LEMON'S NOTE

우리가 흔히 다이어트를 한다고 하면 단순히 열량을 낮춘 식단을 떠올리고는 합니다. 무조건적인 저당, 저나트륨, 저지방, 저열량 식단을 하면 단기적으로는 체중과 체지방이 감소하는 효과를 볼 수 있으나 장기적으로 혹은 평생 그 식단을 유지하기는 어렵습니다. 이렇게 될 경우, 다이어트가 끝난 뒤 일반식으로 돌아오게 되면 많은 사람이 요요 현상을 겪고 다시금 체중이 증가하는 현상을 보입니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하거나 다이어트 후 유지하고 있는 많은 사람이 끊임없이 식생활에 대해 고민하고 있습니다. 우리는 강압적인 식단 대신 건강하지만 맛있고 영양분이 풍부한 음식, 장기적으로도 먹을 수 있는 음식을 섭취하여 보다 좋은 식습관을 형성하는 것이 바람직하다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 음식의 종류나 음식의 궁합 등에 대해서는 잘 알지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 오늘 포스팅을 통해 최고의 음식 궁합 5가지를 함께 알아보며 다이어트와 체중 유지를 위해 더욱 건강한 한 걸음을 나아가시길 바랍니다.

다이어트와 체중 유지를 위한 최고의 음식 궁합 5가지
1. 두부 + 김치
두부는 콩을 원료로 만든 식품으로 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮으며 칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 식물성 에스트로젠인 아이소플라본이 포함되어 있어 호르몬 균형을 맞추는 데도 도움이 되며 인슐린 민감성을 완화해 혈당을 조절하는 데 좋습니다. 그뿐만 아니라 체내 활성 산소를 억제해 노화 방지에도 효과가 있으며 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환을 예방합니다. 이러한 두부와 궁합이 좋은 음식은 바로 김치입니다. 김치는 대표적인 발효 식품으로 유산균, 섬유질, 비타민 C, 베타카로틴 등 다양한 영양소가 포함되어 있으며 김치의 섬유질이 두부의 소화를 원활하게 하고 장 내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 김치의 매콤하고 짭짤한 맛과 두부의 부드럽고 담백한 맛이 잘 어우러져 맛의 균형을 이루고, 두 가지를 함께 먹게 되면 포만감이 지속되어 과식을 방지할 수 있습니다. 

2. 요거트 + 베리류
요거트는 발효 과정에서 유익한 미생물이 생성되고 이는 장내 유해균의 성장을 억제하고 장 건강을 개선하며 배변 활동을 촉진합니다. 장은 면역 체계의 상당 부분을 담당하기 때문에 장 건강이 개선되면 자연스럽게 면역력도 향상되는 효과를 보입니다. 또한 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 되며 비타민 B12와 엽산이 혈액 순환을 개선하는 데 효과가 있습니다. 요거트와 궁합이 좋은 음식은 바로 블루베리, 라즈베리, 스트로베리와 같은 베리류의 과일입니다. 베리류는 항산화 물질(비타민 C, 폴리페놀 등)이 풍부하기 때문에 요거트의 프로바이오틱스와 만나면 더욱 강력한 항산화 효과와 더불어 면역력을 향상하는 데 큰 도움이 되며, 베리류에 포함된 식이섬유가 소화 기능과 장 건강을 개선하는 데도 효과적입니다. 요거트는 섭취 시 당류가 지나치게 높지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.

3. 닭 안심 + 브로콜리
닭 안심은 닭가슴살 옆쪽에 위치한 부위로 고단백 저지방 식품으로 널리 애용되고 있습니다. 닭 안심은 필수 아미노산이 풍부하여 근육의 형성과 유지에 도움이 되며 콜레스테롤 함량이 상대적으로 낮아 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 에너지 대사를 촉진하는 비타민 B6, 뼈 건강에 도움이 되는 인, 강력한 항산화제로 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 주는 셀레늄 등의 다량 영양소가 포함되어 있습니다. 이뿐만 아니라 닭 안심에 포함된 트립토판이라는 영양소는 세로토닌의 생성을 촉진해 스트레스를 완화하고 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 닭 안심과 궁합이 좋은 음식은 브로콜리입니다. 브로콜리의 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀과 같은 항산화 물질들이 세포 손상을 방지하고 염증을 줄여주어 닭 안심과 만나면 더욱 강력한 항산화 효과를 누릴 수 있으며, 브로콜리의 설포라페인 같은 강력한 항암 물질이 암세포의 성장을 억제하고 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 브로콜리의 비타민 K, 칼슘, 마그네슘이 닭 안심에 함유된 인과 만나 뼈의 형성과 밀도, 강도 유지에 더욱 효과적이며 브로콜리에 풍부한 비타민 B와 엽산이 불안과 스트레스를 완화하기 때문에 닭 안심의 트립토판이라는 영양소와 만나 뇌 건강에 더욱 도움을 줄 수 있습니다. 이에 더해 브로콜리는 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 효과적이기 때문에 닭 안심의 풍부한 단백질 소화에 도움이 되며 해독 작용을 돕는 성분들이 간과 신장의 부담을 줄여주어 체내 독소를 배출하는 데 효과적입니다.

