LEMON'S NOTE

Q. 유산소 운동은 근력 운동 전과 후, 언제 하는 것이 효과적일까요?

Q. 근력 운동과 유산소 운동은 꼭 같이해야 할까요? 

정답은 '운동 목적에 따라 다르다' 입니다.

그렇다면 여러 운동 목적에 따라 근력 운동과 유산소 운동을 어떻게 배치하는 것이 가장 효과적인지 함께 알아보겠습니다.

🏃🏻 유산소 운동이란?

산소를 이용하여 에너지를 생성하는 운동 형태로, 심폐 기능 향상 및 체지방 연소에 효과적

🏋🏻 근력 운동(무산소 운동)이란?

산소를 사용하지 않고 에너지를 생성하는 운동 형태로, 단시간에 큰 힘을 발휘해 근육 성장 및 근력 향상에 효과적

◾️운동 목적이 다이어트(체지방 감량)라면?

근력 운동을 먼저 진행할 경우 체내 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)을 먼저 사용하게 되고, 이후 유산소 운동을 진행하면서 체지방이 에너지원으로 사용될 가능성이 높습니다. 또한 근력 운동 후에는 EPOC(운동 후 산소 소비량 증가) 효과로 인해 열량 소모가 지속되기 때문에 지방 산화가 더욱 활성화되어 체지방 연소에 도움을 줄 수 있습니다.

➡️ 근력 운동 후 유산소 운동 진행

◾️운동 목적이 근육 성장(근 비대)이라면?

근력 운동은 단백질의 합성을 활성화하지만 유산소 운동은 AMPK 경로를 활성화하는데, AMPK는 단백질 합성을 억제하고 mTOR(근육 성장 신호) 경로를 방해할 가능성이 있습니다. 또한 근력 운동 후 체내 글리코겐이 고갈된 상태에서 유산소 운동을 진행할 경우 근육이 에너지원으로 사용되어 근육 분해가 촉진되고 근육 성장에 부정적인 영향을 끼칠 가능성이 높습니다. 근력 운동을 하기 전 유산소 운동을 먼저 진행하는 경우에는 피로도가 높아지기 때문에 근력 운동 시 큰 힘을 발휘하기가 어려워져 이에 따라 운동 수행 능력이 저하할 수 있습니다.

➡️ 근력 운동과 유산소 운동 분리 : 가능하면 서로 다른 날(격일)에 배치 / 하루에 모두 진행해야 한다면 최소 6시간의 간격을 두고 진행(아침/저녁)

➡️ 두 가지 이어서 해야 할 경우 : 저강도 유산소 운동(가벼운 걷기, 자전거 타기 등)을 20~30분 이내로 진행

◾️운동 목적이 심폐 지구력 향상이라면?

심폐 지구력을 집중적으로 극대화하기 위해서는(예 : 사이클, 철인 3종 경기, 마라톤 등) 고강도의 유산소 운동만 진행하거나 유산소 운동을 먼저 진행하고 이후에 근력 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 하지만 심폐 지구력과 근력을 균형 있게 향상하고 싶은 경우(예 : 축구, 농구 등)에는 근력 운동 후 저강도의 가벼운 유산소 운동을 진행하는 것이 좋으며 이는 심폐 능력만 아니라 근육 내 산소 활용 능력 향상과 젖산 제거 및 피로 해소에 도움이 될 수 있습니다. 

➡️ 심폐 지구력 극대화 : 고강도 유산소 운동만 진행 / 유산소 운동 후 근력 운동 진행

➡️ 심폐 지구력 + 근력 : 근력 운동 후 가벼운 유산소 운동 진행

◾️운동 목적이 건강 유지 및 체력 향상이라면?

