LEMON'S NOTE

면역력은 신체가 외부의 병원체 및 내부의 비정상 세포에 대응하는 방어 체계의 핵심으로, 강한 면역 체계는 건강을 유지하고 다양한 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 면역력이 떨어지면 질병 감염 가능성이 증가하는 등 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있기 때문에 신체 건강에 있어 면역력은 매우 중요한 요소입니다. 그렇다면 지금부터 면역력이 떨어지면 나타날 수 있는 증상들을 함께 살펴보겠습니다.

면역 저하 주요 증상

 1. 감염 취약성 증가 

면역력이 떨어지면 면역 세포가 적절히 활성화되지 않아 몸의 방어 시스템이 바이러스, 세균, 곰팡이 등의 외부 병원체에 제대로 대응하지 못해 감염에 대한 저항력이 감소합니다. 이에 따라 감염병 발병률이 증가하고 지속적인 체내 염증 반응이 만성 염증을 초래할 수 있습니다.

 2. 피로감 및 기력 저하 

면역 저하로 인한 체내 염증 반응에서 염증 유발 물질이 증가하면 이 과정에서 병원체에 대응하기 위한 면역 세포들의 에너지 소모가 과도하게 증가하면서 피로와 기력 저하를 유발할 수 있습니다. 또한 염증 반응에서 생성되는 염증성 물질은 뇌의 특정 영역을 자극하여 피로감을 유발하는 신경 화학적 변화를 일으켜 에너지 부족을 느끼게 할 수 있습니다.

 3. 상처 치유 지연 

면역력이 떨어지면 면역 체계가 상처 부위에 적절히 도달하지 못해 감염 방어 능력이 저하하고, 세포 재생에 필요한 성장 인자들이 부족해지면서 회복을 촉진하는 데 필요한 기능을 제대로 수행하지 못해 상처 치유 과정이 지연될 수 있습니다. 또한 면역 저하로 염증 반응이 제어되지 않아 과도한 염증이 발생하게 되면 치유 과정이 방해받으며 상처 치유가 지연될 수 있습니다.

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 4. 소화 기능 저하 

면역 체계는 장내 유익균과 유해균의 균형을 조절하고, 장 점막의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데 면역력이 약해지면 방어 체계가 제대로 작동하지 않아 장내 세균 불균형이나 염증을 유발할 수 있습니다. 이에 따라 장의 기능이 저하하며 소화불량, 복통, 설사 등의 소화기 증상이나 크론병, 과민 대장 증후군과 같은 염증성 장 질환을 초래할 수 있습니다.

 5. 빈혈 또는 저혈압 

면역 체계는 혈액 세포, 특히 적혈구 생성에 영향을 미치는데 면역력 저하로 만성 염증 상태가 지속될 경우 철분의 흡수 및 활용을 방해할 수 있으며 골수의 기능을 약화해 적혈구 생산을 방해하여 빈혈을 유발할 수 있습니다. 또한 면역력 저하로 염증 반응이 지속될 경우 체내 수분 및 전해질 불균형과 혈관 확장을 유도해 저혈압을 유발할 수 있습니다.

 6. 감정 변화 (우울, 불안 등) 

면역 체계는 신경계, 특히 뇌의 화학 물질과 상호작용하는데 면역력이 떨어지면 염증성 물질들이 증가하면서 세로토닌, 도파민과 같은 뇌 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 우울증 및 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 면역력 저하가 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비에 영향을 미쳐 호르몬 불균형을 초래해 감정 상태의 변화를 일으킬 수 있습니다.

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오늘은 면역 저하 증상에 대해 알아보았습니다. 면역력이 약해지면 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 증상이 악화할 경우 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 증상이 있을 경우 의료기관을 방문하여 정확한 검사와 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

혈당의 안정은 건강한 사람뿐만 아니라 혈당 관리가 필요한 모든 사람에게 중요한 건강 지표입니다. 특히 식후 혈당을 안정적으로 유지하는 것은 만성 질환 예방은 물론, 노화 지연과 대사 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 그렇다면 아래에서 식후 혈당 안정화를 위한 효과적인 방법 10가지를 함께 살펴보겠습니다.