4. 계란 + 토마토
계란과 토마토 역시 궁합이 아주 좋습니다. 계란에 함유된 루테인과 제아크산틴(제아잔틴), 토마토의 비타민 A와 리코펜이 만나면 눈의 피로를 줄이고 눈 건강을 유지하는 데 더욱 도움이 되며 계란에는 비타민 D와 칼슘, 토마토에는 비타민 K와 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 효과적입니다. 또한 계란의 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 셀레늄이 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높이고 토마토의 비타민 A, 비타민 C, 폴리페놀이 염증을 줄여 우리 몸의 면역 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 토마토에 함유된 리코펜은 노폐물을 제거하고 특히 암세포의 성장을 억제해 항암 효과가 매우 뛰어나며 식이섬유와 수분이 풍부해 장 건강에도 유익합니다. 이에 계란의 단백질이 근육의 성장과 유지에 도움을 주고, 비타민 B군과 철분이 신진대사를 촉진하여 체내 산소 운반을 도와 빠른 피로 해소를 유도해 우리 몸에 전반적인 에너지 증진과 활발한 대사 작용에 도움을 줄 수 있습니다. 

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5. 해산물 + 아보카도

아보카도와 해산물이 만나면 우선 맛의 조화가 매우 좋습니다. 아보카도의 부드러움과 해산물의 신선하고 담백한 맛이 서로 잘 어울려 먹는 즐거움을 더합니다. 또한 아보카도의 건강한 불포화 지방과 해산물의 오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익합니다. 이 조합은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움을 주어 심혈관 건강 기능 개선에 효과를 줄 수 있습니다. 이뿐만 아니라 해산물의 풍부한 단백질과 아보카도의 풍부한 섬유질이 만나 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 기여하며 비타민 E와 루테인, 제아크산틴(제아잔틴) 등의 항산화 성분이 풍부한 아보카도와 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 셀레늄 등 다양한 미네랄을 풍부하게 함유한 해산물이 만나면 체내 유해산소를 제거하고 세포 손상을 방지하며 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도와 잘 어울리는 해산물로는 대표적으로 연어, 새우, 참치, 굴, 문어, 광어 등 다양하기 때문에 여러 조합으로 함께 즐길 수 있습니다.

오늘은 건강한 다이어트와 유지를 위해 도움을 줄 수 있는 궁합이 좋은 음식들에 대하여 알아보았습니다. 다이어트와 식생활은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 체중과 체지방을 감량하는 데 초점을 두지만, 무엇보다 우리의 건강을 해치지 않는 유익한 식습관을 형성하기 위하여 다양한 음식들의 영양 성분과 상호 작용을 이해해 오래도록 유지할 수 있는 보다 즐겁고 행복한 식생활의 방법을 얻는 것이 중요할 것입니다.

우리는 모두 한 번쯤은 TV나 유튜브, 소셜미디어 등을 통해서 다이어트에 성공한 사람들을 본 적이 있습니다. 이들은 몇 개월 동안 먹는 음식의 종류와 양을 조절하고 운동을 많이 하여 얼마만큼 체중을 감량했는지 그 결과를 비롯해 눈에 띄게 달라진 모습으로 건강하고 아름다운 자신감을 보여줍니다. 하지만 우리는 시간이 많이 흐른 후 이들에게 어떤 일들이 일어났는지는 알지 못합니다.

2016년, 국제 비만 학회지에 [다이어트 경연 후 6년이 지나도 끈질기게 이어진 대사 적응]이라는 논문이 발표되었습니다. 이는 잘못된 다이어트가 초래하는 대사 적응에 대한 연구를 다룬 논문입니다. 연구진은 다이어트 후 변화하는 대사량에 관해 확인하고, 다이어트가 끝난 직후뿐만 아니라 오랜 시간이 지났을 때의 변화 역시 확인하고자 하였습니다. 실험 참가자들은 미국의 유명 다이어트 경연 프로그램의 참가자들이었고, 연구진은 다이어트를 시작하기 전, 30주간의 다이어트가 끝난 직후 그리고 6년이 지난 뒤 총 3가지 시점에서 동일한 건강 지표들을 측정하고 그 변화를 비교했습니다. 

참가자들이 다이어트를 시작하기 전의 평균 체중은 148.9kg이었는데 전문가들이 처방한 엄격한 식단과 운동을 통해 다이어트 직후 90.6kg으로 30주 동안 평균 58.3kg을 감량했고, 이중 감량한 체지방은 평균 47.2kg이었습니다. 또한 다이어트를 시작하기 전의 총 대사량은 평균 3,804kcal였지만 다이어트가 끝난 직후 총 대사량은 평균 3,002kcal까지 떨어져 다이어트 전에 비해 하루 800kcal 정도를 덜 쓰고 있었고 이 중 600kcal는 휴식 대사량에서 감소해 자동으로 몸이 에너지를 아끼는 상태에 들어간 것입니다. 다이어트를 끝낸 직후에는 지친 상태이기 때문에 일시적으로 대사량이 떨어진 것일 수도 있기에 회복을 위해 충분한 시간인 6년이 지난 시점에서 참가자들의 몸 상태를 다시 확인하였는데, 참가자들의 평균 체중이 6년 사이에 41kg이 증가하였고 이중 증가한 체지방의 평균은 35.2kg이었습니다. 참가자 중 일부는 6년 뒤의 체중이 다이어트 전의 체중과 거의 비슷했고 오히려 다이어트를 시작하기 전보다 더 체중이 증가한 사람도 있었습니다.