특별한 목적이 아닌 일반적인 건강 증진 및 체력 향상이 운동의 목적이라면 개인의 컨디션과 선호도에 따라 유산소 운동과 근력 운동의 순서나 강도를 자유롭게 조절할 수 있습니다. 하지만 과도한 유산소 운동과 고강도의 근력 운동을 병행할 경우 부상의 위험이 있기 때문에 난이도와 진행 시간 등을 개인에 맞게 적절히 조절하는 것이 바람직하며, 유산소 운동과 근력 운동의 순서나 종류를 여러 방법으로 조합하여 다양한 방식으로 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

➡️ 개인의 컨디션과 선호도에 따라 운동 순서, 난이도, 종류 등을 다양하게 진행

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오늘은 운동 목적별 유산소 운동과 근력 운동의 효과적인 배치 방법에 대해 함께 알아보았습니다. 운동을 시작하시려는 분들 또는 운동을 하고 계신 분들 모두 이번 글을 통해 목적에 맞는 효과적인 운동 습관을 형성하는 데 많은 도움이 되시길 바랍니다.

신장은 우리 몸에 쌓이는 노폐물과 독소를 배출하고 체액과 전해질의 균형을 유지하며 혈압을 조절하는 매우 중요한 기능을 수행하는 기관입니다. 신장 기능에 이상이 생기면 여러 증상이 나타나고 증상이 지속될 경우 극심한 중증 질환으로 이어질 수 있는 만큼 신장 이상이 걱정되신다면 아래의 항목을 통하여 자가 진단해 보시길 바랍니다.

🚨 신장 이상 증상 확인하기

✔️ 소변 변화

▫️배뇨 횟수 변화 : 배뇨 증가(신장 기능 저하, 감염, 당뇨 등의 영향), 배뇨 감소(급성 신부전 또는 만성 신장 질환 가능성)

▫️소변 색 변화 : 신장 손상, 감염, 결석 등의 영향으로 혈뇨(붉거나 갈색 소변) 발생 가능

▫️거품 발생 : 단백질이 소변으로 배출되는 단백뇨 가능성

▫️배뇨 통증 : 신장 감염(신우신염) 또는 요로 감염 가능성

▫️탁한 소변 : 뿌옇거나 탁할 경우 요로 결석 가능성

✔️ 부종

▫️얼굴, 눈 주변, 손, 발, 발목 : 신장 기능 이상으로 혈액 내 단백질 보존이 제대로 되지 않아 소변으로 단백질이 배출되어 삼투압이 낮아져  체액이 손실되어 부종 발생 가능, 나트륨과 수분 조절 이상으로 체액이 쌓이면서 부종 발생 가능