1. 가벼운 신체 활동

식후 가벼운 신체 활동은 근육이 인슐린 없이도 포도당을 세포로 흡수하게 해 혈중 포도당이 감소하며, 인슐린 감수성을 향상해 혈당 반응을 개선하는 효과가 있습니다. 식후 혈당을 낮추는 가장 효과적인 생활 습관 중 하나로 식후 10~30분 정도의 가벼운 걷기를 권장하며 혈당 변동 폭이 30~50mg/dL까지 감소할 수 있는 것으로 보고되었습니다.

2. 식사 순서 조절

탄수화물을 먼저 먹을 경우 포도당이 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승하지만, 채소 → 단백질/지방 → 탄수화물 순으로 식사하면 위 배출 속도가 지연되어 포만감이 증가하고 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 완화하고 인슐린 분비 패턴 안정화에도 긍정적인 효과가 있습니다.

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3. 식이섬유 섭취 증가

수용성 식이섬유(예: 콩류, 채소, 통곡물 등)는 위 배출 속도를 늦추고 소장 내 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 지연하여 식후 혈당 상승 속도를 완화하고 혈당을 안정화하는 효과가 있습니다.

4. 낮은 혈당지수(GI) 식품 선택

혈당지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 많이 올리는지를 0~100으로 수치화한 지표로, 낮은 GI 식품(55 이하)은 탄수화물이 천천히 소화·흡수되어 식후 혈당 급상승을 완화하고 인슐린 분비 부담을 낮추는 효과가 있습니다. (예: 귀리, 렌틸콩, 보리, 고구마, 통밀빵 등)

5. 균형 잡힌 영양소 섭취

탄수화물은 혈당을 직접적으로 올리는 주요 영양소로 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격하게 상승시키지만, 탄수화물·단백질·지방의 균형 잡힌 식사는 단백질과 지방이 소화 속도를 지연시켜 포도당의 흡수를 늦추기 때문에 혈당의 급상승을 방지하고 인슐린의 과도한 분비를 억제하는 효과가 있습니다.

6. 식사 간격 유지

식사 간격이 너무 길거나 짧을 경우 혈당 조절에 어려움이 생길 수 있습니다. 지나치게 긴 공복 후 식사를 하게 되면 인슐린 분비가 급증해 혈당이 과도하게 상승할 수 있으며, 식사 간격이 너무 짧으면 혈당이 충분히 떨어지기 전에 새로운 식사를 하게 되면서 혈당이 지속해서 높게 유지되거나 인슐린이 과도하게 반복 분비되어 췌장의 부담이 증가하고 장기적으로는 인슐린 저항성의 위험성이 커질 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 4~5시간의 식사 간격 유지가 가장 적절하다고 보고되며, 간식은 피하는 것이 좋지만 필요한 경우에는 혈당 지수를 고려한 건강 간식을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

7. 식후 혈당 자가 모니터링

식후 혈당 모니터링을 통해 개인의 혈당 반응 패턴을 이해하고 조절 전략을 세워 혈당 수치를 관리하는 데 효과적입니다. 특히 식후 1~2시간 혈당 측정은 혈당 급등 여부 파악에 매우 중요해 당뇨병 관리에도 유용하게 활용될 수 있습니다. 식후 혈당 모니터링 시 정상 혈당 수치는 비 당뇨인 기준 식후 1시간 측정 시 160mg/dL 미만, 식후 2시간 측정 시 140mg/dL 미만이며 당뇨병 환자 또는 고위험군의 경우에는 식후 1~2시간 측정 시 180mg/dL 미만의 기준이 제시되었습니다.

8. 스트레스 및 수면 관리

스트레스 환경에서는 스트레스 호르몬이 상승해 간에서의 포도당 방출을 촉진하고 인슐린 작용을 방해하기 때문에 혈당 상승을 유도할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 당 대사에 부정적인 영향을 미쳐 인슐린 민감성을 낮추고 렙틴(포만감 호르몬)과 그렐린(배고픔 호르몬)의 불균형을 초래해 과식 등의 식욕 이상을 유발할 수 있어 혈당 급등의 가능성을 높이는 요인이 됩니다.