이 결과를 통해 단순히 다이어트가 끝난 후 많이 먹었거나 운동을 하지 않고 게으른 생활을 해서 체중이 증가했을 거라고 생각할 수도 있지만 이 요요 현상의 원인을 정확하게 확인하기 위해서 기초 대사량에 실제로 몸에서 소모되는 미미한 에너지가 더해져 계산되는 수치인 휴식 대사량의 변화를 살펴보았습니다. 다이어트 전 2,607kcal에서 다이어트 직후 1,996kcal로 6년 후에는 1,903kcal로 휴식 대사량이 현저히 감소했으며 총 대사량에서 휴식 대사량이 차지하는 비율은 다이어트 전 68.5%에서 다이어트 직후 66.5%로 그리고 6년 후에는 55.5%로 떨어졌다는 것을 알 수 있었습니다. 이를 통해 참가자들의 몸이 활성도를 굉장히 떨어뜨렸을 수 있다는 사실을 유추해 볼 수 있습니다.

체중과 체지방만 아니라 다른 건강 지표들도 함께 측정했는데 다이어트 전 2.5였던 인슐린 저항성 수치가 다이어트 직후 0.7까지 내려갔지만 6년 후 3.6까지 증가해 오히려 다이어트 전보다 인슐린 저항성이 더욱 높아진 것을 알 수 있었고, 공복 혈당과 공복 인슐린 수치 역시 다이어트 전의 수치보다 6년 후 증가하는 양상을 보였습니다. 이는 다이어트 전보다 더 쉽게 살이 찌고 식욕을 조절하기 어려운 몸이 되었다는 뜻이며 참가자들이 진행한 인터뷰를 통해서도 확인할 수 있습니다. 참가자들은 다이어트 이후에 보통 사람들보다 적게 먹어도 살이 쪘으며 식욕과 포만감을 느끼는 데도 문제가 생겼다고 말했습니다.

참가자들의 몸은 다이어트를 하는 동안 대사 변화에 대처하여 신경과 호르몬 등의 작용을 통해 기본적으로 사용하는 에너지의 수준을 상당량 떨어뜨렸고 시간이 지나면서 체중은 다시 돌아왔지만, 몸의 정상적인 기능과 활동성은 회복되지 않은 모습을 보였습니다. 6년간 체중을 그나마 잘 유지한 일부 참가자들 역시 다이어트 이후 체중 유지를 잘한 것과는 별개로 신진대사량이 회복되지 않았다는 결과가 드러났습니다. 이처럼 참가자들이 요요 현상으로 다시 살이 찌고 식욕과 포만감을 느끼는 데 문제가 생긴 것은 바로 대사 적응의 결과입니다.

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대사 적응이란 우리 몸의 대사 상태가 변했을 때 몸이 내부의 활동을 조절해서 변화에 대처하는 현상을 뜻합니다. 우리 몸은 사용할 수 있는 에너지의 양이 변했을 때 활동을 조절해서 에너지 소모량을 조절합니다. 사용할 수 있는 에너지가 부족해지면 대사량을 줄이고 사용할 수 있는 에너지가 증가하면 대사량을 늘리기도 하며, 소모되는 에너지가 커지면 식욕과 포만감에 영향을 줘서 우리의 섭식 행위를 유도하기도 합니다. 이처럼 대사 적응은 많은 사람들이 다이어트에 실패하거나, 단기적인 다이어트 성공 이후 요요 현상을 겪게 만드는 가장 결정적인 이유입니다. 다이어트를 위해 섭취 열량을 줄이거나 운동을 통해 활동 대사량을 늘려도 우리 몸이 자동으로 사용하는 대사량을 떨어뜨리면 결국은 제자리걸음이거나 오히려 적게 먹어도 살이 찌는 등 더욱 안 좋은 상황으로 전개되기도 합니다. 따라서 우리는 섭취 에너지 대비 소모 에너지가 커지면 체지방량을 감소시킨다는 단순한 이론보다는 우리의 대사량을 적정선에서 유지하며 보다 건강한 다이어트를 해야 할 것입니다. 이를 위해 내 몸에 맞는 정확한 정보들을 알아야 하고 단기간에 급격한 변화는 지양해야 합니다.

불면증은 가장 일반적인 수면 장애 중 하나로 현대인에게 가장 흔한 건강 이슈로 대두되고 있습니다. 잠이 드는 데 문제가 있거나 잠을 자다가 여러 번 깨는 경우, 또는 원하는 시간 보다 일찍 일어나거나 원하지 않는 때에 잠에 빠지는 경우가 이에 해당합니다. 불면증은 일시적으로 나타나기도 하지만 2~3주 이상 증상이 지속될 경우에는 만성 불면증을 의심해 봐야 합니다. 이 경우 면역력 약화, 심혈관 질환 발생, 대사 장애, 피로 및 체력 저하 등 신체 전반적인 문제만 아니라 기억력과 집중력 저하, 우울증과 불안증, 감정 조절 능력 감소 등의 정신적인 문제를 야기할 수 있기 때문에 조기에 관리하는 것이 좋습니다. 그렇다면 우리의 건강을 해치는 불면증을 해결하고 편안한 숙면을 유도하는 데 효과적인 방법들을 소개하겠습니다.

✔️ 최적의 수면 환경 설정 방법
1️⃣ 적정 온도와 습도 유지
침실의 온도는 18~22°C가 가장 적합하며, 너무 덥거나 추우면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 또한 습도는 너무 건조하거나 습할 경우 편안한 호흡을 방해하므로 40~60%의 적정 습도를 유지하는 것이 좋습니다.

