LEMON'S NOTE

많은 사람이 건강하면서도 멋진 몸을 위해 열심히 운동합니다. 그중에서도 다양한 종류의 근력 운동이 큰 관심을 받고 있는데요. 근력 운동은 부위별, 기능별 운동의 종류가 아주 많고 다양한 루틴 설정이 가능하기 때문에 나에게 맞는 적절한 운동 방법을 설정하는 것이 매우 중요합니다. 근력 운동에 관심이 있는 분들에게 아래에서 열린 사슬 운동과 닫힌 사슬 운동의 개념과 나에게 맞는 운동 방법 설정 가이드를 소개해 드리겠습니다. 

🔍 열린 사슬 운동(OKC, Open Kinetic Chain)이란?

→ 신체의 말단 부위(손이나 발)가 고정되지 않고 자유롭게 움직이는 운동 방식

예시) 벤치 프레스(Bench Press), 바이셉스 컬(Biceps Curl), 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension), 숄더 프레스(Shoulder Press), 레그 컬(Leg Curl), 레그 익스텐션(Leg Extension) 등

▪️특징

▫️주로 하나의 관절을 사용하는 단일 관절 운동인 경우가 많아 특정 근육을 고립하여 강화하기 쉬움

▫️손이나 발이 고정되어 있지 않아 관절의 가동 범위(ROM)가 크기 때문에 비교적 자유로운 움직임이 가능하고 유연성 향상에 도움

▫️근육을 개별적으로 단련할 수 있어 비교적 가벼운 강도로 운동이 가능하기 때문에 정확한 근육 인지가 필요한 운동 초보자 또는 부상 후 약해진 근육 회복을 위한 재활 초기에 적합

▫️체중 지지 없이 단일 관절로 큰 움직임을 유발하면서 주변 근육의 활성도는 낮기 때문에 고중량 운동 시 관절의 안정성이 낮아지면서 부상의 위험이 있을 수 있음

🔍 닫힌 사슬 운동(CKC, Closed Kinetic Chain)이란?

→ 신체의 말단 부위(손이나 발)가 지면이나 물체에 고정된 상태에서 이루어지는 운동 방식

예시) 팔굽혀펴기(Push Ups), 턱걸이(Pull Ups), 딥스(Dips), 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 플랭크(Plank), 데드리프트(Dead Lift) 등

▪️특징

▫️여러 개의 관절을 사용하는 다중 관절 운동인 경우가 많아 전신 협응력과 운동 기능성이 향상되기 때문에 열량 소모가 크고 타 운동 및 일상생활 동작에 도움

▫️손이나 발이 지면이나 벽 또는 물체에 고정되어 있고 주변 여러 근육이 활성화되기 때문에 관절의 안정성이 높고 부상 예방 가능

▫️여러 관절이 함께 움직이기 때문에 주변 여러 근육의 활성도가 높아 운동 숙련자, 스포츠 퍼포먼스 향상이 필요한 사람 또는 기능성을 향상하기 위한 재활 후기에 적합
▫️체중을 활용한 운동이 가능해 중량 없이도 근력 발달이 가능하지만, 균형과 협응력이 필요해 초보자에게는 어려울 수 있음

✔️ 최종 정리

✔️ 운동 방법 선택 가이드

1️⃣ 체력 및 운동 숙련 정도에 따라 선택

▪️초보자라면?

→ 근육의 개별 인지력을 향상하기 위하여 OKC 운동으로 시작(부상 예방을 위해 자세 숙달 필수, 저중량으로 시작)

→ OKC 운동과 중량 없이 맨몸으로 진행하는 저강도의 CKC 운동을 병행하여 여러 근육의 협응 유도

→ 꾸준한 연습 후 점진적으로 운동 강도 상향

▪️숙련자라면?

→ CKC 운동 위주로 진행하여 기능적인 근력 향상

→ OKC 운동은 특정 근육 강화 및 보완을 위하여 활용

2️⃣ 부상 여부에 따라 선택

▪️부상 회복 중이라면?

→ 부상 후 재활 초기에는 OKC 운동으로 개별적으로 약해진 근육 강화(자세 숙달 선행, 무리한 중량X)

→ 초기 이후 중/후반 회복 단계에서는 CKC 운동을 추가하여 기능적 움직임을 강화하고 전신 협응력을 높여 일상생활에 도움이 되는 움직임 연습

▪️부상 예방을 원한다면?

→ 저중량 또는 맨몸 CKC 운동을 진행하여 여러 관절과 근육들을 함께 활용하는 연습

→ 무리한 중량 없이 바른 자세의 OKC 운동을 추가하여 개별 근육 강화

3️⃣ 운동 목적에 따라 선택

▪️목적이 근육 발달이라면?