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9. 포화지방 및 나트륨 섭취 제한

포화지방은 인슐린 수용체의 기능을 억제해 식후 혈당 상승 및 대사 이상을 유도하며 포화지방 섭취가 많을수록 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 발병 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 과도한 나트륨 섭취는 고혈압만 아니라 인슐린 저항성과도 관련이 있어 나트륨 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발병률 및 심혈관 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 포화지방 및 나트륨 섭취 제한은 혈당 자체를 직접적으로 낮추기보다는 정상적인 인슐린 작용을 유지하고, 대사 환경을 개선하여 식후 혈당 급등 예방 및 장기적인 혈당 안정화에 기여할 수 있습니다.

10. 전문가 상담

영양사 및 내분비내과 전문의와의 상담은 단순한 정보 제공을 넘어 개인의 혈당 반응 패턴에 맞춘 맞춤형 식단 및 혈당 관리 계획을 수립하는 데 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 전단계, 인슐린 저항성, 가족력이 있는 경우에는 지속적인 피드백과 정기적인 추적 관찰을 통해 합병증을 예방하고 장기적으로 혈당의 안정적인 관리의 핵심 축이 될 수 있습니다.

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오늘은 식후 혈당을 안정시키는 10가지 방법에 대해 알아보았습니다. 식후 혈당의 안정화는 단순한 수치 관리가 아닌, 신체 건강을 지키는 핵심 기초입니다. 작은 습관의 변화가 건강한 삶으로 이어지는 만큼, 균형 잡힌 식습관과 생활 습관 개선으로 혈당 건강을 꾸준히 관리해 보시기 바랍니다.

브로콜리는 2004년 타임지가 선정한 '강력한 효능이 있는 10가지 음식' 중 하나로 선정되었을 만큼 다양한 건강 이점을 제공하여 많은 분이 찾으시는 식품인데요. 그렇다면 오늘 포스팅에서 브로콜리 섭취 효율을 높이기 위한 브로콜리의 주요 효능과 열량, 함께 섭취하면 좋은 식품, 섭취 주의점을 자세히 안내해 드리겠습니다.

브로콜리의 효능

1. 항산화 및 항암 효과

a) 설포라페인(Sulforaphane)과 같은 항산화 및 항암 성분 풍부

b) 산화 스트레스 감소 및 체내 염증 억제 → 세포 노화 예방

c) 체내 해독 효소 생성 촉진 → 발암 물질 제거 및 암세포 사멸 유도

c) 특정 암(예: 폐암, 유방암, 위암, 대장암, 전립선암, 방광암) 위험 감소

2. 심혈관 건강 증진

a) 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 증가

b)  혈관 내 염증 감소 및 동맥 내 플라크 형성 억제 → 혈관 건강 개선 및 심혈관 질환 위험 감소

3. 혈당 안정화

a) 급격한 혈당 상승 완화 및 혈당 수치 안정화

b) 인슐린 저항성 개선 → 당뇨병 전단계 및 제2형 당뇨병 진행 억제

4. 장 건강 개선

a) 장운동 및 배변 활동 촉진 → 변비 예방

b) 장내 유해균 성장 억제 및 유익균 성장 촉진 → 장내 미생물 균형 개선

c) 장 내 염증 억제 → 염증성 장 질환(예: 궤양성 대장염, 크론병 등) 예방

5. 면역력 강화

a) 항산화 및 해독 효소의 생성 촉진 → 면역 체계 지원

b) 풍부한 비타민 C 공급 → 백혈구 생성 촉진 및 감염 예방 능력 강화

6. 뼈 건강 강화

a) 풍부한 비타민 K 공급 → 칼슘 대사 및 뼈 형성에 필수 역할

b) 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄 함유 → 뼈의 밀도 및 강도 유지

7. 눈 건강 보호

a) 루테인 및 제아크산틴 공급 → 자외선과 블루라이트로부터 눈 보호

b) 노화 관련 황반변성(AMD)과 백내장 등 눈 관련 질환 예방

c) 항산화 성분 → 산화 스트레스를 줄여 시력 보호

브로콜리 열량

100g당 약 34kcal(생브로콜리 기준)