2️⃣ 조명과 소음 낮추기
해가 진 이후에는 되도록 흰색 빛의 조명(백열등과 LED) 대신 2700K 정도 이하의 따뜻한 톤을 띠는 주황빛(전구색)의 조명을 켜고 조도를 낮게 유지하는 것이 수면을 유도하는 데 효과적이며, 수면 중 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하려면 암막 커튼 등을 사용하여 침실을 완전히 어둡게 만드는 것이 좋습니다. 또한 침실은 외부 소음을 최소화해야 합니다. 소음이 있다면 백색소음이나 자연의 소리(빗소리, 바람 소리 등)를 활용하는 것이 좋고, 조용한 환경 조성이 어려운 경우, 귀마개로 방해 요소를 줄일 수 있습니다.

3️⃣ 잘 맞는 매트리스와 침구 선택
매트리스는 자신의 체형과 수면 자세 및 수면 습관에 적합한 적당히 단단하고 지지력 있는 제품을 사용해야 합니다. 가능하다면 다양한 매트리스를 체험해 보고 비교를 통해 매트리스를 선택하시는 것이 좋습니다. 또한 이불과 베개는 계절에 따라 적합한 두께의 침구를 사용하고, 우리 몸에 가까이 두고 사용하는 만큼 통기성과 좋은 소재의 제품을 선택하시면 숙면에 도움이 됩니다.

4️⃣ 침실 분위기 조성
침실과 침구는 항상 청결하게 유지하는 것이 바람직하며, 주변이 깨끗하게 정리되어 있을수록 심리적 안정감을 느껴 숙면에 도움이 됩니다. 또한 하루 한 번은 침실을 환기해 신선한 공기를 유지하고, 취침 전 은은한 아로마 향을 이용해 수면을 유도하면 더욱 도움이 될 수 있습니다.

5️⃣ 침실 활용 제한
침실은 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 사용하는 것이 좋습니다. 침실에서 일을 하거나 TV 시청, 게임, 과도한 휴대전화 사용 등을 하게 되면 우리 뇌는 침실을 '휴식 공간'으로 인식하지 않습니다. 침실에 들어서는 순간 안정이 되는 휴식 공간으로 인식할 수 있도록 수면을 위한 간단한 활동 외에 다른 활동은 하지 않는 것이 바람직하고, 독서나 차분한 음악 청취, 간단한 스트레칭 정도의 가벼운 활동을 위주로 하는 것이 권장됩니다.

✔️ 최적의 수면 루틴 설정 방법
1️⃣ 전자기기 사용 제한
스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 합성을 억제하여 수면을 어렵게 만듭니다. 따라서 취침 1시간 전에는 전자기기 사용을 중단하고 만약 전자기기를 사용해야 한다면 블루라이트 차단 필터 또는 블루라이트 차단 안경을 활용하는 것이 좋습니다.

2️⃣ 식음료 섭취 제한
취침하기 최소 3~4시간 전에는 식사를 마치고 소화가 된 상태에서 잠을 자는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 음식을 섭취하면 수면시간 동안 위와 소화기관이 충분히 쉴 수 없어 속쓰림이나 더부룩함 같은 소화 문제를 유발할 수 있으며, 식사 후 바로 눕는 경우는 위산이 역류하여 역류성 식도염이 발생할 가능성이 높습니다. 또한 카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있기 때문에 오후 2시 이후 섭취를 제한하는 것이 좋고, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리므로 주의하여야 합니다. 취침하기 최소 2시간 전에는 수분 섭취를 조절하여 수면 중 깨지 않도록 편안한 환경을 만들어 주는 것이 바람직합니다.

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3️⃣ 자극, 스트레스 관리
늦은 시간에 교감 신경계가 활성화되면 수면에 방해가 되기 때문에 취침하기 최소 3시간 전에는 과한 업무 처리나 격렬한 운동, 자극적인 콘텐츠 시청 등의 활동은 자제하고 긴장을 풀어 최대한 편안하고 안정된 상태를 유지해야 합니다. 필요시 취침 전 명상이나 독서, 일기 쓰기 등의 가벼운 활동을 하는 것도 좋습니다. 

4️⃣ 충분한 신체 활동
하루 동안 에너지를 잘 쓰고 저녁에는 피곤해지는 것이 정상이기 때문에, 충분한 활동으로 에너지를 발산하여 적절한 피로를 쌓는 것이 좋습니다. 낮에 최대한의 신체 면적으로 20~30분 정도 햇빛을 쐬면 햇빛이 멜라토닌의 재료인 세로토닌의 합성을 유도해 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 산책 및 스트레칭 같은 기본적인 신체 활동은 꾸준히 가지고, 근육을 크게 동원하여 호흡이 가빠지는 격렬한 운동은 주 2~4회 정도 실행하며 자신에게 가장 잘 맞는 운동 습관을 찾는 것이 좋습니다.

5️⃣ 수면 리듬을 깨는 일정 제한
생체 리듬은 일주기 리듬에 맞추는 게 숙면에 가장 효과적이기 때문에 해가 뜨고 지는 것에 맞춰서 빛과 음식을 포함한 다양한 자극과 생활 습관을 관리해야 합니다. 같은 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이는 것이 좋으며, 안정적인 생활 리듬을 맞추기 위하여 낮잠은 최대한 피하는 것이 바람직하지만 당장의 휴식이 필요할 경우 15분 정도 짧은 잠을 자는 것은 괜찮습니다. 낮잠을 길게 잘 경우 수면 압력이 해소되어 밤에 깊게 자는 것을 방해합니다. 또한 잠들기 전에 피로를 지나치게 해소하지 않고, 취침 2~3시간 사이에는 침대에 편안하게 눕지 않는 것이 좋습니다. 만약 피곤할 경우 차라리 일찍 잠에 드는 것이 더욱 도움이 됩니다.