→ OKC 운동 위주 진행하며 근 비대를 유도하고 CKC 운동을 추가해 전신의 균형 맞추기

▪️목적이 체중 감량이라면?

→ CKC 운동 위주로 진행하며 열량 소모를 높이고 OKC 운동을 보완하여 부분 근육 강화

▪️목적이 자세 교정이라면?

→ CKC 운동 위주로 진행하며 전신의 협응력을 높이고 OKC 운동을 보완하여 부분적으로 약해진 근육 강화

유산소 운동, 근력 운동 전? 후? 언제하는 것이 가장 효과적일까

운동 전 골반의 균형을 맞추는 올바른 스트레칭 방법

이번 글에서는 열린 사슬 운동(OKC)과 닫힌 사슬 운동(CKC)에 대해 정리하고, 본인의 현재 상태와 운동 목적에 따른 운동 방법을 설정하는 법에 대해 함께 알아보았습니다. '사슬'이라는 단어에서 알 수 있듯이, 우리 몸은 전신이 연결되어 서로 협응하고 보완하며 움직이기 때문에 여러 가지의 운동을 적절히 조합하여 자신에게 알맞은 운동 방법과 루틴을 형성하고 꾸준히 유지해 나가는 것이 가장 효과적인 운동법이 될 것입니다.

갑상샘 호르몬의 부족으로 체내 신진대사가 저하되는 갑상샘 저하증(갑상샘 기능 저하증)은 혈액 검사를 통한 진단 후 적절한 치료와 생활 습관의 개선을 통해 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요한 질환입니다. 갑상샘 저하증의 올바른 관리 방법에 대해 궁금하시다면 아래에 소개할 관리 방법과 도움이 되는 영양소 및 음식을 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

🔍 갑상샘 저하증 관리 방법

1️⃣ 약물 복용

▫️갑상샘 호르몬제(레보시록신, 신지로이드 등)를 복용하여 부족한 갑상샘 호르몬 보충하고 정상적인 신진대사 유지

▫️칼슘, 철분 보충제 등과 함께 복용 시 갑상샘 호르몬 제제의 흡수가 저하되므로 함께 복용하지 않도록 주의

2️⃣ 지속적인 검사

▫️갑상샘 저하증 치료 초기에는 4~6주마다 검사, 갑상샘 호르몬 수치가 안정되면 6~12개월마다 정기 검진

3️⃣ 식이요법

🟢 갑상샘 저하증에 도움이 되는 영양소와 음식

▫️셀레늄(Selenium) : 갑상샘 호르몬 활성화, 하시모토 갑상샘염(자가면역성 질환) 완화, 갑상샘 보호 및 항산화 효과

예) 브라질너트(하루 1~2개), 참치, 연어, 고등어, 닭고기, 달걀, 해바라기씨 등

▫️요오드(Iodine) : 갑상샘 호르몬 생성 필수 성분 (단, 과다 섭취 금지, 소량씩 섭취)

예) 생선(대구, 명태), 달걀, 유제품(요거트, 우유, 치즈) 등

▫️아연(Zinc) : 갑상샘 호르몬 활성화 및 면역력 강화

예) 굴, 소고기, 돼지고기, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류(아몬드, 호두) 등

▫️철분(Iron) : 갑상샘 호르몬 합성 필수 요소

예) 붉은 육류(소고기, 양고기), 닭고기, 오리고기, 시금치, 케일, 병아리콩, 렌틸콩 등

▫️비타민 D : 하시모토 갑상샘염(자가면역성 질환) 예방 및 면역력 강황

예) 연어, 참치, 고등어, 달걀노른자, 버섯(표고버섯, 양송이버섯) 등

▫️건강한 지방 : 항염 효과 및 갑상샘 기능 유지

예) 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 연어, 고등어(오메가-3 지방산), 견과류(아몬드, 호두) 등

🚫 피해야 하는 음식

▫️요오드 과다 섭취 : 과다 섭취 시 갑상샘 기능 저하 유발

예) 해조류, 미역, 다시마, 김 등

▫️가공식품 및 설탕 : 염증 증가 및 갑상샘 기능 악화

예) 탄산음료, 과자, 빵, 케이크, 패스트푸드 등

▫️콩류 : 콩 속의 아이소플라본이 갑상샘 호르몬 흡수를 방해할 수 있어 과다 섭취하지 않도록 주의

예) 대두, 두유, 두부 등

▫️글루텐 : 일부 연구에서 자가면역성 갑상샘염(하시모토 갑상샘염)과 글루텐 민감성이 관련 있다고 보고됨

4️⃣ 생활 습관

▫️체중 관리 및 적절한 운동

갑상샘 저하증이 있는 경우 신진대사가 저하하고 체중이 쉽게 증가할 수 있기 때문에 유산소 및 근력 운동, 스트레칭 등 통해 혈액 순환을 촉진하고 대사량을 늘려 신진대사를 활성화하는 것이 좋습니다.