단백질 약 2.8g

탄수화물 약 6.6g (식이섬유 약 2.6g / 당분 약 1.7g)

지방 약 0.4g

비타민 C 약 89.2mg

비타민 K 약 101.6μg

엽산(비타민 B9) 약 63μg

칼슘 약 47mg

철분 약 0.7mg

칼륨 약 316mg

마그네슘 약 21mg

브로콜리와 함께 섭취하면 좋은 식품

1. 겨자(머스타드)

a) 브로콜리 가열 조리 시 파괴되는 마이로시나아제 효소(설포라페인의 전구체 활성 요소)를 보완하여 설포라페인 생성 촉진

2. 올리브 오일

a) 브로콜리의 지용성 영양소인 베타카로틴(비타민 A 전구체), 비타민 K 흡수 촉진

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3. 치즈, 요구르트

a) 고품질의 칼슘 공급원으로 브로콜리의 비타민 K1, 칼슘, 마그네슘과 함께 뼈 건강 증진

4. 레몬, 오렌지 등(비타민 C)

a) 풍부한 비타민 C가 브로콜리의 철분 및 미네랄 흡수 촉진

b) 비타민 C의 항산화 효과가 더해져 강력한 항산화 효과 및 면역력 향상

5. 통곡물(현미, 퀴노아 등)

a) 체중 관리 및 혈당 조절 시너지 효과

b) 소화기 건강 및 심혈관 건강 개선 효과 극대화

c) 식물 단백질 보충

d) 마그네슘, 철분, 아연 등 미네랄 보충

6. 건강한 단백질(닭가슴살, 생선, 두부 등)

a) 고품질 단백질 공급으로 영양 균형 관리

b) 포만감 증가 및 체중 관리 시너지 효과

7. 마늘

a) 마늘의 알리신과의 시너지 작용으로 항암 및 해독, 심혈관 보호 효과 증진

8. 토마토

a) 토마토의 리코펜과의 시너지 작용으로 항산화 효과 증진

토마토 효능 및 칼로리, 함께 섭취하면 좋은 식품(+주의점)

브로콜리 섭취 주의점

⚠️ 세척 및 보관 주의

1) 봉오리의 구조가 조밀하고 복잡해 흙먼지, 잔류 농약, 작은 벌레 등이 있을 수 있음

2)

넓은 용기에 물을 받아 5~10분 정도 담가 두기

3)

봉오리, 줄기 모두 꼼꼼하게 닦기

4)

