LEMON'S NOTE

가스, 복부 팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 동반하는 과민대장증후군은 건강하고 균형 잡힌 식습관을 형성하는 것이 필수적으로 요구되는 질환입니다. 평소 어떻게 관리하느냐에 따라 증상 완화의 효과가 큰 만큼 오늘은 과민대장증후군을 위한 저포드맵 식단을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단

발효성 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 방식으로 과민대장증후군이 있거나 복부 팽만, 가스 같은 소화기 불편감이나 변비, 설사 같은 배변 장애 등의 증상을 완화하는 데 효과적인 식단입니다.

• 포드맵(FODMAP) 이란? 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)의 약자로, 소장에서 완전히 흡수되지 않아 대장으로 가면서 장내 발효되어 가스를 생성해 소화가 어렵고 복부 팽만감, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발하는 탄수화물

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단의 주요 목적

과민대장증후군 및 기타 기능성 위장 장애로 인한 소화기 증상 완화

▪️소화 불편 증상 완화 : 가스, 복부 팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상 완화

▪️장 건강 개선 : 장내 미생물(유익균-유해균)의 균형 조절 및 염증 완화

▪️음식 유발 증상 식별 : 개개인의 음식 민감성을 파악하여 맞춤형 식단 구성

▪️생활의 질 향상 : 소화기 불편감을 줄여 전반적인 건강 회복 및 삶의 질 개선

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식품 목록

▪️탄수화물 : 쌀, 현미, 귀리, 퀴노아, 감자, 고구마, 메밀, 글루텐 프리(Gluten-free) 제품 등

▪️단백질 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 새우, 달걀, 두부 등

▪️채소(소화에 부담이 없는 것) : 오이, 당근, 가지, 토마토, 시금치, 애호박, 고추, 상추 등

▪️과일(과당이 적은 것) : 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 블루베리, 파인애플, 포도 등

▪️유제품(유당이 적은 것) : 유당 제거(Lactose-free) 우유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등

▪️견과류 및 씨앗류 : 땅콩, 호두, 마카다미아, 피칸, 치아시드, 해바라기씨 등

▪️음료 : 물, 허브차, 커피(소량)

🚫고포드맵(高 FODMAP) 식품 목록

▫️탄수화물 : 밀가루, 보리, 호밀 등

▫️곡류 : 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등

▫️채소(가스 유발) : 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 표고버섯, 양송이버섯 등

▫️과일(과당이 많은 것) : 사과, 배, 복숭아, 자두, 체리, 수박, 망고 등

▫️유제품(유당이 많은 것) : 일반 우유, 요거트, 아이스크림, 크림치즈 등

▫️견과류 : 캐슈너트, 피스타치오

▫️감미료 : 소르비톨, 만니톨, 자일리톨 등의 인공 감미료

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단 예시

▪️예시 1)

흰쌀밥/현미밥 + 달걀찜 + 애호박나물 + 오이무침(양파 X)

귀리밥 + 고등어구이 + 가지볶음 + 상추 겉절이(양파, 마늘 X)

닭고기 쌀국수(양파 X) + 시금치 무침 + 두부조림

▪️예시 2)

귀리 오트밀 + 토마토 계란 볶음 + 아몬드 밀크

닭가슴살 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 새우, 시금치, 오이, 당근, 올리브 오일)

연어 스테이크 + 구운 감자/고구마 + 샐러드(오이, 당근, 상추)

▪️예시 3)

유당 제거 요거트 + 블루베리 + 견과류(호두, 해바라기씨)

삶은 달걀 + 과일샐러드(파인애플, 키위, 딸기) + 견과류(치아시드, 피칸)

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단 실천 방법(3단계)

저포드맵 식단은 장기간 지속하는 것이 아니라 일정 기간 자극이 되는 음식에 대한 제한 단계를 거친 후 개인별 증상 반응에 따라 다른 음식을 천천히 추가해 나가며 결과적으로는 개인에게 맞는 식품을 찾고 건강한 식단을 구성하는 능력을 함양하는 것이 주된 목표입니다.

1️⃣ 제한기(Elimination Phase)

: 4~6주 정도 유지하며, 모든 고포드맵 음식 제한

2️⃣ 재도입기(Reintroduction Phase)

: 제한기 이후 6~8주 정도 유지하며, 한 가지씩 천천히 고포드맵 음식을 추가하며 증상 추적 확인

3️⃣ 유지기(Maintenance Phase)
: 제한기와 재도입기 이후 개인에게 맞는 최적의 식단 유지

장 트러블이 계속된다면, 과민대장증후군 자가 진단과 개선 방법까지 한 번에!

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오늘은 과민대장증후군이나 소화기 불편감을 겪는 분들에게 도움이 되는 저포드맵 식단과 예시, 3단계 실천 방법에 대해서도 함께 알아보았습니다. 건강한 음식은 우리에게 양분이 되어 좋은 에너지를 주는 만큼 개인에게 잘 맞는 종류의 음식을 찾고 균형 잡힌 식단을 만들어가면 보다 건강한 장내 환경이 형성되고, 결과적으로는 우리 삶의 질이 전반적으로 향상될 것입니다.

