 장애 및 정자 생산 감소를 유발해 생식능력을 저하할 수 있습니다. 이는 생리 불순, 불임, 성욕 이상 가능성을 높일 수 있습니다.

▫️성장 및 회복 기능 저하 : 코르티솔의 분비 증가는 근육 단백질을 분해해 근육량을 감소할 수 있으며, 성장호르몬(GH)의 분비를 억제해 성장과 조직 회복을 지연할 수 있습니다. 또한 골밀도 감소에도 영향을 끼쳐 장기적으로 골다공증을 유발할 수 있습니다.

▫️수면 기능 저하 : 코르티솔은 멜라토닌의 분비를 억제해 수면 유도 기능을 약화하고 깊은 수면(REM 수면)을 방해해 불면증, 피로, 기억력 및 집중력 저하에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

스트레스 자가 진단 및 해소법 함께 알아보기

코르티솔 관련 질환

1️⃣ 코르티솔 분비 과다

▫️쿠싱 증후군(Cushing's syndrome)

부신에서 코르티솔이 과잉 분비되어 발생하는 질환으로 체중 증가(둥근 얼굴, 얼굴/목/복부 지방 증가), 근육 약화, 피부 변화(피부 얇아짐, 멍, 붉은 줄무늬), 당뇨병, 골다공증, 고혈압 등의 증상을 동반할 수 있습니다.

2️⃣ 코르티솔 분비 부족

▫️애디슨병(Addison's Disease)

부신 피질 기능저하증의 일종으로 부신 손상으로 인해 코르티솔 분비에 문제가 생겨 발생하는 질환이며 체중 감소, 피로, 저혈압, 피부 변화(멜라닌 증가로 어두운 갈색빛, 구릿빛), 저혈당, 소금 갈망(나트륨 부족), 소화기 증상(구토, 설사 등)을 동반할 수 있습니다.

코르티솔 분비 요인

1️⃣ 24시간 일주기 리듬

코르티솔은 24시간을 주기로 하는 일주기 리듬에 따라 자연스럽게 오르내립니다. 혈중 코르티솔 농도는 깊은 새벽부터 높아지며 아침 8시 정도에 최고점에 이르러 우리가 아침에 잠에서 깰 수 있도록 하고 낮 동안의 활동성을 증가시킵니다. 이후 코르티솔 농도는 점차 감소하여 밤이 가까워지면 가장 낮아져 저녁과 밤에 차분하게 휴식하고 잠을 자기 좋은 조건을 만들어 줍니다.

2️⃣ 스트레스 자극

스트레스는 외부에서 들어온 자극(스트레스 요인)이 뇌에 전달되어 자율신경계, 면역계, 호르몬계 등에서 일어나는 통합적 반응을 의미합니다. 불안, 두려움, 배고픔, 추위, 운동 등이 대표적인 스트레스 작용이며 스트레스 자극에 의해 야기되는 다양한 생리적 반응은 스트레스를 유발한 위험으로부터 신체를 보호하고 생존 가능성을 높입니다.

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오늘은 스트레스 호르몬, 코르티솔에 대해 알아보았습니다. 적절한 스트레스 자극은 우리의 몸과 마음을 건강하게 만들지만, 과다한 스트레스 자극에 만성적으로 노출되어 적절히 통제되지 못한다면 신경, 호르몬, 면역 체계 등 체내 항상성이 깨지며 신체 다양한 구성 요소들에 문제를 유발할 수 있어 스트레스 상황과 감정의 변화 등을 스스로 파악하고 적절한 해소법을 갖춰 꾸준하게 관리하는 것이 바람직합니다.