▫️전신 부종 : 단백질이 소변으로 과도하게 빠져나가거나 신증후군 또는 만성 신부전증 환자의 경우 전신 부종 발생 가능

✔️피로감 및 무기력감

▫️독소 및 노폐물 축적 : 혈액에 독소와 노폐물이 축적되어 신경계에 영향을 미쳐 전신 피로 및 집중력 저하 유발 가능

▫️전해질 불균형 : 나트륨, 칼륨, 칼슘 등의 조절에 문제를 유발해 근육 이상과 피로감 유발 가능

▫️대사 장애 : 혈액 내 산-염기 불균형을 초래해 체내 산성도 증가(대사성 산증)로 근육 피로 및 무기력감 증가 가능

▫️빈혈 : 적혈구 생성에 관여하는 호르몬(EPO)의 분비가 감소해 빈혈이 발생하고 산소 공급이 저하해 피로 유발 가능

✔️ 피부 문제

▫️가려움증 : 요독 등의 독소가 혈액 내 축적되어 등, 두피, 팔, 다리 등 전신성 가려움증 유발 가능

▫️건조증 : 체내 수분 조절에 이상이 생겨 피부가 건조해지고 피부 장벽이 약해져 각질 증가 가능

▫️피부 염증 : 혈액 내 독소 증가로 면역 체계가 약해져 피부 발진, 염증, 심한 경우 궤양 발생 가능

▫️피부색 변화 : 노폐물과 요독 등의 독소 배출 저하로 독소 침착, 멜라닌 색소 침착을 증가시켜 피부색이 황갈색, 회색빛으로 어두워질 가능성

✔️ 혈압 상승

▫️체내 나트륨과 수분 조절 이상으로 혈압 상승 유발 가능

▫️혈압을 조절하는 호르몬 체계의 비정상적인 활성화로 혈압 상승 유발 가능

▫️신장 손상이 혈관 내 염증 및 협착을 증가시켜 혈압 상승 유발 가능

✔️ 식욕 부진

▫️요독증 : 혈액 내 독소(요독)가 축적되어 식욕 저하 유발 가능

▫️호르몬 변화 : 렙틴과 그렐린 등의 식욕 조절 호르몬 불균형 발생 가능

▫️위장 기능 이상 : 위장관 움직임 저하 및 메스꺼움, 구토 발생 가능성이 높아 식욕 저하 유발 가능

▫️미각 및 구강 이상 : 입맛 변화, 구강 건조, 구강 내 금속 맛 등의 이상 반응으로 음식 섭취 저하 가능

▫️염증 반응 : 체내 염증 유발 물질의 증가로 식욕 저하 유발 가능

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오늘은 신장 이상 증상에 대해 함께 알아보았습니다. 자가 진단을 통해 많은 도움이 되셨기를 바라며, 신장은 증상이 오래 지속될수록 완전한 회복이 힘들기 때문에 위의 증상을 확인하시고 해당 사항이 일정 기간 이상 지속된다면 반드시 검진받는 것을 권장해 드립니다. 

우리 몸에서 세포가 스스로를 청소하고 불필요한 물질을 분해해 재활용하는 똑똑한 작용이 일어난다는 것을 아시나요? 그 작용은 바로 '오토파지'인데요. 아래에서 오토파지가 어떤 기전으로 활성화되는지, 또 오토파지의 이로운 기능은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.

[ 목 차 ]
1. 오토파지의 정의
2. 오토파지의 기능
3. 오토파지 발생 과정
4. 오토파지 활성화 요인

1. 오토파지의 정의

오토파지(Autophagy)는 '스스로(auto)'와 '먹는다(phage)'를 합친 말로 자가포식이라고도 하며, 세포가 스스로를 청소하는 과정입니다. 일본의 생물학자 오스미 요시노리 교수에 의해 연구된 인체 생물학적 반응으로, 세포 내에서 손상된 세포나 문제가 되는 불필요한 물질을 선택적으로 분해해 새로운 에너지원으로 재생산하는 작용입니다. 오토파지 분해 대상이 되는 물질은 수명이 끝나거나 손상된 단백질, 잘못 만들어진 단백질, 문제가 생긴 세포 소기관(미토콘드리아, 소포체, 리보솜 등), 병원체, 단백질 응집체 등입니다.

2. 오토파지의 기능

◾️세포 내 자원 재활용

잘못 만들어졌거나 제대로 처리되지 않고 쌓이면 세포에 문제를 유발하는 단백질을 분해해 아미노산으로 재공급

◾️고장 난 기관 제거

제 역할을 하지 못하는 고장 난 기관을 선택적으로 제거해 세포나 장기에 문제가 생기는 것을 미연에 방지

▪️노화 방지

적절한 오토파지 과정은 불필요한 물질을 제거하고 세포 재생을 촉진해 노화 과정에서 생긴 문제를 처리하고 노화의 속도를 늦춤

◾️병원체 제거

병의 원인이 되는 바이러스, 세균과 같은 병원체가 몸에 들어오면 이를 인지하고 분해하는 면역 반응 발생

◾️면역 세포 생성

항체를 만드는 세포와 나쁜 물질을 선택적으로 처리하는 세포와 같은 면역 세포 생성에 기여

◾️질병 예방

오토파지의 과정이 제대로 이루어지지 않으면 잠재적 문제 요소들을 제때 처리하지 못하게 되기 때문에 퇴행성 신경 질환(알츠하이머, 파킨슨 등), 암, 당뇨, 심혈관 질환(동맥 경화, 심부전 등), 신장 질환 등 여러 질병의 발병 위험성이 증가

3. 오토파지 발생 과정

1️⃣ 오토파지 활성화를 위한 조건이 충족된다.

2️⃣ 세포 속 문제가 되는 물질이 이중 막으로 구성된 주머니에 담긴다. 👉🏻 오토파고좀 형성

3️⃣ 오토파고좀은 세포 내의 리소좀이라는 분해 주머니와 융합한다. 👉🏻 오토리소좀 형성

4️⃣ 오토리소좀 내에서 문제가 되는 물질이 분해된다.

5️⃣ 단백질이 분해되어 만들어진 아미노산은 투과 효소를 통해 세포질로 나오고 새로운 단백질 합성을 위한 원료로 재사용된다.