특별한 이유는 없는 것 같은데, 배에 가스가 차고 복통이 느껴지거나 설사하는 등 장 트러블이 계속되어 힘들었던 경험이 있으신가요? 시도 때도 없이 불쑥 발생하는 장 트러블은 우리 생활의 질을 저하해 좋지 않은 영향을 끼치고는 합니다. 그렇다면 이번 글을 통해 과민대장증후군의 증상을 자가 진단해 보고 원인과 개선 방법까지 모두 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

🔍 과민대장증후군이란?

과민대장증후군은 기능성 장 질환으로 장에 구조적인 문제가 없음에도 복통이나 복부 팽만 등의 복부 불편감과 설사, 변비 등의 배변 장애가 반복적으로 나타나는 질환입니다.

🔍 과민대장증후군 자가 진단 목록

▪️기본 증상(과민대장증후군이 있는 경우 필수로 동반되는 증상)

✔️ 최근 3개월 동안 1주일에 최소 1회 이상 반복적인 복통이 발생한 경우

✔️ 복통이 배변 후 완화되거나 배변 횟수의 증감 및 변의 형태가 딱딱해지거나 묽어지는 변화와 관련이 있는 경우

▪️추가 증상(다음 중 2가지 이상 해당하면 과민대장증후군 가능성 증가)

✔️하루 3회 이상설사 또는 일주일 3회 이하의 변비 증상이 나타나는 경우

✔️ 변의 형태가 딱딱하거나 또는 물 같은 묽은 변이 반복되는 경우

✔️ 배변 후에도 잔변감이 남는 경우

✔️ 배변 시 변에 끈적한 액체(점액)가 섞여 나오는 경우

✔️ 배에 가스가 차고 더부룩한 느낌이 자주 드는 경우

✔️ 긴장하거나 불안할 때 증상이 심해지는 경우

✔️ 밤에는 배변 증상이 심하지 않은 경우

위 자가 진단 목록 중 기본 증상 2가지 + 추가 증상 중 2가지 이상이 해당한다면 과민대장증후군의 가능성이 높으며 증상이 3개월 이상 지속된다면 소화기내과 전문의와의 상담을 권장합니다. 위 증상 외에 혈변 또는 검은 변, 원인 없는 급격한 체중 감소 등의 증상은 과민대장증후군과는 별개로 다른 건강상의 문제일 수 있으니 반드시 병원을 방문해 보시는 것이 좋습니다.

🔍 과민대장증후군 유형 확인하기

과민대장증후군은 변의 형태에 따라 4가지의 유형으로 나뉩니다.

1) 설사형 : 설사가 잦고 주로 묽은 변이 나오는 경우

2) 변비형 : 변이 딱딱하고 배변의 어려움을 겪는 경우

3) 혼합형 : 설사와 변비가 번갈아 나타나는 경우

4) 분류 불가형 : 특정한 패턴 없이 다양한 증상이 나타나는 경우

🔍 과민대장증후군 원인

과민대장증후군은 명확한 원인이 밝혀지지는 않았지만, 여러 복합적인 요인이 작용하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 

1️⃣ 특정 음식 또는 발효성 탄수화물(FODMAP) 과민 반응

기름진 음식, 유제품, 밀가루, 콩류, 양파, 마늘 등 특정 음식에 대한 민감성이 높거나 장내 발효로 인해 가스와 복부 팽만감을 유발하는 발효성 탄수화물에 민감한 반응을 보이는 경우가 있습니다.

2️⃣ 장내 미생물 불균형

건강한 사람에 비해 장내 유익균이 적고 유해균이 많으면 장내 세균의 불균형으로 인해 장 점막의 염증이 증가하고 이에 따라 복통이나, 설사 등의 증상이 나타나기도 합니다.

3️⃣ 장운동 이상

과민대장증후군이 있는 경우 과민한 장 근육의 수축이 원인이 되기도 합니다. 소화과정에서 장의 수축 속도가 너무 빠르면 설사형 과민대장증후군, 장의 수축 속도가 너무 느리면 변비형 과민대장증후군, 불규칙한 장의 운동은 혼합형 과민대장증후군을 유발할 수 있습니다.

4️⃣ 스트레스 및 정신 건강 문제

연구에 따르면 과민대장증후군 환자의 절반 이상이 불안장애나 우울증을 경험할 정도로 긴장감, 불안감, 우울감 등의 상태에서 장 기능이 예민해지는 경우가 많습니다. 뇌와 장은 신경계를 통해 서로 연결되어 있어 스트레스를 받은 뇌가 장을 과민하게 조절해 복통, 가스, 배변 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

5️⃣ 감염 후 증상

식중독이나 바이러스성 장염 등의 감염 이후 장 운동 이상이나 복통 등의 과민대장증후군 증상이 나타나는 경우가 있으며 일부에서는 항생제 치료 후 장내 세균의 균형이 무너져 증상이 악화하는 경우도 있습니다.

6️⃣ 호르몬 변화(특히 여성)

연구에 따르면 여성 과민대장증후군 환자가 남성보다 2배 이상 많은 것으로 알려져 있습니다. 여성은 생리 주기에 따른 호르몬 변화로 인해 증상이 변화하거나 악화하는 경우가 있고 일부 여성의 경우 피임약 사용 또는 폐경 이후 증상 변화를 경험하기도 합니다.