스트레스(stress)는 신체 또는 정신이 외부의 자극(압박, 변화, 위협 등)에 반응하는 과정으로, 적절한 수준의 스트레스는 동기 부여와 생산성 향상에 도움을 주지만 만성적인 스트레스는 신체 건강과 정신 건강을 악화하고 행동 패턴에 부정적인 영향을 끼치며 나아가 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스 반응이 있을 때는 스스로 컨디션을 면밀히 살피고 스트레스 상황을 파악하여 주의하는 것이 필요한데요. 이번 포스팅에서는 스트레스의 척도를 자가 진단해 볼 수 있는 테스트와 스트레스 해소법을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

스트레스 자가 진단

◾️PSS(Perceived Stress Scale, 지각된 스트레스 척도)

미국의 심리학자 Sheldon Cohen이 1983년도에 개발한 심리 측정 도구로, 전 세계적으로 사용되는 평가 방식이며 정확한 진단을 내리는 것이 아닌 개인이 주관적으로 느끼는 스트레스 수준을 평가하는 자기 평가 목적으로 사용됩니다.

◾️PSS-10 문항

📋 다음 질문에 대해 최근 한 달 동안 얼마나 자주 해당 감정을 경험했는지 평가합니다.

👉🏻 0점(전혀 없음) / 1점(거의 없음) / 2점(때때로 있음) / 3점(자주 있음) / 4점(매우 자주 있음)

📋 (역 채점)으로 표시된 항목(4️⃣,5️⃣,7️⃣,8️⃣)점수를 반대로 계산합니다. 

👉🏻 4점(전혀 없음) / 3점(거의 없음) / 2점(때때로 있음) / 1점(자주 있음) / 0점 (매우 자주 있음)

1️⃣ 최근 한 달 동안, 예상치 못한 일이 발생해 당황하거나 화가 난 적이 얼마나 있었습니까?

2️⃣ 최근 한 달 동안, 인생에서 중요한 일들을 통제할 수 없다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

3️⃣ 최근 한 달 동안, 신경이 예민해지고 스트레스를 받는다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

4️⃣ 최근 한 달 동안, 개인적인 문제를 다루는 데 있어 얼마나 자주 자신감을 경험했습니까? (역 채점)

5️⃣ 최근 한 달 동안, 일상의 일들이 당신의 생각대로 잘 진행되고 있다는 느낌을 얼마나 경험했습니까? (역 채점)

6️⃣ 최근 한 달 동안, 당신이 꼭 해야 하는 일을 감당할 수 없다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

7️⃣ 최근 한 달 동안, 일상생활 속에서의 짜증을 얼마나 자주 잘 다스릴 수 있었습니까? (역 채점)

8️⃣ 최근 한 달 동안, 얼마나 자주 당신이 최고라고 느끼거나 최상의 컨디션을 경험했습니까? (역 채점)

9️⃣ 최근 한 달 동안, 당신이 통제할 수 없는 일 때문에 화가 난 경험이 얼마나 자주 있었습니까?

🔟 최근 한 달 동안, 어려운 일들이 너무 많이 쌓여서 극복할 수 없을 것 같다는 느낌을 얼마나 경험했습니까?

➡️ 평가 결과

🟢 0~13점 : 낮은 스트레스 수준

🟡 14~26점 : 중간 정도의 스트레스 수준

🔴 27~40점 : 높은 스트레스 수준

스트레스 해소법

◾️신체 활동

▫️유산소 운동

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 규칙적인 유산소 운동은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 줄이고 감정을 조절하는 신경전달물질(세로토닌, 도파민) 분비를 증가에 도움이 됩니다.

▫️요가 및 스트레칭

요가나 스트레칭은 부교감신경을 활성화하여 심박수를 낮추고 몸의 긴장을 이완하며 안정적인 호흡을 유도해 심리적인 불안과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

◾️생활 습관 개선

▫️규칙적인 수면 습관

수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔)의 분비를 증가하므로, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

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▫️균형 잡힌 식습관

- 마그네슘 : 부교감신경을 활성화하여 근육 이완 및 스트레스 완화에 도움이 됩니다.

- 비타민 B군 : 에너지 대사와 신경전달물질 생산에 중요한 역할을 하며, 특히 B6는 세로토닌과 도파민 합성에 관여하고 B12는 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 오메가-3 지방산 : 체내 염증을 억제하고 신경전달물질을 개선해 스트레스를 완화하고 우울 및 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 아연 : 면역 시스템을 지원하고 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 아연의 결핍은 스트레스와 불안을 악화할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

- 비타민 C : 스트레스 상황에서 스트레스 호르몬(코르티솔)의 급격한 상승을 방지하고 항산화 효과를 제공하여 스트레스 완화에 도움이 됩니다.