만성피로에 효과적인 10가지 방법

우리는 흔히 잠이 보약이라는 말을 하곤 합니다. 하지만 오늘날 많은 사람은 여러 생활 습관으로 인하여 늘 잠이 부족하거나 수면의 질이 낮아 잠을 자도 항상 피곤한 상태인 경우가 많습니다. 오늘은 불면증을 해결하는 데 도움이 되는 최적의 수면 환경과 수면 루틴을 설정하는 방법에 대하여 함께 알아보았습니다. 잠의 소중함을 이해하고 보다 편안하고 안정적인 수면을 위하여 오늘의 포스팅이 도움이 되셨기를 바랍니다.

우리 주변에 많은 여성분들이 규칙적이지 않은 생리 주기와 무월경 증상으로 인해 불편을 겪고 있습니다. 생리 불순과 무월경 증상 같은 배란 장애로 인한 문제는 다양한 원인이 있지만 오늘은 그중에서도 요즘 가장 주목받고 있는 원인인 다낭성 난소 증후군에 대해 알아보겠습니다. 스스로 다낭성 난소 증후군이 의심된다면 아래 자가 진단을 통하여 확인해 보고, 도움이 되는 해결 방법 또한 함께 얻어가시면 더욱 좋을 것 같습니다.

✔️ 다낭성 난소 증후군 자가 진단 목록 12가지
1. 월경 주기가 불규칙하여 배란 여부를 알기 어려운 경우
2. 월경 주기가 35일 이상 불규칙적으로 나타나거나 월경이 1년에 8회 이하인 경우
3. 최근 3개월 이상 또는 세 주기 이상 월경이 없는 무월경 증상이 있는 경우
4. 생리량이 너무 과다하거나 극히 적은 경우
5. 얼굴, 가슴, 복부, 허벅지 등의 체모가 비정상적으로 증가한 경우
6. 남성형 탈모(정수리 부위가 비거나, 머리카락이 가늘어짐)가 의심되는 경우
7. 여드름이 심하거나, 성인 여드름이 오래 지속되는 경우
8. 갑작스러운 체중 증가 혹은 복부 부분에 집중적으로 지방이 축적된 경우
9. 배란 장애로 인해 임신이 어렵거나 난임 진단을 받은 적이 있는 경우
10. 목, 겨드랑이, 사타구니 등에 피부가 검고 두꺼워지는 태선 피부증이 생긴 경우
11. 가족 중 다낭성 난소 증후군 진단을 받은 사람이 있는 경우
12. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 진단을 받은 적이 있는 경우

위 12가지 자가 진단 목록 중 5가지 이상 해당이 된다면 다낭성 난소 증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 그렇다면 다낭성 난소 증후군이란 무엇일까요? 다낭성 난소 증후군은 가임기 여성에서 나타나는 내분비 질환으로 발병률은 약 5~15%입니다. 다낭성 난소 증후군은 호르몬 불균형, 인슐린 저항성, 남성 호르몬 과다분비, 가족력 등 다양한 요인이 제시되고 있지만 정확한 발병 원인은 아직 밝혀지지 않아 계속해서 연구되고 있는 질병입니다. 일반적으로 여성은 월경 주기마다 대부분 하나의 난포가 약 2cm까지 자란 후 배란이 되며, 임신이 되지 않을 경우 2주 후에 월경이 시작됩니다. 하지만 다낭성 난소 증후군은 2mm~9mm 정도의 작은 난포가 일반적으로 12개 이상 발생하고, 또한 이 중 하나도 제대로 성장하지 못해 배란되지 않으므로 정상적인 월경이 시작되지 않습니다. 동시에 난소에서는 남성 호르몬의 분비가 증가하는 현상을 보이며 이로 인한 여러 건강 이상을 초래합니다.

이처럼 다낭성 난소 증후군은 여성 건강에 큰 영향을 미칠 수 있는 질병으로 보입니다. 그렇다면 이에 따라 야기될 수 있는 문제들에 대해서도 함께 알아볼까요? 다낭성 난소 증후군이 있는 경우 대사 이상으로 인한 이상지질혈증, 고혈압, 내분비 대사 장애, 비만 등의 증상이 나타나며 당 대사의 이상으로 인해 제2형 당뇨병의 발병 확률이 증가하는 경향을 보입니다. 또한 다낭성 난소 증후군이 있는 경우 여성호르몬인 에스트로젠은 정상 분비되지만, 배란이 원활하게 되지 않기 때문에 난소에서 황체호르몬이 생성되지 않습니다. 황체호르몬은 자궁 내막이 과도하게 증식하는 것을 막아주는 역할을 하는데, 무배란으로 인해 황체호르몬 생성되지 못할 경우 지속해서 에스트로젠에 노출되어 자궁 내막 증식증이나 자궁내막암의 발생률이 증가합니다. 실제로 다낭성 난소 증후군 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 자궁내막암의 위험이 3~6배가량 높은 것으로 보고되기도 합니다. 여기에 더해 배란 장애로 인해 생리 불순, 무월경, 자궁 이상 출혈, 난임 등의 문제를 야기하기도 하며 난소에서 과다 생성된 남성 호르몬으로 인한 고안드로젠 혈증으로 다모증, 탈모, 여드름 등의 문제가 발생하기도 합니다. 