▫️스트레스 관리

스트레스는 갑상샘 기능을 저하할 수 있기 때문에 명상이나 심호흡, 가벼운 산책 등 통해 긴장을 완화하고 독서, 음악 감상 등의 취미활동으로 스트레스를 해소하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

▫️충분한 수면

불규칙한 수면 습관은 피로감을 높이고 면역력을 저하할 수 있기 때문에 하루 7~9시간의 숙면을 유지하는 것이 좋습니다. 취침 전 TV나 스마트폰 사용을 줄이고 오후 시간 커피나 녹차 등 카페인 섭취를 줄이면 숙면에 더욱 도움이 됩니다.

갑상샘 저하증의 원인과 증상 알아보기

이번 글에서는 갑상샘 저하증에 도움이 되는 영양소와 관리법을 총정리 해보았습니다. 갑상샘 저하증은 약물 복용과 식습관 및 생활 습관 개선을 통해 충분히 개선될 수 있는 질환인 만큼 지속적인 검사와 꾸준한 건강 관리 습관을 형성하는 것이 무엇보다 중요합니다.

평소 추위를 잘 탄다고 느껴지시나요? 혹은 예전에는 그렇지 않았는데 최근 들어 추위가 잘 느껴지시나요? 유독 추위를 잘 탄다고 느껴지신다면 '이 질환'일 수 있습니다.

갑상샘 저하증(hypothyroidism)

추위를 잘 타는 것 외에 아래 증상들을 확인해 보고 해당한다면 갑상샘 저하증을 의심해 볼 수 있습니다.

🔍 갑상샘 저하증의 증상

1️⃣ 신진대사 저하
▫️쉽게 지치고 피로하며 무기력함
▫️졸음이 많아지고 활력이 감소
️️️2️⃣ 추위에 민감
▫️손발이 차고 날씨가 춥지 않아도 추위를 잘 탐
▫️항상 외투가 필요함
3️⃣ 체중 증가 및 부종
▫️식사량에 변화가 없거나 식욕은 감소하는데 체중 증가
▫️ 얼굴, 손, 발 등에 부종이 발생

4️⃣ 피부 및 머리카락 변화
▫️피부가 거칠고 건조해짐
▫️머리카락이 가늘어지고 탈모 발생
▫️손톱이 약해지고 잘 부러짐
5️⃣ 소화 문제 및 변비
▫️식사 후 자주 더부룩하고 소화가 잘되지 않음
▫️소화 속도가 느려져 변비 발생
6️⃣ 기억력 감퇴 및 집중력 저하
▫️기억력이 떨어지고 멍한 느낌(브레인 포그)
▫️집중력 저하로 업무 및 학습 능력 감소
7️⃣ 우울감 및 감정 변화
▫️무기력하고 의욕이 없음
▫️우울증과 비슷한 증상이 나타남

8️⃣ 심혈관 문제
▫️맥박이 느려지고 혈압이 낮아져 어지러움 발생 가능
▫️콜레스테롤 수치 상승
️️9️⃣ 생리 불순(여성)
▫️생리 주기가 불규칙해짐
▫️생리량이 변화함(초기-생리량 증가, 후기-생리량 감소 또는 무월경)
🔟 호흡 곤란 및 목소리 변화
▫️호흡이 원활하지 않거나 쉰 목소리가 남

🔍 갑상샘 저하증이란?

갑상샘 저하증(갑상샘 기능 저하증)이란 갑상샘에서 분비되는 갑상샘 호르몬이 부족하여 신진대사가 저하되는 질환입니다.