🔍 과민대장증후군 개선 방법

과민대장증후군은 장기간 만성적으로 나타나는 경우가 많은 만큼 기본적인 생활 습관을 개선하여 장의 과민 반응 증상을 완화하려는 노력을 선행하는 것이 바람직하며 이에 더해 적절한 치료를 병행하면 증상이 호전될 수 있습니다.

▪️식습관 개선

- 밀가루, 유제품, 기름진 음식, 술, 커피, 탄산음료 등 소화에 부담이 되는 음식 피하기

- 발효되며 가스를 생성하는 발효성 탄수화물이 적은 식단 활용하기(저 FODMAP 식단)

- 과식이나 폭식은 피하고 하루 4~5회로 나누어 소량씩 자주 먹기

- 하루 1.5L~2L 정도의 충분한 수분 섭취하기

▪️생활 습관 개선

- 꾸준한 근력 운동과 유산소 운동 및 스트레칭을 통해 장운동을 원활하게 하기

- 명상, 심호흡, 마사지 등을 통해 스트레스를 관리하고 심적 안정 도모하기

- 일정한 생활 리듬을 위해 규칙적인 수면 습관, 배변 습관 유지하기

▪️약물 치료

- 변비형 : 차전자피, 귀리 등 식이섬유 보충제/장운동 촉진제 등 

- 설사형 : 지사제/항생제 및 장내 세균 조절제/담즙산 흡착제 등

- 복통 및 가스 완화 : 항경련제/유산균/소화효소제 등

- 긴장 및 불안 완화 : 항우울제(저용량)/진정제 등

▪️심리 치료

- 전문가와의 심리 상담을 통한 스트레스를 관리 및 생활 패턴 개선

- 인지행동치료 또는 최면 요법을 통한 장의 과민 반응 증상 개선

과민대장증후군을 위한 저포드맵 식단 쉽고 빠르게 이해하기

이번 글에서는 과민대장증후군의 원인과 증상, 자가 진단과 개선 방법에 대해 알아보았습니다. 장은 제2의 뇌라고 불릴 만큼 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 평소 건강한 식단과 생활 습관을 유지하고 꾸준한 운동 및 스트레스 관리를 통해 장 건강을 지키는 것이 바람직합니다.

밀가루를 먹으면 소화가 잘되지 않거나 속이 불편하고 몸이 무거워지는 등의 증상을 겪어본 적이 있으신가요? 우리는 빵, 면, 과자, 케이크 등 밀가루로 만든 다양한 음식에 노출되어 있고 언제 어디서든 비교적 쉽게 섭취할 수 있습니다. 흔히 밀가루의 글루텐이 몸에 좋지 않다는 인식은 있지만 글루텐이 우리 몸에 주는 영향에 대해 구체적으로 알고 있는 경우는 많지 않습니다. 그렇다면 밀가루의 글루텐이 우리 몸에 주는 영향과 글루텐 섭취를 줄이기 위해 밀가루를 대체할 식품들은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.

글루텐이란

밀, 호밀, 보리와 같은 곡물에는 ‘글리아딘’과 ‘글루테닌’이라는 단백질이 있습니다. 이 단백질에 물을 첨가해 반죽하면 글리아딘과 글루테닌이 서로 결합하면서 탄력성 있는 얇은 피막을 형성하게 되는데 이것이 바로 글루텐입니다. 글루텐이라는 단어의 ‘글루’가 풀이라는 뜻인 것처럼 글루텐은 끈적한 성질을 가지기 때문에 서로 다른 물질 사이에 결합을 만들어 우리가 먹는 빵이나 면의 쫄깃한 식감을 만들어 냅니다.

조눌린과 장내 투과성 증가

이탈리아 출신의 한 연구가는 연구를 통해 글루텐을 먹었을 때 장에서 활성화되는 어떤 단백질은 발견했는데, 이 단백질이 바로 ‘조눌린’ 입니다. 또한 그는 조눌린이 장내 투과성을 증가시킨다는 결과 또한 밝혀냈습니다. 우리가 음식을 섭취하면 위를 지나 관처럼 생긴 소장으로 이동하는데 소장의 내벽은 촘촘하고 긴밀한 결합구조를 가지며 막혀 있는 벽이 아니라 여닫는 문에 가깝습니다. 음식물은 이러한 소장 관을 따라서 이동하며 몸에 필요한 영양소는 몸 안으로 들여보내고, 유해한 물질(소화가 덜 된 음식, 독성 물질, 세균 등)은 들어오지 못하게 막는데 이러한 특징을 선택적 투과성이라고 합니다. 선택적 투과성은 나쁜 물질이 몸 안에 들어오는 것을 막고 건강을 유지하는 데 굉장히 중요한 능력이기 때문에 소장 벽은 유해 성분이 몸으로 들어오기 전 최후의 방어선이 됩니다. 하지만 글루텐에 들어 있는 글리아딘이 소장에서 조눌린의 분비를 자극하고 조눌린은 장의 촘촘한 결합을 느슨하게 만드는 역할을 합니다. 이에 따라 느슨해진 소장 벽의 결합 사이로 유해 물질의 유입량이 많아지고 높아진 장내 투과성으로 인해 유입된 유해 물질로 인해 장만 아니라 전신에 걸쳐 염증반응이나 면역반응 등의 문제가 발생할 확률이 높아집니다. 단순히 장이 예민해지거나 소화가 잘 안되는 문제만 아니라 장염, 설사, 부종, 피부질환, 피로, 무기력, 두통 등의 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.