지금까지 다낭성 난소 증후군을 자가 진단해 보고 어떠한 질병인지, 또 발병 시 우리 몸에는 어떤 문제들이 발생하는지 대해서도 알아보았습니다. 다낭성 난소 증후군을 이해했다면, 이제는 이를 완화하고 해결하는 데 도움이 되는 방법들에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

첫 번째, 정상 체중 복귀
과체중이거나 비만 상태인 다낭성 난소 증후군 여성에게는 장기적인 생활 습관 개선을 통한 체중 감량이 일차적인 치료법입니다. 약 5~10% 정도의 체중만 감량해도 고안드로젠 혈증으로 인한 다모증, 탈모, 여드름 등의 증상이 호전되며 배란 기능이 향상되어 월경 주기와 배란의 회복, 나아가 난임 등의 임신 문제까지도 해결할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통하여 대사 활동을 원활하게 하고, 체중을 감량하여 정상 체중을 유지하는 것이 바람직합니다.

두 번째, 월경 주기 교정
지속적인 무배란으로 인해 에스트로젠에 노출되면 자궁 내막이 과도하게 증식되므로 이를 억제하는 것이 중요하기 때문에 생리를 유도하는 것이 필수적입니다. 일반적으로 이용되는 프로게스테론 제제나 경구용 피임제를 복용하여 규칙적인 월경을 유도할 수 있습니다. 복합 경구 피임제는 남성 호르몬 감소 효과도 있어 다모증, 탈모, 여드름 개선에도 도움이 됩니다. 또한 일반 영양 보충제 중에서는 다낭성 난소 증후군의 개선에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려진 이노시톨을 섭취하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 이노시톨은 비타민 B군에 속하는 물질로, 섭취 시 인슐린 저항성과 호르몬 불균형을 개선하고 월경 주기 및 배란을 정상화하는 데 효과가 있어 다낭성 난소 증후군으로 인한 여러 증상이 완화될 수 있다고 합니다. 하지만 섭취 전 전문가와 충분한 상담을 통하여 보다 안전하고 정확한 치료를 진행하는 것이 바람직합니다.

세 번째, 정기적인 검진
다낭성 난소 증후군은 단기간에 개선이 되지 않기 때문에 꾸준한 관리가 필요한 만성 질환으로 분류됩니다. 따라서 주기적으로 산부인과를 방문하여 기본적인 호르몬 검사, 혈액 검사를 통한 혈당 검사 및 혈중 지질 검사, 자궁 초음파 검사를 진행하고 검사상 이상소견이 있을 경우 추가 검사나 전문적인 치료를 진행하는 것이 좋습니다. 

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오늘은 여성 건강에서 중요한 문제로 대두되고 있는 다낭성 난소 증후군에 대해 알아보았습니다. 생리 불순이나 무월경 등의 증상은 많은 여성분들이 겪고 있는 만큼 다낭성 난소 증후군이 의심된다면 정확한 검진이 필수로 선행되어야 하며 다낭성 난소 증후군으로 인해 발생하는 여러 증상을 완화하기 위해서는 지속적인 관리가 필요할 것입니다.

우리 몸은 일정 범위의 체온을 유지하면서 그 밖으로 체온 변화가 없도록 조절하고, 만약 체온이 정상 범위를 벗어나게 되면 뇌는 그것을 감지합니다. 체온이 올라가면 혈관이 확장하고, 혈액을 피부 쪽으로 이동시켜 땀을 흘리게 해 피부 표면으로 열을 발산하여 온도를 낮추며 반대로 정상체온보다 낮아지면 혈관이 수축하게 되고, 몸을 떨어 근육을 움직이게 합니다. 이때 발생하는 열이 몸의 온도를 높이는데, 날씨가 추울 때 몸을 떠는 동작은 바로 몸의 온도를 높이기 위한 것입니다. 또한 식후에는 췌장에서 인슐린을 분비하여 혈당을 조절하고 체내 수분이 부족하면 갈증을 일으켜 물 섭취를 유도하며 혈압이 상승하면 혈관 확장과 심박수를 감소시켜 혈압을 일정하게 유지하려고 하기도 합니다. 이렇듯 우리 몸은 수많은 자극으로 인한 변화를 마주해도 우리 몸의 내부 환경을 항상 일정하게 유지하려는 생리적 조절 작용을 끊임없이 해내고 있습니다. 이것이 바로 우리 몸을 지켜주는 성질, '항상성'입니다.

우리 몸은 탄소, 산소, 수소, 질소라는 원소를 재료로 세포를 만들어 냅니다. 그리고 그 세포들이 모여 조직을 구성하고 조직들이 여러 기관이 된 뒤에야 비로소 인간이라는 개체가 형성됩니다. 이렇게 재료를 하나씩 모아 신체를 완성해 가는 과정을 우리는 ’성장‘이라고 부릅니다. 인체는 지속해서 구성 요소를 만들고 그 개수와 크기를 키우며, 그렇게 작은 구성 요소들로 완성된 하나의 개체가 지금 우리의 몸이라고 할 수 있습니다. 이렇게 인간이라는 하나의 개체는 완벽하게 완성된 것처럼 보이지만 사실 우리의 몸은 완성된 후에도 여러 가지 상황에 의해 계속해서 변화하고 움직이고 있습니다. 우리가 가만히 누워만 있어도 숨을 쉬고 심장이 뛰고 뇌는 생각하므로 우리 몸을 이루고 있는 수많은 세포는 계속해서 활동하고 매 순간 죽고 있으며, 이때 죽어 없어진 세포를 새로 만들어 그 빈자리를 채우고 기능을 잃어버린 세포를 새로운 세포로 대체해야 합니다. 이렇듯 오늘 우리의 몸은 어제와는 다른 몸이고, 내일의 우리 몸 또한 오늘과는 다른 몸입니다. 우리는 단순히 세포를 만들어 인간이라는 개체를 만드는 데 집중할 뿐 아니라 한 걸음 더 나아가 그 개체가 문제없이 생명 활동을 이어갈 수 있도록 유지 보수하여 항상 일정한 상태를 유지하려는 성질, 즉 항상성을 가지고 있습니다.