갑상샘 저하증에 도움이 되는 영양소와 관리법 총정리

🔍 갑상샘 저하증의 원인

1️⃣ 자가면역 질환(하시모토 갑상샘염)

▫️갑상샘 저하증의 가장 흔한 원인

▫️면역 체계가 갑상샘을 이물질로 착각해 스스로 공격하여 갑상샘 호르몬 생성 기능이 저하

▫️남성보다 여성에게 7~10배가량 더 흔하게 발병

▫️유전적 요인이 있어 가족력이 있으면 발병 위험 증가

2️⃣ 갑상샘 절제 수술

▫️갑상샘암, 갑상샘 결절 등의 치료로 갑상샘의 일부 또는 전체를 제거한 경우

▫️갑상샘이 없으면 호르몬을 생성할 수 없어 갑상샘 저하증 발생 가능성 증가

3️⃣ 선천성 갑상샘 저하증

▫️태내에서 갑상샘이 제대로 형성되지 않아 출생 시부터 갑상샘이 없거나 기능이 저하된 경우

▫️신생아 선별검사를 통해 진단할 수 있으며 치료하지 않을 시 성장과 두뇌 발달에 영향을 줄 수 있음

4️⃣ 방사선 치료

▫️갑상샘 관련 질환 방사선 치료 또는 목 부위 방사선 치료를 받은 후 발생하는 경우

5️⃣ 요오드 불균형

▫️갑상샘 호르몬 생성에 필수적인 요오드가 부족한 경우

▫️요오드 과다 섭취로 인해 갑상샘 호르몬 생성 과정 방해를 받아 기능이 저하되는 경우

6️⃣ 뇌하수체 이상

▫️뇌하수체에서는 갑상샘을 조절하는 갑상샘 자극 호르몬(TSH)이 생성되는데, 뇌하수체 자체의 기능이 저하되어 갑상샘에서 충분한 호르몬을 분비하지 못하는 경우

▫️드물지만 뇌하수체 종양이나 손상으로 인해 발생 가능

7️⃣ 일부 약물

▫️항갑상샘제 : 갑상샘 기능 항진증 치료제, 갑상샘 호르몬 합성 억제

▫️리튬 : 조울증(양극성 장애) 치료제, 갑상샘 호르몬 분비 억제, 갑상샘염 유발 가능

▫️아미오다론 : 부정맥 치료제, 요오드 함량이 높아 갑상샘 기능 이상 유발 가능

▫️인터페론-알파 : 간염 또는 일부 암 치료제, 면역 반응 조절로 갑상샘 자가면역 반응 촉진 가능

▫️스테로이드(코르티코스테로이드) : 갑상샘 자극 호르몬(TSH) 분비 억제 가능

🔍 갑상샘 저하증 진단 및 검사

갑상샘 저하증은 혈액 검사를 통해 갑상샘 기능을 검사하여 판별할 수 있습니다. 

▫️갑상샘 자극 호르몬(TSH) 증가 : 갑상샘의 기능이 저하되면 TSH 수치가 높아짐

▫️갑상샘 호르몬(T4, T3) 감소 : 생성량이 감소해 농도가 정상보다 낮게 측정됨

▫️갑상샘 저하증이 의심되는 신생아의 경우 신생아 선별 검사로 진단 가능

이번 글에서는 추위를 잘 타는 분들에게 나타날 수 있는 질환인 갑상샘 저하증의 증상과 원인에 대해 알아보았습니다. 추위에 민감한 증상 외에 갑상샘 저하증과 관련된 증상들이 나타난다면 전문 의료기관을 방문하여 검사해 보고 질환이 있다면 적절한 치료를 진행하고, 질환이 없더라도 증상이 있다면 질환 예방을 위해 꾸준히 관리하는 것이 바람직합니다.

우리가 흔히 먹고 마시는 음식에는 생각보다 많은 양의 설탕이 함유되어 있습니다. 설탕이 우리 몸에 해로운 이유는 단순히 비만을 유발하기 때문만은 아닙니다. 반복되는 설탕 섭취는 당뇨, 암, 간 질환, 심혈관 질환 등 거의 모든 대사 질환의 위험을 증가시킵니다. 이런 건강 문제와 설탕 섭취와의 상관관계는 이미 많은 연구를 통해 입증되어 있지만 그 내용에 대해 자세하게 아는 경우는 많지 않습니다. 이번 포스팅에서는 설탕이 우리 몸에 해로운 진짜 이유 5가지에 대해 함께 알아보겠습니다.

1️⃣ 간 문제 유발

▪️간의 독성 유발

간은 소화계를 통해 흡수된 영양소를 처리하는 기관이자, 해독 작용에 있어 가장 중요한 장기입니다. 우리 몸에 흡수된 과당의 80% 이상은 간에서 처리되는데 설탕이 든 음식을 섭취하면 과당과 포도당이 빠르게 몸에 흡수되면서 과당 대사가 일어납니다. 과당 대사는 간이 술을 처리하는 방식과 유사점이 많아 간에 독처럼 작용하기 때문에 설탕을 처리하는 과정은 곧 독성을 처리하는 과정이며 그 과정에서 많은 대사 문제가 발생하곤 합니다.