- 트립토판 : 세로토닌의 전구물질로, 기분을 안정시키고 스트레스를 감소하는 데 도움이 됩니다.

피로 회복에 좋은 영양소와 추천 음식

▫️사회적 교류

사회적인 교류는 심리적인 지지를 제공하여 스트레스 상황에서 불안을 줄이고 안정감을 느끼게 합니다. 특히 가족이나 친구와의 대화는 옥시토신(사랑, 애착, 행복 호르몬) 분비를 유도해 스트레스 호르몬(코르티솔)의 수치를 낮추고 기분을 개선하며 심적 안정을 느끼는 데 도움을 줍니다.

◾️심리적 접근법(인지 행동 치료 기반)

▫️인지 재구성(Cognitive Restructuring, 사고 전환 훈련)

부정적인 생각을 객관적으로 분석하고 긍정적인 시각으로 전환하는 것이 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다.

▫️마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)

명상은 전두엽을 활성화하여 감정 조절 능력을 향상하고 스트레스 반응을 줄이는 데 효과적입니다.

▫️감사 일기 쓰기

하루 3가지의 감사한 일을 기록하는 습관이 긍정적인 감정 증가와 스트레스 감소에 도움이 되는 것으로 연구되었습니다.

◾️즉각적인 스트레스 해소법(단기적 효과)

▫️자연환경에서 산책하기 → 혈압 및 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 감소

▫️좋아하는 음악 듣기 → 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 감소 및 심박수 안정화

▫️따뜻한 차 마시기 → 신경 안정화

스트레스 호르몬, 코르티솔의 모든 것 : 기능, 관련 질환, 분비 요인

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오늘은 스트레스 자가 진단 및 해소법에 대해 알아보았습니다. 스트레스는 효과적으로 관리하는 것이 가장 중요하기 때문에 스트레스 상황에 놓였을 때는 상황과 감정을 파악하고 자신에게 맞는 여러 가지 스트레스 해소법을 갖추는 것이 좋습니다. 이는 상황에 맞는 적절한 대처 및 지속적인 스트레스 관리를 가능하게 해 신체적, 정신적 건강의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

호르몬은 신체의 항상성을 유지하고 생리적 기능을 조절하는 화학적 신호 물질입니다. 호르몬의 불균형은 여러 건강 문제의 원인이 되는데요. 오늘은 그중에서도 여성 건강에서 중요한 생리 불순을 유발하는 호르몬 불균형에 대해 함께 알아보겠습니다.

생리 불순의 원인

생리 주기는 에스트로젠과 프로게스테론, 이 두 가지 여성호르몬의 상호 작용에 의해 조절되는데 이 두 호르몬이 정상적으로 분비되지 않을 경우 생리 불순을 유발할 수 있습니다.

🔍 에스트로젠이란?

난소에서 분비되는 호르몬으로, 생리 시작~배란 전까지 작용하여 자궁내막을 증식하고 난포자극호르몬(FSH)의 분비 억제 및 황체형성호르몬(LH) 분비를 촉진해 정상적인 배란을 유도하여 임신 준비를 돕는 역할

🔍 프로게스테론이란?

황체에서 분비되는 호르몬으로, 배란 후~생리 전까지 작용하여 자궁내막을 두껍게 유지해 수정란의 착상을 돕고 난포자극호르몬(FSH)과 황체형성호르몬(LH)의 분비를 억제해 추가 배란을 막아 안정적으로 임신할 수 있는 상태를 유지하는 역할

호르몬 불균형의 원인

1. 급격한 체중 변화

▫️체중 증가

비만이나 급격한 체중 증가는 인슐린 저항성을 유발하고 이에 따라 난소에서 남성 호르몬이 과다 분비되며 배란 장애를 유발할 수 있습니다.

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

▫️체중 감소

저체중이나 무리한 다이어트로 인한 급격한 체중 감소는 식욕 조절 및 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 렙틴의 분비를 감소하고 이에 따라 시상 하부의 기능이 저하하여 난포자극호르몬(FSH)과 황체형성호르몬(LH)의 분비가 감소해 배란 장애를 유발할 수 있습니다.