세척 후 바로 조리하지 않을 경우 물기 제거 후 밀폐용기나 지퍼백에 보관

⚠️ 조리법 주의

1) 고온에서 오래 조리하면 영양소 파괴 가능성

2) 가능한 한 너무 많은 물 사용하지 않고 조리 → 영양소가 물에 녹아 나갈 수 있음

3) 찜, 간단한 데침, 생으로 섭취, 빠른 볶음, 전자레인지 사용(물 적게, 뚜껑 사용) 권장

⚠️ 항응고제 복용 시 주의

1) 풍부한 비타민 K(혈액 응고 작용) → 와파린 등의 혈액 희석제에 영향 

2) 섭취량 유지 및 전문가 상담 권장

⚠️ 갑상샘 기능 저하 위험

1) 고이트로젠(goitrogen) → 요오드 결핍 상태에서 과다 섭취 시 갑상샘 호르몬 합성 방해

2) 가열(찜, 데침 등)하여 섭취 권장 → 고이트로젠 활성 감소

3) 요오드 결핍 상태에서만 갑상샘 기능 저하 유발 → 충분한 요오드 섭취 유지

⚠️ 소화 불편감 유발 가능

1) 섬유질 및 라피노즈(난소화성 당) → 과다 섭취 시 가스, 복부 팽만감, 복통 유발 가능

2) 과민 대장 증후군(IBS) 환자 섭취 주의

3) 생으로 섭취할 경우 증상 악화 가능 → 가볍게 익혀서 먹기, 소량 섭취하기

⚠️ 신장 질환자 주의

1) 신장에서 칼륨 배출이 원활하지 않은 경우 브로콜리의 칼륨이 고칼륨혈증 유발 가능

2) 옥살산 함유 → 칼슘과 결합하여 신장 결석 형성 가능

3) 인 함유 → 신장 기능 저하 환자는 총 인(Phosphorus) 섭취량 조절 필요

⚠️ 알레르기 반응 주의

1) 프로필린(식물 단백질), 십자화과 식물 단백질 알레르기 반응

2) 입술·입 주위·목 가려움, 입안 따가움 등 구강 알레르기 유발 가능

3) 심한 경우 복통, 두드러기, 호흡 곤란 유발 가능

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면역력 강화에 좋은 음식 궁합 BEST 7

오늘은 브로콜리의 효능과 열량, 궁합이 좋은 식품, 섭취 주의점에 대해 알아보았습니다. 오늘 함께 배운 건강하고 안전한 섭취 방법을 통해 브로콜리의 건강 효능을 극대화하고 효율적인 섭취 방법을 실천하실 수 있기를 바랍니다.

저속 노화(Slow Aging)란?

노화의 과정을 자연스럽게 수용하지만, 그 속도를 가능한 한 늦추어 건강하고 활력있는 삶을 오래 유지하는 것을 목표로 하는 개념으로 단순히 외형적인 젊음뿐만 아니라 신체적·정신적인 내면의 건강을 유지하여 삶의 질을 향상하는 데 중점을 둡니다. 

저속 노화 식단(Slow Aging Diet)이란?

노화의 속도를 늦추고 건강한 노화를 유도해 건강 수명을  유지·연장하기 위한 과학적인 접근 방식의 식이 전략으로, 생물학적 노화 기전을 조절하여 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상하는 것을 목표로 합니다.

저속 노화 식단의 핵심 원칙 7가지

1. 식물성 식품 중심의 식단 구성

통곡물, 채소, 과일, 콩류, 씨앗류, 견과류 등 건강한 식물성 식품 섭취가 생물학적 연령을 감소시키며 식물 단백질 섭취가 높은 국가의 성인이 동물 단백질 섭취가 높은 국가의 성인보다 평균 수명이 길다는 연구 결과가 있습니다. 또한 식물성 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환의 위험을 낮추고 치매 및 인지 기능 저하를 예방하며 세포의 노화 지표를 개선하는 데 도움이 됩니다.

2. 가공식품과 동물성 지방 섭취 제한

가공식품은 필수 영양소는 결핍되어 있고 나트륨, 설탕, 트랜스 지방, 보존료 등 건강에 해로운 성분들은 다량 포함되어 있어 체내 염증을 촉진하고 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상을 유발합니다. 또한 동물성 지방은 포화지방과 트랜스 지방을 다량 함유하고 있어 과도하게 섭취할 경우 체내 염증을 유발하고 비만이나 대사증후군 등 만성 질환의 원인이 될 수 있으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심혈관 질환의 발생 위험을 높입니다.

3. 건강한 지방 섭취

건강한 지방, 특히 불포화지방산(예: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선 등)이 풍부한 식품은 심혈관 건강을 지원하고 체내 염증을 감소시켜 노화와 관련된 질환의 위험성을 줄이고 조기 사망률을 낮추는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

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4. 저당 및 고식이섬유 식품 섭취

첨가당이 적은 식단은 생물학적 나이를 젊게 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있는 만큼, 과도한 당분 섭취는 체내 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 유발하여 노화를 가속할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당을 조절하고 소화 기능을 개선하며, 염증과 산화 스트레스를 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 등 다양한 건강 이점을 제공합니다.

5. 항산화 및 항염증 식품 섭취

항산화 성분이 풍부한 식품은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 노화 과정을 늦추고 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 만성 질환의 위험을 감소시키며, 뇌세포를 보호하고 인지 기능을 향상해 노화로 인한 인지 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 항염 성분이 풍부한 식품은 체내 염증 유발 물질의 수치를 낮춰 염증으로 인한 세포 손상을 줄이고 면역 기능을 강화하며 관절염과 같은 염증성 질환의 위험을 낮추는 데 기여합니다. (예: 베리류, 강황, 생강, 시금치, 케일 등)