▪️지방 합성 유발

지방 합성은 섭취된 과당이 에너지로 쓰이지 못하고 지방 신생합성이라는 작용을 통해 지방으로 바뀌는 것입니다. 설탕을 처리하면서 간에서 만들어진 지방은 간 바깥으로 배출되거나 일부는 간에 저장되는데, 간에 쌓인 지방은 우리가 흔히 아는 지방간을 유발합니다. 이는 술을 마시지 않는 사람도 지방간에 걸릴 수 있는 이유가 되기도 합니다. 간에 저장되지 않고 바깥으로 배출된 지방은 혈액 속을 떠다니다가 장기 주변 또는 다른 부위의 지방 세포에 들어가서 체지방으로 저장되는데 설탕을 섭취하면 혈중 인슐린 농도 또한 높아져 지방 세포에 지방이 저장되는 작용이 활성화되는 반면 체지방을 에너지로 쓰는 작용은 억제되어 살이 찌게 되는 것입니다.

2️⃣ 당화 작용으로 인한 체성분 손상

당화(Glycation) 작용은 체내 또는 피부의 구성 물질(단백질, 핵산, 지질 등)에 당이 결합하여 손상되는 현상이며, 많은 양의 설탕 섭취로 인해 높아진 체내 혈당은 당화 작용을 통해 세포를 변성시키고 체성분을 손상할 수 있습니다. 혈관과 세포가 고혈당에 반복적으로 노출되면 혈관 손상 및 장기 손상, 세포 기능 저하 등을 유발해 당뇨 합병증(망막병증, 신장 질환, 당뇨병성 발 궤양 등), 심혈관 질환, 암, 치매 등의 발병률을 증가시킵니다. 

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3️⃣ 산화 스트레스 증가

활성 산소는 에너지 대사 과정에서 자연스럽게 만들어지는 부산물입니다. 활성 산소가 과잉 생성되거나 제대로 처리되지 못할 때 우리 몸에서는 여러 문제가 발생하게 되고, 이러한 상황을 산화 스트레스라고 합니다. 높은 산화 스트레스에 반복적으로 노출되는 것은 체내 구성 요소에 여러 문제를 유발할 수 있는데, 대표적으로 술이나 설탕이 처리 과정에서 다량의 활성 산소를 생성시켜 산화 스트레스를 증가시키는 경우입니다. 또한 설탕은 간에서 생성되는 항산화 물질인 글루타싸이온(글루타티온)의 생성을 억제하는데 글루타싸이온은 산화 스트레스 감소, 면역력 강화, 간 해독 보조 등의 기능을 하기 때문에 설탕은 항산화 물질의 생성을 억제하여 산화 스트레스 처리를 어렵게 만드는 특징이 있습니다.

4️⃣ 식욕 체계 교란

설탕은 우리 뇌에 강력한 쾌락을 전달하는 물질이며 여러 가지 경로로 식욕을 교란하고 절제하는 것을 어렵게 만듭니다.

▪️혈당/인슐린 크래시

설탕은 포도당과 과당이 1:1 비율로 결합하여 있는데 설탕의 절반인 포도당은 혈당을 크고 빠르게 올리며 높은 혈당은 인슐린 과분비를 유도하고, 과분비된 인슐린이 혈당을 너무 많이 처리하면 혈당이 크게 떨어지는 혈당 크래시 현상이 발생합니다. 심지어 과분비된 인슐린의 효과로 몸에 저장된 지방을 에너지로 사용하지 못하기 때문에 충분한 에너지가 있어도 쓰지 못하게 된 우리 몸은 자연스레 기력이 떨어지고 식욕이 오르게 되어 다시 음식 섭취를 유도하는 것입니다. 

▪️인슐린/렙틴 저항성 증가

설탕은 인슐린 저항성을 증가시키고 이에 따라 포만감 호르몬인 렙틴 신호 체계에도 문제가 발생하여 자연스럽게 식욕 이상으로 이어집니다.

똑같이 먹어도 나만 살찌는 것 같다면? 인슐린 저항성을 알아야 합니다.

식욕 조절이 어려워요! 배고픔을 유발하는 렙틴 저항성

▪️중독

설탕은 뇌의 보상 중추를 과잉 흥분시켜 중독을 유발하고 식욕 조절을 어렵게 만듭니다. 다른 쾌락 자극과 마찬가지로 설탕의 섭취로 보상 시스템이 흥분되면 더 많은 양의 설탕을 먹고 싶어지고 절제하는 것이 어려워집니다.