우리 몸의 항상성 기전은 외부와 내부로부터의 자극에서 시작됩니다. 외부와 내부로부터 유입된 어떠한 자극을 감지한 센서들은 반사 반응과 면역 반응 등을 통해 우리 몸을 원래의 안정적인 상태로 되돌려놓으려 하지만 만약 이러한 항상성 기전이 깨져서 우리 몸이 원래의 상태를 유지하지 못하고 회복하지 못한다면, 각종 질병이나 여러 건강 문제를 야기하기도 합니다. 계속되는 건강 문제와 이로 인한 질병은 우리의 신체적인 건강과 정신적인 건강 모두를 위협해 결국 삶의 질을 저하할 수 있습니다. 병원에서 진행하는 치료 역시 여러 가지 자극에 의해 깨진 항상성을 원래의 상태로 되돌려놓는 것으로 모든 의료의 기본은 항상성이 깨져서 생긴 문제를 회복시킴에 있습니다. 우리는 언제나 우리 몸의 항상성을 이해하고 유지할 수 있도록 해야 하는데 이러한 항상성을 지키는 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

대표적으로 항상성을 유지하는 데 중요한 요소는 면역 관리입니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 건강한 수면 습관과 스트레스 관리를 통하여 우리 몸의 신체적, 정신적 건강을 유지하면 모든 대사 활동이 원활해지고 이에 따라 우리 몸의 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 또한 손 씻기와 개인위생을 관리하여 외부 바이러스 감염으로부터 우리 몸을 보호하고, 필요시 적절한 예방접종을 통하여 질병을 예방할 수 있습니다.

다음으로는 금연과 금주입니다. 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시켜 산소 공급을 저하하여 고혈압의 위험을 높이고 혈액 순환 문제를 일으켜 뇌졸중 발생률을 높입니다. 또한 호흡기 문제와 천식 등을 악화시키고 폐 기능을 저하해 폐질환을 야기할 수 있습니다. 음주는 섭취된 알코올이 간에서 대사되기 때문에 간염, 지방간, 간경변 등 간 기능을 훼손하고 간질환을 야기할 수 있으며 각종 염증성 질환에 노출되기 쉽고, 정신적 의존을 유발하여 불안증과 우울증 등 정신 건강의 문제를 야기하여 우리 몸의 항상성에 악영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 과도한 흡연과 음주는 지양하고, 시간을 두고 서서히 줄여나가는 것이 권장됩니다.

마지막으로는 외부 환경 변화에 따른 적응입니다. 우리 몸은 언제나 외부 환경 변화에 노출되어 있고 이에 따라 많은 영향을 받고 있습니다. 온도와 습도의 변화, 계절 변화, 생활 환경의 변화, 외부 자극으로 인한 스트레스 등 변화무쌍한 환경에 적응하고 유연하게 대처하는 연습이 필요합니다. 변화된 환경을 받아들이고 서서히 적응하는 습관을 통해 우리 몸에서 일어날 수 있는 부작용을 미연에 방지하는 것이 좋습니다. 

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오늘은 우리 몸을 지키는 성질, 항상성에 대하여 알아보고 항상성을 유지할 수 있는 방법들을 함께 알아보았습니다. 인간만 아니라 세상에 존재하는 모든 생명체는 주어진 환경에 맞춰 살아가며 계속해서 변화하는 환경에 적응할 수 있는 강한 능력을 갖추고 있습니다. 우리는 언제나 자신과 타인이 모두 건강하기를 바라며 살아갑니다. 아프지 않고 건강하게 살아가는 것이 우리 삶의 가장 기본적이며 가장 중요하게 요구되는 부분임은 틀림없습니다. 우리가 살아가는 일상이 더욱 건강하고 행복해지려면 우리의 몸이 가진 이 능력을 잘 이해하고 지키는 것이 중요합니다.

우리는 일상생활 중 많은 시간을 어디서든 걷고 있습니다. 혹시 한 걸음 한 걸음을 신경 쓰며 걸어본 경험이 있으신가요? 곧은 자세로 바르게 걸으려 노력하는 것만으로도 우리 몸에서는 다양한 현상이 일어납니다. 걷기는 아주 쉽고 간단하기 때문에 때때로 그 중요성을 놓치기도 하지만, 방법을 바르게 알고 실천한다면 매우 놀라운 효과를 누릴 수 있는 최고의 운동이 될 수 있습니다. 그럼 걷기 운동이 우리에게 주는 긍정적인 효과와 똑똑한 보행 습관을 기르는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다.

우선 걷기를 했을 때 얻어지는 효과는 아래 4가지로 정리할 수 있습니다.