그렇다면 밀가루를 대체해서 사용할 수 있는 식품은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다

1) 쌀가루

백미 또는 현미를 갈아서 만든 가루로 쫀득한 식감은 약간 부족하지만 부드럽고 가벼워 빵, 국수, 튀김 요리에 사용할 수 있습니다.

2) 현미 가루

도정하지 않은 현미를 곱게 갈아 만든 가루로 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래 유지되어 좋지만 잘 뭉쳐지지 않아 타피오카 가루나 감자전분과 섞어 사용하는 것이 좋습니다.

3) 아몬드 가루

아몬드를 갈아서 만든 가루로 밀가루처럼 잘 뭉쳐지진 않지만 촉촉하고 고소한 식감으로 빵, 쿠키 등의 저탄수화물 제빵에 사용하면 좋습니다.

4) 코코넛 가루

코코넛을 말린 후 갈아 만든 가루로 디저트류를 만드는 데 사용할 수 있지만 수분을 많이 흡수하기 때문에 뻑뻑해질 수 있어 다른 가루와 혼합하여 사용하는 것이 좋습니다.

5) 메밀가루

메밀을 빻아 만든 가루로 약간의 거친 식감이 있지만 담백하고 고소한 맛이나 전병이나 국수 등에 사용하기 좋습니다.

6) 타피오카 가루

카사바 뿌리에서 추출한 전분으로 글루텐 프리 제빵 시 쫄깃한 식감을 추가하는 데 도움을 줍니다.

7) 감자전분

감자에서 추출한 전분으로 액체와 섞으면 쉽게 점성이 생기기 때문에 소스, 수프, 푸딩 등의 농도를 조절할 때 사용하거나 쿠키, 케이크, 빵을 만들 때 부드럽고 촉촉한 식감을 낼 수 있습니다.

장 트러블이 계속된다면, 과민대장증후군 자가 진단과 개선 방법까지 한 번에!

만성 염증에 좋은 음식 7가지

오늘은 밀가루를 먹었을 때 나타나는 우리 몸에서의 변화와 이로 인한 문제를 알아보고 글루텐 섭취를 줄이기 위해 밀가루를 대체해서 사용할 수 있는 식품에 대해 알아보았습니다. 이 외에도 우리 건강을 지키는 다른 지식이 필요하다면 다른 글도 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

많은 분이 운동 전과 운동 후 식사에 대해 고민하고는 합니다. 공복 운동이 힘들어 운동 직전에 식사하고 운동을 하다 중간에 하품하고 졸음이 몰려오거나 소화 자체가 잘되지 않아 불편함을 느끼고 운동에 집중하기 어려운 경우도 있고 운동 중에 배가 고프고 허기짐을 느끼는 경우도 있으며, 운동 직후에는 오히려 배가 고프지 않아 식사하지 않는 경우도 있습니다. 그렇다면 운동과 식사에 있어 가장 효과적인 섭취 시기는 언제이며 어떤 식사를 해야 우리 몸은 양질의 영양소를 잘 흡수할 수 있을까요? 오늘은 운동하면서 가장 효과적인 식사법과 타이밍에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

자율신경계를 통한 운동과 영양 섭취의 이해

운동과 적절한 식사 타이밍은 운동의 효과를 극대화하고 근육의 성장과 회복을 돕는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면서 식사 타이밍을 결정할 때 가장 중요한 것은 신경과 내분비 시스템의 반응입니다. 기본적으로 영양 섭취는 에너지를 저장하기 위한 행위이고 운동은 에너지를 사용하는 행위인데, 이 두 가지는 함께 이루어질 수가 없습니다. 그 이유는 우리 몸을 조절하는 뇌와 뇌를 조절하는 신경과 내분비 시스템을 통하여 설명할 수 있습니다. 신경은 주로 자율신경계의 지배를 받는데 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다. 교감신경은 스트레스나 위급 상황에서 활성화되며 우리가 위협을 느낄 때 즉시 신체가 대응할 수 있도록 준비시키는 역할을 합니다. 심박수가 증가하고 호흡이 빨라지며 소화 기능이 억제되는 등의 특징이 있으며 전신에 걸쳐 작용하여 에너지를 쓰는 신경이고, 부교감신경은 교감신경과 반대로 휴식과 회복을 담당하여 심박수나 호흡의 속도가 감소하고 소화가 촉진되며 에너지를 보존하고 회복하는 등의 특징이 있어 에너지를 저장하는 신경을 말합니다. 우리 몸은 평상시에는 부교감신경의 지배를 받아 안정을 취하고 고강도 운동을 하거나 급박한 스트레스 상황에 놓이게 되면 교감신경을 활성화하여 환경 변화에 대응합니다.

운동 전 식사?