5️⃣ 장내 유해균 증식 유발

설탕은 장내 미생물 중 유해균의 증식을 유발합니다. 미생물에는 유익균(좋은 균), 유해균(나쁜 균), 중립적인 균이 있는데 유익균은 우리 몸에 도움이 되는 물질을 만들고 건강에 유익한 효과를 주는 반면, 유해균은 몸 전체의 기능을 떨어뜨리고 배고픔을 유발해 식욕을 안정적으로 유지하는 것을 어렵게 만듭니다. 

여기까지 설탕의 섭취가 단순히 살을 찌게 하는 것만이 아니라 우리 몸에 여러가지 부정적인 영향을 끼치고 있다는 것을 알게 되었습니다. 우리가 접하는 무수히 많은 간식과 음료에 포함된 설탕의 해로움을 이해한다면 설탕 섭취를 주의하고 조절하여 식습관을 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 

가스, 복부 팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 동반하는 과민대장증후군은 건강하고 균형 잡힌 식습관을 형성하는 것이 필수적으로 요구되는 질환입니다. 평소 어떻게 관리하느냐에 따라 증상 완화의 효과가 큰 만큼 오늘은 과민대장증후군을 위한 저포드맵 식단을 함께 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단

발효성 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 방식으로 과민대장증후군이 있거나 복부 팽만, 가스 같은 소화기 불편감이나 변비, 설사 같은 배변 장애 등의 증상을 완화하는 데 효과적인 식단입니다.

• 포드맵(FODMAP) 이란? 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)의 약자로, 소장에서 완전히 흡수되지 않아 대장으로 가면서 장내 발효되어 가스를 생성해 소화가 어렵고 복부 팽만감, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발하는 탄수화물

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단의 주요 목적

과민대장증후군 및 기타 기능성 위장 장애로 인한 소화기 증상 완화

▪️소화 불편 증상 완화 : 가스, 복부 팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상 완화

▪️장 건강 개선 : 장내 미생물(유익균-유해균)의 균형 조절 및 염증 완화

▪️음식 유발 증상 식별 : 개개인의 음식 민감성을 파악하여 맞춤형 식단 구성

▪️생활의 질 향상 : 소화기 불편감을 줄여 전반적인 건강 회복 및 삶의 질 개선

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식품 목록

▪️탄수화물 : 쌀, 현미, 귀리, 퀴노아, 감자, 고구마, 메밀, 글루텐 프리(Gluten-free) 제품 등

▪️단백질 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 새우, 달걀, 두부 등

▪️채소(소화에 부담이 없는 것) : 오이, 당근, 가지, 토마토, 시금치, 애호박, 고추, 상추 등

▪️과일(과당이 적은 것) : 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 블루베리, 파인애플, 포도 등

▪️유제품(유당이 적은 것) : 유당 제거(Lactose-free) 우유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등

▪️견과류 및 씨앗류 : 땅콩, 호두, 마카다미아, 피칸, 치아시드, 해바라기씨 등

▪️음료 : 물, 허브차, 커피(소량)

🚫고포드맵(高 FODMAP) 식품 목록

▫️탄수화물 : 밀가루, 보리, 호밀 등

▫️곡류 : 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등

▫️채소(가스 유발) : 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 표고버섯, 양송이버섯 등

▫️과일(과당이 많은 것) : 사과, 배, 복숭아, 자두, 체리, 수박, 망고 등

▫️유제품(유당이 많은 것) : 일반 우유, 요거트, 아이스크림, 크림치즈 등

▫️견과류 : 캐슈너트, 피스타치오

▫️감미료 : 소르비톨, 만니톨, 자일리톨 등의 인공 감미료

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단 예시

▪️예시 1)

흰쌀밥/현미밥 + 달걀찜 + 애호박나물 + 오이무침(양파 X)

귀리밥 + 고등어구이 + 가지볶음 + 상추 겉절이(양파, 마늘 X)

닭고기 쌀국수(양파 X) + 시금치 무침 + 두부조림

▪️예시 2)

귀리 오트밀 + 토마토 계란 볶음 + 아몬드 밀크

닭가슴살 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 새우, 시금치, 오이, 당근, 올리브 오일)

연어 스테이크 + 구운 감자/고구마 + 샐러드(오이, 당근, 상추)

▪️예시 3)

유당 제거 요거트 + 블루베리 + 견과류(호두, 해바라기씨)

삶은 달걀 + 과일샐러드(파인애플, 키위, 딸기) + 견과류(치아시드, 피칸)

🍽️ 저포드맵(低 FODMAP) 식단 실천 방법(3단계)

저포드맵 식단은 장기간 지속하는 것이 아니라 일정 기간 자극이 되는 음식에 대한 제한 단계를 거친 후 개인별 증상 반응에 따라 다른 음식을 천천히 추가해 나가며 결과적으로는 개인에게 맞는 식품을 찾고 건강한 식단을 구성하는 능력을 함양하는 것이 주된 목표입니다.