2. 과도한 스트레스

과도한 스트레스는 코르티솔의 분비를 증가시키고 이는 뇌의 시상하부의 기능을 저하해 생식호르몬 조절 기능을 떨어뜨려 배란 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 심한 스트레스는 뇌에서 프로락틴의 분비를 증가시켜 배란을 억제하고 황체의 기능을 저하해 생리불순을 일으키는 요인이 되기도 하며, 스트레스로 인한 교감신경의 활성화는 난소의 혈류 감소 및 기능 저하에 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 스트레스는 수면 부족(멜라토닌 불균형으로 인한 생식호르몬 교란 유발 가능), 식욕 변화(렙틴, 인슐린 변화로 인한 배란 장애 유발 가능) 등의 행동 변화를 일으킬 수 있기 때문에 생리 불순을 악화하는 요인이 될 수 있습니다.

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3. 운동 부족 또는 과도한 운동

▫️운동 부족

운동 부족으로 체지방이 증가하면 지방조직에서 에스트로젠이 과다 생성되어 배란 장애와 생리 불순으로 이어질 수 있습니다. 또한 인슐린 저항성을 증가시켜 배란 장애 및 생리 불순을 유발하는 다낭성 난소 증후군의 위험을 높일 수 있으며, 운동 부족으로 체내 혈액 순환이 원활하지 않으면 난소의 기능이 저하할 수 있습니다.

▫️과도한 운동

과도한 운동으로 체지방이 지나치게 감소하면 렙틴 호르몬 수치가 낮아지며 뇌 시상하부의 생식호르몬 조절 기능을 저하할 수 있습니다. 또한 지나친 다이어트로 과도한 운동과 영양 섭취 부족이 지속되면 신체는 생식 기능보다 생존 기능에 집중하여 생리를 억제해 생리 불순을 유발할 수 있습니다.

4. 잘못된 식습관

▫️당분 과다 섭취

설탕이나 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 혈당 및 인슐린 수치를 급격하게 상승시키고 이는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 심해지면 난소에서 남성 호르몬이 과다 분비되어 배란 장애 및 생리 불순을 유발할 수 있습니다.

▫️가공식품 및 간편 식품 과다 섭취

가공식품이나 간편 식품에는 트랜스 지방, 방부제, 나트륨 함량이 높아 체내 염증을 증가시킬 수 있으며 이는 호르몬 균형을 깨트리고 난소의 기능을 저하할 수 있습니다.

▫️단백질 및 지방 부족

단백질 부족은 생식호르몬(에스트로젠, 프로게스테론) 감소를 유발하고 이는 배란 장애의 원인이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산, 불포화 지방과 같은 건강한 지방의 부족은 난소의 기능을 저하하고 성호르몬 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

▫️특정 영양소 부족

철분은 혈액 생성 및 난소 기능에 중요한 역할을 하는 영양소로 철분 결핍(빈혈)이 있으면 난소 기능이 저하해 배란 장애 및 생리 불순을 유발할 수 있습니다. 또한 난포 성숙과 배란 과정에 영향을 주는 비타민 D가 부족할 경우 다낭성 난소 증후군 위험이 커지며, 칼슘과 마그네슘은 에스트로젠 합성과 배란 조절에 관여하기 때문에 부족할 경우 생리 주기가 불규칙해질 수 있습니다.

5. 관련 질환

▫️다낭성 난소 증후군(PCOS)

가임기 여성에게 발생하는 가장 흔한 내분비 질환 중 하나로, 난소에 여러 개의 미성숙 물혹이 생기는 질환입니다. 다낭성 난소 증후군은 생리불순, 배란 장애, 남성 호르몬 과다 분비, 인슐린 저항성 및 고인슐린혈증, 다모증, 비만 등의 증상을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

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▫️갑상샘 문제(기능 저하증 또는 기능 항진증)

갑상샘 호르몬(T3, T4)은 에스트로젠과 프로게스테론 균형에 영향을 미쳐 배란과 생리 주기를 조절하는 데 관여합니다. 이러한 갑상샘 호르몬의 부족 또는 과다로 인해 체내 대사율이 변화하면 배란 장애, 불규칙한 생리 주기, 무월경 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

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▫️고프로락틴혈증

고프로락틴혈증은 프로락틴이라는 호르몬이 과다 분비되는 상태입니다. 프로락틴은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 모유 생산을 조절하는 역할을 하는데, 비정상적으로 증가하면 황체형성호르몬(LH)과 난포자극호르몬(FSH)의 분비를 억제해 에스트로젠과 프로게스테론 분비에 영향을 미쳐 배란 장애, 무월경, 생리 불순을 유발할 수 있습니다.