위에서 소화 과정을 거치고 있는 음식물은 운동이 시작되면 소화가 거의 정지 상태에 이르게 되는데 이때 운동 강도가 높아지면 음식물이 역류할 수 있어 운동 중 부담으로 이어질 수 있습니다. 따라서 음식물을 소장으로 내려보내 위를 비운 뒤 운동하는 것이 바람직합니다. 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간을 위 배출 시간이라고 하는데 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취할 경우 평균 3~4시간 정도가 필요합니다. 식사에서 지방의 섭취 비율이 증가할수록 위 배출 시간이 늘어나며 지방 섭취가 0에 가까울수록 위 배출이 빠르게 진행됩니다.

탄수화물은 다른 영양소와는 다르게 구강에서 소화가 시작되어 소화와 에너지로의 이용이 빠른 편이기 때문에 운동과 식사 시간의 간격이 짧을수록 가능하면 탄수화물에 치중하여 식사하는 것이 좋습니다. 순수하게 탄수화물 식품만 섭취할 경우 대부분 1시간 이내에 소장으로 음식물이 내려가게 되고 식후 혈당이 증가하면 인슐린 작용에 의해 혈당이 정상화되는 데는 어느 정도의 오차는 있지만 평균 2시간이 필요합니다. 인슐린이 증가하면 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지를 제공하는 시스템은 작용할 수 없고 그렇게 되면 저장된 에너지를 사용하지 못하기 때문에 근육은 에너지를 동원하지 못하여 피로를 느끼고 운동 수행 능력이 감소하는 현상이 나타납니다. 따라서 운동의 효과를 최대로 발휘하기 위해서는 탄수화물의 비중을 60~70%로 하여 운동하기 최소 3시간 전에 식사를 마무리해야 하는데, 이때 단백질은 0.3~0.4g/kg 정도를 섭취하고 지방은 전체 에너지 섭취의 10% 이내로 조절하는 것이 좋습니다.

또한 운동하기 최소 3시간 전에 식사를 마무리하면 음식물이 위에서 배출된 상태에서 운동할 수 있고, 이 경우 에너지를 사용하는 신경인 교감신경을 항진시켜 우리 몸은 운동할 준비가 되며 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지로 공급하는 이화 호르몬 분비를 통해 혈당을 안정적으로 유지하며 운동할 수 있습니다. 만일 운동과 식사 섭취 사이에 시간적 여유가 없다면 식사를 조절할 필요가 있는데 모든 식사가 탄수화물, 단백질, 지방을 다 포함해야 하는 것은 아니기 때문에 운동과 가까워질수록 전제적인 양을 감소시키고 지방을 빼고 탄수화물의 비중을 높여 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 2시간 전에 식사한다면 지방을 빼고 탄수화물과 단백질로 구성된 식사를 정상적으로 하는 것이 좋고, 운동 1시간 전에 식사한다면 되도록 탄수화물만 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 섭취하는 탄수화물도 식이섬유가 다량 함유될 경우 소화가 지연되기 때문에 될 수 있으면 식이섬유가 적고 순수 전분이나 단당류를 공급하는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 잘 익은 바나나, 포도 같은 과일이 적절하며 꿀이나 스포츠음료 등을 이용하는 것도 좋습니다.

운동 후 식사?

운동 후 영양 섭취는 영양학적인 관점에서 가장 중요하며 또 가장 많이 연구된 분야입니다. 운동 후 영양 섭취는 운동 전 식사와 운동 사이의 간격, 운동 지속시간, 다음 운동과의 시간 간격에 의해서 결정되는데 운동 전 식사 시간과 운동 사이의 간격이 길수록, 운동 지속시간이 길수록 운동 후 식사는 빠르게 이루어져야 합니다. 그 이유는 운동에 필요한 에너지 요구량을 충족시키기 위해 저장된 에너지를 분해하여 사용하는 상태가 오래 지속되었기 때문이며 이 경우 운동 후 빠르게 영양을 섭취하여 신체 조직의 분해를 막고 글리코겐과 골격근 합성을 유도해야 합니다.

운동 후 식사 타이밍은 배고픔으로 확인해 볼 수 있습니다. 에너지를 저장하는 신경인 부교감신경의 활성화 신호가 배고픔인데 운동이 끝날 때까지 강도 높은 운동이 지속되었다면 운동 직후에도 일정 시간 동안 배고픔을 느끼지 못할 것입니다. 이때는 몸이 운동 상태로 인지하고 교감-부교감신경으로 전환이 잘 일어나지 않으며, 이때 소화기계는 음식물을 잘 받아들일 수 없는 상태입니다. 반대로 운동이 끝나고 바로 배가 고프다면 음식물을 받아들일 수 있는 상태이므로 탄수화물과 단백질 위주의 식사를 바로 해주는 것이 좋습니다. 운동이 끝나고 부교감신경이 활성화되면 혈액이 근육에서 소화기로 이동되는데, 이에 따라 소화관은 배고픔을 유발할 것이고 이때 1~2g/kg의 탄수화물과 0.4~0.8g/kg 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

열린 사슬 운동? 닫힌 사슬 운동? 나에게 맞는 운동 방법 설정 가이드

오늘은 운동 전과 운동 후 가장 최적의 식사 타이밍과 방법에 대해 알아보았습니다. 운동을 하면서 운동 효과가 떨어지거나 운동 결과가 좋지 않기를 바라는 사람은 없을 것입니다. 우리가 운동하면서 언제 어떻게 식사하느냐에 따라 운동 수행 능력에 큰 차이를 보일 수 있고 그 차이는 결과물로 나타난다는 것을 이해한다면 보다 현명한 영양 섭취 계획을 세울 수 있고 이에 따라 최대의 효과를 낼 수 있을 것입니다.