1️⃣ 제한기(Elimination Phase)

: 4~6주 정도 유지하며, 모든 고포드맵 음식 제한

2️⃣ 재도입기(Reintroduction Phase)

: 제한기 이후 6~8주 정도 유지하며, 한 가지씩 천천히 고포드맵 음식을 추가하며 증상 추적 확인

3️⃣ 유지기(Maintenance Phase)
: 제한기와 재도입기 이후 개인에게 맞는 최적의 식단 유지

장 트러블이 계속된다면, 과민대장증후군 자가 진단과 개선 방법까지 한 번에!

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오늘은 과민대장증후군이나 소화기 불편감을 겪는 분들에게 도움이 되는 저포드맵 식단과 예시, 3단계 실천 방법에 대해서도 함께 알아보았습니다. 건강한 음식은 우리에게 양분이 되어 좋은 에너지를 주는 만큼 개인에게 잘 맞는 종류의 음식을 찾고 균형 잡힌 식단을 만들어가면 보다 건강한 장내 환경이 형성되고, 결과적으로는 우리 삶의 질이 전반적으로 향상될 것입니다.

특별한 이유는 없는 것 같은데, 배에 가스가 차고 복통이 느껴지거나 설사하는 등 장 트러블이 계속되어 힘들었던 경험이 있으신가요? 시도 때도 없이 불쑥 발생하는 장 트러블은 우리 생활의 질을 저하해 좋지 않은 영향을 끼치고는 합니다. 그렇다면 이번 글을 통해 과민대장증후군의 증상을 자가 진단해 보고 원인과 개선 방법까지 모두 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

🔍 과민대장증후군이란?

과민대장증후군은 기능성 장 질환으로 장에 구조적인 문제가 없음에도 복통이나 복부 팽만 등의 복부 불편감과 설사, 변비 등의 배변 장애가 반복적으로 나타나는 질환입니다.

🔍 과민대장증후군 자가 진단 목록

▪️기본 증상(과민대장증후군이 있는 경우 필수로 동반되는 증상)

✔️ 최근 3개월 동안 1주일에 최소 1회 이상 반복적인 복통이 발생한 경우

✔️ 복통이 배변 후 완화되거나 배변 횟수의 증감 및 변의 형태가 딱딱해지거나 묽어지는 변화와 관련이 있는 경우

▪️추가 증상(다음 중 2가지 이상 해당하면 과민대장증후군 가능성 증가)

✔️하루 3회 이상설사 또는 일주일 3회 이하의 변비 증상이 나타나는 경우

✔️ 변의 형태가 딱딱하거나 또는 물 같은 묽은 변이 반복되는 경우

✔️ 배변 후에도 잔변감이 남는 경우

✔️ 배변 시 변에 끈적한 액체(점액)가 섞여 나오는 경우

✔️ 배에 가스가 차고 더부룩한 느낌이 자주 드는 경우

✔️ 긴장하거나 불안할 때 증상이 심해지는 경우

✔️ 밤에는 배변 증상이 심하지 않은 경우

위 자가 진단 목록 중 기본 증상 2가지 + 추가 증상 중 2가지 이상이 해당한다면 과민대장증후군의 가능성이 높으며 증상이 3개월 이상 지속된다면 소화기내과 전문의와의 상담을 권장합니다. 위 증상 외에 혈변 또는 검은 변, 원인 없는 급격한 체중 감소 등의 증상은 과민대장증후군과는 별개로 다른 건강상의 문제일 수 있으니 반드시 병원을 방문해 보시는 것이 좋습니다.

🔍 과민대장증후군 유형 확인하기

과민대장증후군은 변의 형태에 따라 4가지의 유형으로 나뉩니다.