▫️자궁 내막증

자궁 내막증은 자궁 내막과 유사한 조직이 자궁 밖에서 자생하는 질환으로 자궁 외부에서도 월경과 비슷한 생리 주기를 따르기 때문에 이를 조절하는 호르몬이 제대로 작용하지 않으며 주기적인 출혈 및 자궁, 난소, 난관의 염증을 일으켜 배란 장애, 자궁 내막 기능 저하, 생리 불순 등을 유발할 수 있습니다. 

6. 일부 약물 문제

▫️호르몬계 약물

피임약이나 스테로이드, HRT 등의 호르몬계 약물은 호르몬 수치 변화를 일으켜 생리 주기에 영향을 줄 수 있습니다.

▫️정신과적 약물

항우울제 및 항정신병제 등의 정신과적 약물은 신경전달물질의 변화를 일으켜 배란 장애를 유발할 수 있습니다.

▫️기타 약물

항고혈압제, 항암제, 항경련제 등은 난소의 기능 저하 및 생리 불순에 영향을 줄 수 있습니다.

오늘은 생리 불순을 유발하는 호르몬 불균형에 대해 알아보았습니다. 호르몬 균형은 우리 건강에 있어 매우 중요하기 때문에 건강한 생활 습관을 유지하고 이상이 지속될 경우 전문의와의 상담을 통해 적절한 치료를 진행하는 것이 좋습니다.

레티놀 화장품은 피부 건강에 있어 여러 가지 이로운 효과가 입증되어 있지만, 사용 시 주의해야 하는 사항들이 많아 민감한 제품으로 간주하고는 합니다. 따라서 오늘은 레티놀 화장품의 긍정적인 효과와 부작용 등 사용 주의 사항에 대해 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

👍🏻 레티놀 화장품의 효과

주름 개선 및 노화 방지

레티놀은 피부 속 섬유아세포를 활성화하여 콜라젠 합성을 촉진하며 히알루론산과 세라마이드 합성을 증가시켜 피부의 보습력을 높여줍니다. 또한 활성 산소를 감소해 산화 스트레스로 인한 피부 손상을 줄이고 표피와 진피가 두꺼워지며 피부 밀도가 증가해 피부가 얇아지면서 탄력이 저하하는 현상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

피붓결 개선 및 각질 제거

레티놀은 노화나 환경 요인으로 인해 느려질 수 있는 피부 턴오버(재생) 주기를 정상화하고 피부 표면 각질세포 교체 속도를 증가시켜 자연스러운 각질 탈락을 유도합니다. 이에 따라 과도한 각질 축적을 억제해 피부 각질층의 균형이 맞춰지며 매끈한 피붓결을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

색소침착(기미, 잡티) 완화

색소침착은 멜라닌이 피부에 오래 남아있을수록 심화하는데, 레티놀은 표피의 세포 재생을 가속해 표피에 축적된 멜라닌 색소의 자연스러운 탈락을 유도하는 효과가 있습니다. 또한 티로시나아제 효소의 활성을 억제하여 멜라닌 생성을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 기미와 잡티를 예방하고 색소침착을 감소하는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

여드름 완화

레티놀은 피지선의 활동을 조절하여 과도한 피지 분비를 억제하고 여드름의 원인이 되는 염증 반응을 줄이는 데 효과가 있습니다. 또한 세포의 턴오버(재생) 주기를 촉진하기 때문에 각질과 피지가 쌓여 모공을 막는 것을 방지해 모공 막힘으로 인한 피부 트러블을 예방하고 모공을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

⚠️ 레티놀 화장품 사용 주의 사항

적응 기간 필요(점진적인 사용)

레티놀 화장품은 피부에 자극을 줄 수 있어 처음에는 낮은 농도(0.025~0.05% 이하)의 제품으로 주 2~3회 정도 사용하는 것이 권장되며 피부 상태를 확인하면서 사용 횟수와 농도를 서서히 늘려나가는 것이 좋습니다. 