식사를 한 지 얼마 지나지 않았는데 허기짐을 느껴 간식을 찾거나 식욕 조절이 어려워 과식이나 폭식을 반복해 다이어트에 실패한 경험이 있으신가요? 우리 몸에서는 식욕을 조절하고 포만감 신호를 주는 호르몬인 렙틴이 분비되고 있습니다. 렙틴이 정상적으로 분비되면 식욕 조절이 원활해지는 것이라 생각되지만 렙틴이 분비되어도 식욕 조절이 어렵고 계속된 배고픔으로 음식을 찾게 되는 현상이 나타나기도 합니다. 그렇다면 오늘 포스팅을 통해 렙틴과 렙틴 저항성 그리고 인슐린과의 상관관계를 알아보며 식욕 조절과 배고픔에 대해 이해해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

렙틴이란?

렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로 지방 세포는 렙틴의 신호를 통해 전신의 에너지 수급 상황을 뇌의 시상하부에 전달합니다. 렙틴은 1994년 네이처 지의 논문을 통해 세상에 알려졌습니다. 단순히 에너지 주머니인 줄만 알았던 지방 세포가 뇌에 중요한 신호를 보내고 있었다는 중요한 사실이 드러난 것입니다. 렙틴이 분비되어 뇌에 렙틴 신호가 전달되면 신경계 반응을 통해 식욕이 감소하고 포만감이 증가합니다. 이에 따라 뇌는 음식 섭취를 줄이도록 요구하며 렙틴 신호를 통해 자율신경계가 활성화되어 우리 몸 전신의 세포가 활발하게 에너지를 사용하도록 유도합니다. 또한 렙틴은 혈당과 인슐린 분비, 인슐린 민감도 조절에 직접적인 영향을 미쳐 우리 몸이 적절한 체지방량을 유지할 수 있게 하며 이 외에도 코르티솔, 갑상샘자극호르몬, 황체형성호르몬 등 다양한 호르몬의 분비 리듬을 조절하고 신체의 면역력 강화와 조직 합성에도 관여합니다.

렙틴의 결핍?

렙틴이 발견된 이후 비만 분야에서 이루어진 다양한 후속 연구 중 인상 깊은 실험이 있습니다. 실험용 쥐에게 인위적으로 렙틴 결핍을 유도하였는데 이 쥐는 렙틴 결핍으로 인해 렙틴 신호가 없었기 때문에 식욕에 문제가 생겨 음식을 충분히 먹어도 포만감을 느끼지 못해 계속해서 음식을 먹었고, 활동량은 급격히 떨어지는 현상을 보였으며 이에 따라 자연스레 체중이 증가하게 되었습니다. 이후 연구자들은 렙틴 결핍 쥐에게 인위적으로 렙틴을 투여했는데 그 결과 포만감이 안정화되고 활동성이 증가했으며 체중 역시 감소하는 모습을 보였습니다. 또한 렙틴 결핍증을 가진 사람을 대상으로 진행한 실험에서도 렙틴 주사 투여를 통해 이와 비슷한 결과가 확인되었습니다. 이에 따라 당시 전문가들은 렙틴의 투여가 비만을 치료할 수 있을 거라 기대했지만 결과는 예상을 벗어났습니다. 렙틴 주사는 렙틴의 결핍 때문에 비만이 된 사람에게는 효과를 보였지만 그렇지 않은 사람들의 문제는 해결하지 못했던 것입니다. 비만이 있는 대부분 사람의 진짜 문제는 렙틴 결핍이 아니라 렙틴 저항성이었기 때문입니다.

렙틴 저항성이란?

렙틴 저항성이란 몸에서 충분한 양의 렙틴이 분비되고 있음에도 불구하고 뇌가 이 신호를 제대로 받아들이지 못하는 상태를 말합니다. 이에 따라 식욕이 계속해서 유지되고 에너지 소비가 감소하는 현상이 나타납니다. 렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬이기 때문에 분비량이 체지방량에 비례하는 경향이 있습니다. 그래서 비만이 있는 사람들의 몸에서는 오히려 너무 많은 양의 렙틴이 분비되고는 합니다. 렙틴 저항성이 생기면 뇌는 지방 세포에서 분비된 렙틴을 통한 메시지를 제대로 전달받지 못하기 때문에 몸에 에너지가 충분한데도 에너지가 부족하다고 판단하게 되고 이에 따라 전신의 구성 요소들이 에너지를 소모를 줄이도록 하며 동시에 음식을 더 먹게 만드는 반응으로 이어집니다.

렙틴 저항성의 원인은?