1) 설사형 : 설사가 잦고 주로 묽은 변이 나오는 경우

2) 변비형 : 변이 딱딱하고 배변의 어려움을 겪는 경우

3) 혼합형 : 설사와 변비가 번갈아 나타나는 경우

4) 분류 불가형 : 특정한 패턴 없이 다양한 증상이 나타나는 경우

🔍 과민대장증후군 원인

과민대장증후군은 명확한 원인이 밝혀지지는 않았지만, 여러 복합적인 요인이 작용하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 

1️⃣ 특정 음식 또는 발효성 탄수화물(FODMAP) 과민 반응

기름진 음식, 유제품, 밀가루, 콩류, 양파, 마늘 등 특정 음식에 대한 민감성이 높거나 장내 발효로 인해 가스와 복부 팽만감을 유발하는 발효성 탄수화물에 민감한 반응을 보이는 경우가 있습니다.

2️⃣ 장내 미생물 불균형

건강한 사람에 비해 장내 유익균이 적고 유해균이 많으면 장내 세균의 불균형으로 인해 장 점막의 염증이 증가하고 이에 따라 복통이나, 설사 등의 증상이 나타나기도 합니다.

3️⃣ 장운동 이상

과민대장증후군이 있는 경우 과민한 장 근육의 수축이 원인이 되기도 합니다. 소화과정에서 장의 수축 속도가 너무 빠르면 설사형 과민대장증후군, 장의 수축 속도가 너무 느리면 변비형 과민대장증후군, 불규칙한 장의 운동은 혼합형 과민대장증후군을 유발할 수 있습니다.

4️⃣ 스트레스 및 정신 건강 문제

연구에 따르면 과민대장증후군 환자의 절반 이상이 불안장애나 우울증을 경험할 정도로 긴장감, 불안감, 우울감 등의 상태에서 장 기능이 예민해지는 경우가 많습니다. 뇌와 장은 신경계를 통해 서로 연결되어 있어 스트레스를 받은 뇌가 장을 과민하게 조절해 복통, 가스, 배변 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

5️⃣ 감염 후 증상

식중독이나 바이러스성 장염 등의 감염 이후 장 운동 이상이나 복통 등의 과민대장증후군 증상이 나타나는 경우가 있으며 일부에서는 항생제 치료 후 장내 세균의 균형이 무너져 증상이 악화하는 경우도 있습니다.

6️⃣ 호르몬 변화(특히 여성)

연구에 따르면 여성 과민대장증후군 환자가 남성보다 2배 이상 많은 것으로 알려져 있습니다. 여성은 생리 주기에 따른 호르몬 변화로 인해 증상이 변화하거나 악화하는 경우가 있고 일부 여성의 경우 피임약 사용 또는 폐경 이후 증상 변화를 경험하기도 합니다.

🔍 과민대장증후군 개선 방법

과민대장증후군은 장기간 만성적으로 나타나는 경우가 많은 만큼 기본적인 생활 습관을 개선하여 장의 과민 반응 증상을 완화하려는 노력을 선행하는 것이 바람직하며 이에 더해 적절한 치료를 병행하면 증상이 호전될 수 있습니다.

▪️식습관 개선

- 밀가루, 유제품, 기름진 음식, 술, 커피, 탄산음료 등 소화에 부담이 되는 음식 피하기

- 발효되며 가스를 생성하는 발효성 탄수화물이 적은 식단 활용하기(저 FODMAP 식단)

- 과식이나 폭식은 피하고 하루 4~5회로 나누어 소량씩 자주 먹기

- 하루 1.5L~2L 정도의 충분한 수분 섭취하기

▪️생활 습관 개선

- 꾸준한 근력 운동과 유산소 운동 및 스트레칭을 통해 장운동을 원활하게 하기

- 명상, 심호흡, 마사지 등을 통해 스트레스를 관리하고 심적 안정 도모하기

- 일정한 생활 리듬을 위해 규칙적인 수면 습관, 배변 습관 유지하기

▪️약물 치료

- 변비형 : 차전자피, 귀리 등 식이섬유 보충제/장운동 촉진제 등 

- 설사형 : 지사제/항생제 및 장내 세균 조절제/담즙산 흡착제 등

- 복통 및 가스 완화 : 항경련제/유산균/소화효소제 등

- 긴장 및 불안 완화 : 항우울제(저용량)/진정제 등

▪️심리 치료

- 전문가와의 심리 상담을 통한 스트레스를 관리 및 생활 패턴 개선

- 인지행동치료 또는 최면 요법을 통한 장의 과민 반응 증상 개선

과민대장증후군을 위한 저포드맵 식단 쉽고 빠르게 이해하기

이번 글에서는 과민대장증후군의 원인과 증상, 자가 진단과 개선 방법에 대해 알아보았습니다. 장은 제2의 뇌라고 불릴 만큼 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 평소 건강한 식단과 생활 습관을 유지하고 꾸준한 운동 및 스트레스 관리를 통해 장 건강을 지키는 것이 바람직합니다.