첫 번째, 심혈관 건강 개선 효과
하루 7,000~10,000보 정도를 꾸준히 걸으면 조기 사망 위험이 감소한다는 연구 결과도 있을 만큼 규칙적인 걷기는 장기적으로 건강을 유지하고 활력을 높이는 데 도움을 줍니다. 걷기는 심박수를 높여 혈액 순환을 촉진하고 심장을 강화합니다. 또한 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병의 위험을 줄여 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

두 번째, 근육 및 관절 건강 유지 효과
걷기는 다리, 엉덩이, 허리, 복부 근육을 강화하고 관절을 유연하게 유지하며 관절염이나 뼈 건강 문제를 예방하거나 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 무릎과 발목의 부드러운 움직임을 유지하게 해 관절 부담이 적어 꾸준히 하기 좋은 운동입니다. 지속적인 걷기 운동은 근육량이 감소하는 것을 예방하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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세 번째, 정신 건강 증진 효과
걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 개선해 우울증이나 불안 완화에 효과적입니다. 걷기 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌 같은 긍정적인 호르몬을 분비하게 하여 마음을 진정시키고 행복감을 채워주며 적절한 신체 활동을 통해 활력을 느끼게 합니다. 또한 걷기는 뇌로 가는 산소와 혈류를 증가시키기 때문에 기억력, 집중력, 인지 기능 등을 향상해 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

네 번째, 신진대사 촉진 효과
걷기는 우리 몸의 신진대사를 활성화해 에너지 소비를 늘리고 체내 독소를 배출합니다. 걷기를 통해 다양한 근육 활동을 자극하여 기초대사량을 높이고 체내 에너지를 소비해 지방 연소와 열량 소모를 촉진하며 혈액 순환을 원활하게 하여 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이기 때문에 규칙적인 걷기 운동은 제2형 당뇨병의 예방과 관리를 돕습니다.

그렇다면 걷기의 효과를 보다 더욱 높이기 위한 똑똑한 보행 습관을 만드는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다.

첫 번째, 몸의 자세
키가 커지는 느낌으로 척추를 곧게 펴고 똑바로 선 자세에서 복부에 약간의 힘을 주고 어깨는 긴장을 풀어 자연스럽게 뒤로 열어 줍니다. 고개는 앞으로 빠지지 않도록 약간 뒤로 밀어내고 이때 시선은 아래쪽으로 떨어지지 않게끔 약간 먼 앞쪽(10~15m)을 응시합니다. 몸의 전반적인 긴장은 풀어내지만, 몸통 핵심 근육의 긴장은 유지한 채로 적당한 발 넓이로 서는 것이 좋습니다.

두 번째, 팔과 다리의 움직임
보행을 하는 동안에 팔은 몸의 양옆에서 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주며 팔꿈치를 약간 굽힙니다. 팔의 움직임이 경직되지도 과도하지도 않게 적당한 움직임을 유지해야 합니다. 발은 뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 자연스럽게 체중을 옮겨 딛습니다. 발바닥 전체면적에 고르게 체중이 분산될 수 있도록 하며, 한쪽 발에 체중이 과하게 실리지 않도록 양쪽 발에 최대한 동일하게 체중을 실어 걷습니다. 걷는 동안은 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가지 않게 주의해야 하며, 한 걸음을 마무리할 때 발끝으로 땅을 미는 힘을 실어줍니다. 또한 앞쪽을 디뎌주는 다리의 무릎관절에 무리가 가지 않도록 디디는 동시에 무릎관절의 과신전을 막고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 걷는 연습을 하는 것이 좋습니다.

세 번째, 호흡과 리듬
호흡은 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 호흡을 내쉬며 자연스러운 리듬감을 유지하며 자신의 체력에 맞는 속도로 걷도록 합니다. 걷기의 효과를 좀 더 높이고 싶다면 보폭을 평상시의 1.2~1.5배 정도로 넓히고 속도를 약간 높여 힘 있게 걷는 연습을 합니다. 보폭을 넓혀 걸으면 하체만 아니라 몸통의 핵심 근육 또한 많이 쓰여 신체 전반적으로 효과를 높일 수 있으며, 호흡이 약간 빨라지며 이를 통해 심폐기능이 증진되고 심박수가 올라 혈액순환에 더욱 큰 도움이 됩니다.

네 번째, 주의 사항
걷기를 할 때는 발에 잘 맞고 쿠션감이 좋은 편안한 신발을 착용해야 합니다. 또한 발목을 안정적으로 잡아주고 통기성이 좋은 신발을 신어주는 것이 걷기 운동의 효과를 높이는 데 좋습니다. 불편한 신발을 신고 오랜 시간 걷게 되면 종아리나 발의 부종을 일으키고 이런 습관이 반복되면 발의 모양 변형, 발바닥의 족저근막염 나아가 허리나 골반 등의 자세 변형 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 충분한 연습 없이는 처음부터 무리하지 않아야 하고 오랜 시간 걷고 난 후에는 발과 다리의 피로를 풀어줄 수 있는 마사지나 족욕 등을 통해 혈액순환을 원활하게 해주는 것이 좋습니다.

척추를 이해하면 통증이 사라집니다! 척추의 역할과 기능에 대하여

오늘은 걷기가 우리에게 주는 긍정적인 효과와 올바른 보행 방법에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 걷기는 우리 일상생활 속 언제 어디서든 할 수 있는 간단한 운동인만큼 같은 시간과 같은 거리를 걷더라도 조금 더 신경 써서 걷다 보면 우리 몸에는 점진적으로 건강한 변화가 일어날 것입니다. 오늘부터 바르고 똑똑한 보행 습관을 익힐 수 있도록 꾸준히 연습하여 앞으로 더욱 활기찬 일상을 맞이해 보는 건 어떨까요?