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6. 적절한 단백질 섭취

적절한 단백질 섭취는 노화로 인한 근육 감소를 예방해 일상 활동 능력을 유지하는 데 필수적입니다. 또한 단백질은 면역 세포 생성에 필요하며 감염에 대한 저항력을 높이고, 칼슘과 함께 뼈를 구성하여 골밀도를 유지하는 데 기여합니다. 하루 적정 단백질 섭취량은 일반적인 성인의 경우 체중 1kg당 0.91g이며, 노인 또는 근육량 증가를 원하는 경우에는 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

7. 절제된 식사량 및 식사 시간제한

열량 과잉은 체내 염증을 유발하고 노화를 촉진할 수 있습니다. '하라 하치부(腹八分目, 배가 80% 찼을 때 식사 멈추기)'와 같은 식습관은 과식으로 인한 열량 과잉을 방지하고 적정량의 음식을 섭취하여 대사 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 세포의 회복과 재생을 촉진하고 염증과 산화 스트레스를 줄여 노화 속도를 늦추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. (예: 14 : 10, 16 : 8 등 식사 시간제한)

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오늘은 저속 노화 식단의 핵심 원칙 7가지에 대해 알아보았습니다. 건강하게 나이 드는 것은 모든 사람의 공통 관심사일 텐데요. 위 내용을 참고하시어 식습관을 개선하고 건강한 식단을 유지하는 데에 많은 도움이 되시길 바랍니다.

2023년 보건복지부가 발표한 전국 치매역학조사 결과에 따르면, 우리나라 65세 이상 노인의 치매 유병률은 9.25%, 경도 인지 장애(MCI) 유병률은 28.42%로 나타났습니다. 치매는 뇌 기능의 저하로 인해 인지 능력, 기억, 사고, 행동 등에 영향을 미치는 질환으로 완치는 어렵지만, 조기 발견 시 약물치료나 인지 훈련, 운동, 사회적 활동 등을 통해 진행 속도를 늦추고 인지 기능을 유지 또는 향상할 수 있으며 이는 환자 본인뿐만 아니라 가족의 향후 계획 수립과 돌봄 체계도 조절할 수 있어 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 오늘은 치매 전조 증상 및 치매 초기 증상, 치매 자가 진단까지 함께 알아보겠습니다.