렙틴 저항성이 높아지는 데는 여러 가지 요인이 있지만 가장 먼저 살펴봐야 할 요인은 바로 렙틴 과잉 노출입니다. 높은 수치의 렙틴에 지속해서 노출될 경우 렙틴 신호에 대한 민감도가 떨어지며 이는 렙틴만 아니라 많은 호르몬과 신경전달 물질 역시 해당 자극에 과잉 노출될 때 신호에 둔감해져 저항성이 증가하는 현상과 같습니다. 또한 렙틴 저항성을 높이는 다른 요인으로는 높은 혈당과 높은 인슐린 수치의 지속으로 인해 높아진 인슐린 저항성, 뇌 시상하부의 염증이나 신경 손상, 일부 타 호르몬의 영향, 혈중 중성지방 과잉, 유전적 결함 등이 있습니다.

렙틴 저항성으로 인해 발생하는 문제는?

렙틴 저항성이 높아지면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다고 판단되어 식욕을 증가시키기 때문에 과식, 폭식을 유발하며 이에 따라 혈당 조절 능력이 떨어지고 인슐린 저항성이 증가하여 쉽게 살이 찌는 신체 환경이 됩니다. 또한 대사량이 저하되어 만성 피로, 무기력증, 체온 저하, 면역력 저하 등의 건강 문제가 발생하고 뼈 생성 능력의 저하로 인해 골다공증의 위험성이 높아지며 호르몬 이상으로 난임, 배란 이상, 성기능 이상 등의 문제를 초래하기도 합니다.

렙틴과 인슐린의 관계?

렙틴과 인슐린은 서로에게 영향을 미칩니다. 인슐린 신호가 렙틴의 합성과 분비를 자극하기도 하고 인슐린으로 인해 살이 쪄 체내 지방이 증가하면 지방 세포에서 분비되는 렙틴도 자연스레 분비량이 증가합니다. 반대로 렙틴 신호가 제대로 전달되면 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시키며 음식을 섭취할 가능성을 낮춰 인슐린의 분비가 감소합니다. 게다가 렙틴의 분비는 활력을 증가시켜 활발한 활동을 가능하게 해 에너지 소모량을 늘리기 때문에 이에 따라 인슐린의 분비가 감소합니다.

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

우리의 다이어트가 실패하는 이유, 대사 적응이란?

정리하자면 식사를 통해 탄수화물을 섭취하면 혈당이 증가하고 인슐린 분비가 크게 자극됩니다. 인슐린은 세포가 포도당을 에너지로 사용할 수 있게 만들고 당장 처리하지 못한 포도당을 지방으로 바꿔 체지방 합성을 촉진함과 동시에 체지방의 분해를 억제합니다. 이렇게 몸에 체지방이 많거나 공급되는 에너지가 풍부할 때 렙틴의 분비량이 증가하고 그 결과 식욕은 떨어지고 활동량과 대사량은 증가하게 됩니다. 인슐린과 렙틴은 상호 작용하여 서로를 조절하며 우리 몸의 항상성을 유지하고 있는데, 이 체계에 문제가 생기면 인슐린 저항성이나 렙틴 저항성이 높아져 살이 찌기 쉽고 살을 빼기 어려운 신체 환경이 됩니다. 이에 따라 연쇄적으로 여러 건강 문제를 유발할 수 있기 때문에 우리는 적정한 체중을 유지하고 꾸준히 운동하며 건강한 식습관과 생활 습관을 만들기 위해 노력해야 합니다.

우리는 종종 똑같이 먹어도 유독 살이 잘 찌는 체질이라는 이야기를 하곤 합니다. 비슷한 열량을 섭취해도 상대적으로 살이 더 잘 찌고 또 살이 잘 빠지지 않는 체질은 정말 존재하는 것일까요? 정답은 ’존재한다‘ 입니다. 그렇다면 살이 잘 찌는 몸의 환경은 어떤 요인에 의해서 만들어지는 것일까요? 오늘은 살이 잘 찌는 환경을 만드는 여러 요인 중에서도 인슐린 저항성에 대하여 함께 알아보도록 하겠습니다.

인슐린이란?

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈액 속 포도당의 수치를 조절하는 역할을 합니다. 식후 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되어 포도당을 세포로 운반하고 간과 근육에 저장하여 에너지원으로 사용할 수 있도록 하며 여분의 포도당은 지방으로 전환하여 체내에 저장될 수 있도록 합니다. 이 과정에서 인슐린이 혈당을 처리하면 혈당 수치가 감소하고 인슐린의 분비 역시 줄어듭니다. 또한 인슐린은 체성분(체지방, 단백질 등) 저장을 촉진하고 분해를 억제하는 역할을 합니다.

인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성이란 인슐린이 신체의 세포에 정상적으로 작용하지 않는 상태이며, 세포가 포도당을 에너지로 쓰는 데 문제가 생긴 정도를 의미합니다. 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린 신호가 정상적으로 기능하지 못하기 때문에 세포가 혈액 속의 포도당을 제대로 흡수하지 못하고 포도당이 세포에 전달되어도 제대로 처리하지 못합니다. 이에 따라 체내 혈당 농도가 높아지고 췌장에서는 더 많은 인슐린을 분비하여 결국 혈당과 인슐린 수치가 모두 증가하게 됩니다. 정상 체중인과 비만이 있는 사람이 동일한 식사를 했을 때 혈중 인슐린 수치의 변화를 살펴보면 똑같은 음식을 먹어도 비만이 있는 사람들의 몸에서는 더 많은 인슐린이 분비되었으며, 이는 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못했기 때문에 나타난 현상입니다. 이러한 결과는 비만인과 인슐린 저항성의 상관관계를 보여주는 동시에 비만이라는 문제의 중심에 인슐린이라는 호르몬의 문제가 있다는 것을 의미합니다.