피부 자극 주의

레티놀은 강력한 각질 제거 효과로 피부가 건조해지거나 붉어짐, 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이 증상은 레티놀 화장품의 적응 과정일 수도 있지만 과도하게 붉어지거나 피부 벗겨짐, 따가움 등의 증상이 심해지는 경우에는 즉시 사용을 중단해야 합니다. 또한 민감성 피부의 경우에는 피부과 전문의와 충분한 상담 후 사용하는 것이 바람직합니다.

자외선 차단 필수

레티놀 화장품 사용 시에는 세포의 회전율이 촉진되고 각질 제거가 이루어지기 때문에 자외선에 대한 저항력이 떨어져 자외선에 노출될 경우 피부 손상을 유발할 수 있습니다. 따라서 레티놀 화장품은 저녁에 사용하거나 낮에 사용할 경우에는 반드시 자외선 차단제를 사용해야 자외선으로부터 피부를 보호하고 레티놀의 효과는 극대화할 수 있습니다.

병행 사용 주의 성분

▫️비타민 C(아스코르브산)

비타민 C는 산성 성분으로 레티놀과 함께 사용 시 피부 자극이 심해져 붉어짐, 가려움, 따가움 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

▫️AHA(알파 하이드록시산) / BHA(베타 하이드록시산)

글리콜산, 살리실산 등의 AHA와 BHA는 각질 제거 성분으로 레티놀과 함께 사용할 경우 과도한 각질 제거로 인한 피부 장벽 손상이나 피부 자극을 유발할 수 있습니다.

▫️과산화벤조일(벤조일 퍼옥사이드)

과산화벤조일은 강력한 산화제로 레티놀의 성분을 산화시켜 효과를 저하할 수 있으며 함께 사용 시 피부를 과도하게 자극해 피부 장벽을 손상하고 피부 건조, 벗겨짐, 붉어짐 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

▫️과산화수소

과산화수소 역시 강력한 산화제로 레티놀과 함께 사용 시 과도한 자극을 주어 피부 장벽을 손상해 피부 발진, 붉어짐, 가려움증 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

▫️알코올

알코올은 피부를 건조하게 만들 수 있어 레티놀과 함께 사용 시 피부가 더욱 건조해지며 자극을 줄 수 있습니다. 특히 민감성 피부의 경우에는 알코올이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

보관 주의 사항

레티놀은 빛과 열에 민감하기 때문에 직사광선과 고온의 환경을 피하는 것이 좋습니다. 따라서 투명한 용기로 된 제품을 사용하고 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또한 공기와의 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있기 때문에 밀폐하여 보관해야 하며 시간이 지날수록 효과가 감소할 수 있으니 개봉 후에는 최대한 빠르게 사용하는 것이 권장됩니다. 특히 고농도의 레티놀 제품이나 장기가 보관 시에는 냉장 보관하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

임산부 및 수유부 사용 주의

레티놀은 비타민 A 유도체로 피부를 통해 흡수되어 과다 축적될 경우 임신 중 태아의 심장, 뇌, 척추의 발달 이상 및 기형 등 심각한 영향을 끼칠 수 있는 것으로 알려져 사용이 권장되지 않습니다. 또한 레티놀과 그 유도체가 모유로 배출될 가능성도 있어 수유 중인 경우에도 안전을 위해 피하는 것이 좋습니다. 

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오늘은 레티놀 화장품의 효과 및 사용 주의 사항에 대해 정리해 보았습니다. 레티놀 화장품을 처음 사용하시고자 하거나 레티놀 화장품의 효과나 사용 주의 사항을 상세히 알지 못하셨다면 이번 글을 통해 레티놀을 이해하고 건강한 피부를 유지하는 데 많은 도움이 되시길 바랍니다.