치매 전조 증상 및 치매 초기 증상

1. 기억력 감소

a) 최근에 일어난 일이나 대화의 내용을 기억하지 못하는 증상 자주 발생

b) 같은 질문을 자주 반복하거나 중요한 일정을 잊어버리는 경우

c) 특히 알츠하이머병에서는 초기 증상으로 기억력 장애가 뚜렷하게 발생

2. 시간, 장소, 사람 인식의 혼란

a) 날짜나 시간의 흐름에 대한 혼란 발생

b) 어떤 일이 언제 일어났는지 기억을 못 하는 경우

c) 자주 가던 장소를 잊어버리거나 길을 잃는 경우

d) 물건을 엉뚱한 곳에 두는 경우

e) 익숙한 사람을 착각하는 경우

3. 언어 문제

a) 대화 중 적절한 단어를 찾지 못하거나 문장 구성이 어려움

b) 대화 중에 단어를 잊거나, 같은 말을 자주 반복하는 경우

4. 사회적 거리 두기

a) 기억력과 사고력이 저하되며 사람들과의 상호작용 및 소통에서 스트레스 증가

b) 사회적 활동에서 소극적이거나 회피적인 행동 발생

5. 일상 활동의 변화

a) 평소 하던 일이나 취미 활동에서 흥미를 잃거나 어려움을 겪는 경우 발생

b) 계획을 세우거나 물건을 찾는 일, 요리, 세금 신고, 청구서 납부 등의 일상적인 일 처리 능력 저하

6. 판단력 저하 및 의사 결정 능력 감소

a) 사소한 결정에도 판단력이 흐려지고 잘못된 결정을 내리는 경우 발생

b) 금전적인 문제, 건강 문제 등에서 잘못된 결정하는 경우

7. 성격 및 기분 변화

a) 뇌 기능의 변화로 감정 조절에 어려움 발생

b) 무기력, 불안, 의심, 우울, 짜증, 분노 등을 자주 느끼거나 이전과는 다른 행동을 보이는 경우

치매 자가 진단

1) 최근 일이나 약속을 자주 잊는다

2) 같은 말이나 질문을 반복한다

3) 계획 세우기나 숫자 계산이 어렵다

4) 익숙한 장소에서 길을 잃는다

5) 날짜, 요일, 시간을 자주 혼동한다

6) 단어가 잘 떠오르지 않거나 대화가 중단되는 경우가 많다

7) 물건을 잘못된 장소에 두거나 잃어버리고 찾기 힘들다

8) 일상 활동에 흥미가 줄고 자주 무기력해진다

9) 기분이 자주 바뀌고 이유 없이 짜증이 나거나 우울해진다

10) 판단력이 떨어지고 잘못된 결정을 내린다

- 3개 이상 해당할 경우, 경도 인지 장애 혹은 치매 초기 가능성

- 정신건강의학과 또는 신경과 전문의 상담 필요

- 자가 진단 결과만으로는 치매를 확정할 수 없으며 인지 기능 검사(MMSE, CERAD), 신경 영상(MRI, PET), 혈액검사 등 정밀 진단 필요

치매는 단순한 기억력 저하를 넘어서 개인의 삶의 질과 가족의 삶 그리고 사회 전체에 중대한 영향을 미칠 수 있으며, 치매가 아니더라도 갑상샘 기능 저하증이나 우울증성 인지장애와 같은 치료 가능한 치매 유사 질환을 감별하고 치료할 수 있기 때문에 조기 발견이 매우 중요합니다. 오늘 포스팅에서 소개한 치매 관련 증상과 자가 진단 정보가 많은 분께 도움이 되기를 바랍니다.

최근 계속되는 '제로 열풍'으로 건강을 위해 설탕을 대신할 대체당을 찾는 분들이 늘고 있습니다. 그렇다면 설탕을 대신해 사용할 수 있는 대체 감미료의 종류는 어떤 것들이 있을까요? 아래에서 대체 당의 종류와 특징, 섭취 주의점까지 한 번에 알아보도록 하겠습니다.

1. 스테비아

특징

1) 남미 원산의 식물에서 추출한 천연 감미료

2) 설탕보다 200~300배 더 달지만, 비영양 감미료로 열량은 없음

3) 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주지 않아 당뇨병 환자 및 체중 관리가 필요한 사람에게 적합