인슐린 저항성이 높으면 살이 잘 찌는 이유?

인슐린 저항성이 높아지면 세포가 혈액에서 포도당을 제대로 흡수하지 못하거나 포도당이 세포에 전달되어도 제대로 처리하지 못하기 때문에 세포가 에너지를 공급받지 못합니다. 이를 보상하기 위해 췌장에서는 더 많은 인슐린이 분비되고 높은 인슐린 수치는 다른 영양소의 분해를 억제하기 때문에 실제로 사용할 수 있는 에너지가 부족해지고 이에 따라 에너지를 제대로 공급받지 못한 뇌가 에너지 부족 신호를 감지하게 되어 대사량을 떨어뜨리고 식욕을 높입니다. 따라서 인슐린 저항성이 높으면 살이 찌기 쉬운 환경이 되는 것입니다.

인슐린 저항성의 원인은?

인슐린 저항성을 높이는 요인은 유전적, 환경적, 생활 습관적 요인 등 다양하지만 그중에서 가장 중요한 원인은 높은 농도의 혈당과 인슐린에 과다하게 노출되는 것입니다. 현대의 많은 사람들은 언제 어디서든 비교적 쉽게 먹거리를 얻을 수 있는 환경에 놓여있습니다. 쌀밥만 아니라 빵, 면, 과자, 설탕, 액상과당, 술과 같은 다양한 종류의 탄수화물을 자주 많이 먹는 식습관으로 인한 고혈당과 고인슐린 상태에 반복적으로 노출되기 때문에 세포에서 인슐린이 제대로 기능하지 못하는 인슐린 저항성이 높은 상태가 만들어지는 것입니다. 

인슐린 저항성이 계속되면?

인슐린 저항성이 높아져 지속적인 고혈당과 고인슐린 상태에 노출되면 단순히 살이 찌기 쉬운 체질이 되는 것만 아니라 고혈압과 이상지질혈증(혈중 중성지방이 높아지며 좋은 콜레스테롤이 낮아지고 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 상태) 등의 대사 증후군이 발생할 수 있으며 과도한 혈중 포도당과 지방산이 간에 축적되어 비알코올성 지방간을 유발할 수 있습니다. 또한 난소 호르몬 이상, 렙틴 저항성과 같은 호르몬 불균형이나 알츠하이머병과 같은 신경계 질환 역시 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 여러 문제 중 인슐린 저항성과 가장 관련이 깊은 질환은 바로 제2형 당뇨병입니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 발병의 핵심 요인으로 제2형 당뇨병 환자의 대부분은 인슐린 저항성을 가지고 있습니다. 인슐린 저항성 초기에는 췌장이 충분한 인슐린을 분비할 수 있는 한 혈당은 정상 범위로 유지되지만, 시간이 지나면서 췌장은 과도한 인슐린 생산으로 인해 세포가 손상되거나 기능이 약화하여 인슐린 분비량을 점차 감소합니다. 췌장이 더 이상 충분한 인슐린을 분비하지 못하면 혈당이 제대로 조절되지 않아 고혈당 상태가 지속되어 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 또한 당뇨병에 걸린 기간이 길어질수록 이후에는 당뇨 합병증의 발생 위험이 증가합니다. 당뇨 합병증은 급성 저혈당과 급성 고혈당을 야기하며 만성적으로는 미세혈관에 영향을 미쳐 눈(망막)이나 신장, 신경 관련 질환을 발생시키거나 혈액 순환장애로 인한 발 합병증을 초래하는 등 신체 전반에 걸쳐 여러 부정적인 문제를 일으킬 수 있습니다.

인슐린 저항성을 개선하기 위한 방법은?

인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 통곡물, 야채, 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋으며 설탕과 가공식품 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 또한 규칙적인 운동, 그중에서도 땀이 날 정도의 근력 운동은 혈액 순환을 원활하게 하고 인슐린 저항성을 낮추는 데 큰 도움이 되기 때문에 주 3~4회 정도 진행하는 것이 좋습니다. 이 외에도 흡연과 음주를 최대한 줄이고 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하도록 하며 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가가 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문에 지속적인 스트레스 관리를 통하여 심신 안정을 도모하는 것이 좋습니다.

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오늘은 인슐린과 인슐린 저항성 그리고 인슐린 저항성의 원인과 증상, 개선 방법에 대해 알아보았습니다. 우리 몸은 유연하고 강하기 때문에 일시적인 과도한 혈당과 인슐린 자극을 일정 세월 동안은 버틸 수 있는 능력이 있지만, 오랜 세월 동안 지속해서 고농도의 혈당과 인슐린에 무분별하게 노출되면 높은 확률로 인슐린 저항성이 증가할 것입니다. 따라서 인슐린 저항성이 우리에게 주는 부정적인 영향을 이해하고 잘못된 식습관과 생활 습관을 변화하면 비만, 대사 질환, 노화의 가속으로부터 우리 몸을 지킬 수 있습니다.