4) 일부 연구에서 충치 유발 구강 박테리아의 성장을 억제 및 항균 효과 보고

5) 열과 pH에 안정적이며 발효되지 않아 다양한 요리 또는 음료에 활용 가능

6) 단맛이 느껴지는 속도가 느리지만 지속 시간이 길고, 일부 추출물은 고농도에서 쓴맛 등 뒷맛이 날 수 있음

섭취 주의점

1) 메스꺼움, 복부 팽만, 설사 등 소화기 증상 유발 가능

2) 혈관 확장 작용으로 혈압 저하 가능, 혈압 강하제 복용 중인 경우 주의

3) 국화과 식물 알레르기가 있는 경우 스테비아에 알레르기 반응 가능

4) 세계보건기구(WHO) 스테비올 글리코사이드 일일 섭취 허용량은 체중 1kg당 4mg 이하

2. 알룰로스

특징

1) 자연적으로는 무화과, 건포도 등에서 소량 발견되는 희귀 당류

2) 상업적으로는 주로 옥수수, 사탕무, 사탕수수 등에서 추출한 원료 사용

3) 설탕의 약 70%의 단맛을 가지며 열량은 1g당 약 0.2~0.4kcal로 매우 낮음

4) 체내 흡수되지만 대사되지 않고 소변으로 배출되어 혈당과 인슐린 수치에 거의 영향 없음

5) 쓴맛이나 인공적인 뒷맛이 없으며 열에 안정적이고 설탕과 유사한 질감과 맛으로 다양하게 활용 가능

섭취 주의점

1) 과다 섭취 시 복부 팽만, 가스, 설사 등 소화기 증상 유발 가능

2) 1회 섭취량은 체중 1kg당 0.4g 이하, 일일 총섭취량은 체중 1kg당 0.9g 이하 권장

3. 에리트리톨

특징

1) 일부 과일과 발효 식품에 자연적으로 존재하는 당알코올

2) 상업용은 포도당을 효모로 발효시켜 생산

3) 설탕의 약 60~80%의 단맛을 가지며 열량은 1g당 약 0.2kcal로 매우 낮음

4) 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주지 않아 당뇨병 환자에게 적합

5) 일부 연구에서 충치 유발 구강 박테리아 억제 및 치석 생성 억제 효과 보고

6) 전체의 약 90%는 소장 흡수 후 소변 배출, 나머지는 대장으로 이동

섭취 주의점

1) 과다 섭취 시 복부 팽만, 가스, 설사 등의 소화기 증상 발생 가능

2) 일부 연구에서 혈중 에리트리톨 수치 높을수록 심혈관 질환(심장마비, 뇌졸중 등) 위험 증가 가능 보고

3) 드물게 두드러기, 발진 등 알레르기 반응 발생 가능

4. 자일리톨

특징

1) 옥수수 수액, 자작나무, 과일 채소 등에서 자연적으로 존재하는 당알코올

2) 상업용은 자작나무 껍질이나 옥수수 속대에서 자일로스 추출 후 수소화하여 제조

3) 설탕의 약 90~100% 수준의 단맛을 가지며 열량은 1g당 약 2.4kcal로 설탕의 약 60% 수준

4) 혈당 및 인슐린 반응이 거의 없어 당뇨병 환자도 비교적 안전하게 섭취 가능

5) 구강 내 박테리아 성장 억제 및 미생물 환경 전환 등 충치 예방 효과로 껌이나 치약 등에 사용

섭취 주의점

1) 과다 섭취 시 복부 팽만, 가스, 복통 등 소화기 증상 발생 가능

2) 일부 연구에서 혈소판 응집을 촉진하여 심혈관 질환(심근경색,  뇌졸중 등) 위험 증가 가능 보고

3) 개에게 독성이 있어 섭취 시 급성 저혈당 또는 간부전 유발할 수 있으므로 급여 금지

5. 아스파탐

특징

1) 비타민 C와 아스파르트산을 기반으로 하는 인공 감미료

2) 설탕보다 약 200배 더 단맛을 내며, 열량은 1g당 약 4kcal이지만 극소량만 사용되기 때문에 사실상 0kcal에 근접

3) 체내에서 아스파르트산, 페닐알라닌, 메탄올로 분해

섭취 주의점

1) 페닐케톤뇨증 환자는 페닐알라닌 대사가 어려워 독성 유발 가능성이 있어 섭취 금지

2) 일부 두통, 발진 등 알레르기 반응 유발 가능

3) 일부 복부팽만, 메스꺼움 등의 소화기 증상 유발 가능

4) 하루 섭취 허용량 : 체중 1kg당 50mg 이하 권장

6. 수크랄로스

특징

1) 설탕의 약 600배의 단맛을 내는 인공 감미료

2) 체내에서 거의 흡수되지 않고 그대로 배출되어 사실상 열량이 없음

3) 고온에서 높은 안정성을 유지해 다양한 조리 및 제빵에 활용 가능

섭취 주의점

1) 과다 섭취 시 복부 팽만, 가스, 설사 등 소화기 증상 유발 가능

2) 일부 두통, 발진 등 알레르기 반응 발생 가능

3) 하루 섭취 허용량 : 체중 1kg당 5mg 이하 권장(미국 FDA), 체중 1kg당 15mg(유럽 식품안전청) 이하 권장

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오늘은 대체 당의 종류와 특징, 섭취 주의점에 대해 알아보았습니다. 대부분의 대체 당은 열량이 거의 없거나 매우 낮아 당뇨병이 있거나 체중 관리가 필요한 경우 활용하기 좋지만, 과다 섭취 시 장내 불편감이 발생할 수 있고 일부에서 알레르기 반응을 유발할 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다. 오늘 포스팅을 통해 건강한 식습관을 위한 대체 감미료를 이해하시는 데 많은 도움이 되셨기를 바랍니다.