4. 오토파지 활성화 요인

◾️단식

단식을 통해 세포가 영양공급 부족 상태가 되면 mTOR(세포 성장, 단백질 합성, 대사 조절 단백질) 신호가 억제되어 오토파지를 유도할 수 있습니다. 12~24시간 이상의 단식이 지속될 경우 오토파지 관련 단백질 발생이 증가하는 것으로 알려져 있으며, 특히 탄수화물과 단백질의 섭취가 제한될 때 오토파지 반응은 더욱 활성화됩니다.

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◾️운동

연구에 따르면 일정 강도 이상의 운동(특히 유산소 운동)이 AMPK(세포 내 에너지 균형을 조절하는 주요 효소) 활성화 및 mTOR(세포 성장, 단백질 합성 대사 조절 단백질) 억제를 유도해 오토파지 경로를 활성화하는 것으로 보고되었습니다. 또한 오토파지는 운동 중 생성된 손상된 단백질 및 세포소기관(미토콘드리아 등)을 제거하고 근육 내 노폐물을 청소하며 세포 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

이번 글에서는 오토파지를 통해 우리 몸에 대해 조금 더 알아보는 시간을 가져보았습니다. 보다 건강한 삶을 위해 우리 몸에서 일어나는 다양한 작용을 알아보고 이해하는 데 많은 도움이 되셨기를 바랍니다.

만성 염증이란 신체의 면역 시스템이 지속해서 활성화되어 염증 반응이 끊임없이 나타나는 상태로, 시간이 지나면 자연스레 사라지는 급성 염증과는 달리 수개월~수년에 걸쳐 계속되면서 신체 곳곳에서 발생하는 각종 질병의 원인이 되기도 합니다. 그렇다면 만성 염증이 있는 경우 나타나는 증상은 어떤 것들이 있을까요? 아래에서 만성 염증의 증상을 알아보고 자가 진단해 보시길 바랍니다.

✔️ 만성 피로 및 무기력

연구에 따르면 만성피로증후군(CFS, Chronic Fatigue Syndrome) 환자의 경우 일반인보다 염증 수치가 높았다고 하며, 만성 염증으로 인해 염증 유발 물질인 사이토카인이 증가하면 뇌의 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등)과 에너지 대사에 영향을 미쳐 피로감을 유발하고 에너지 부족과 의욕 상실 등의 무기력함을 증가시킬 가능성이 있는 것으로 보고 있습니다.

✔️ 근육통 및 관절통

근육통과 관절통은 만성 염증의 주요 증상 중 하나로, 만성 염증이 근육통 및 관절통을 동반하는 자가면역 질환(류머티즘 관절염, 루푸스 등)을 야기하기도 하는 만큼 체내 염증 반응이 지속될 경우 염증성 사이토카인이 근육과 관절에 염증을 일으켜 통증을 유발할 수 있습니다. 

✔️ 소화 문제

만성 염증은 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환(IBD)의 요인이 되기도 하는 것처럼 지속적인 염증 반응은 장 기능을 약화하고 장내 미생물의 불균형을 초래해 소화 불량, 복통, 설사, 과민대장증후군 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

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✔️ 피부 문제

체내 염증 반응이 지속될 경우 피부 장벽이 약화해 염증성 피부 질환(건선, 아토피 피부염, 여드름 등)이 발생할 수 있으며 자가면역 피부 질환(루푸스, 피부근염, 경피증 등)을 야기해 피부 발진, 염증, 궤양 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 만성 염증은 콜라젠 분해를 촉진하기 때문에 피부 탄력, 주름 등의 피부 노화를 가속할 수 있으며 장기간의 염증 반응이 위장 내 염증을 증가시키고 장내 미생물 불균형을 초래하기 때문에 피부 염증 또한 함께 증가할 가능성이 큰 것으로 알려져 있습니다.

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✔️ 면역력 저하

만성 염증 상태에서는 염증 유발 물질 사이토카인의 분비가 증가해 면역 체계가 과도하게 활성화되기도 하지만 반대로 면역 체계의 기능이 저하하는 현상이 나타나기도 합니다. 장기간의 염증은 면역 세포의 균형을 무너뜨리고 백혈구의 정상적인 기능을 방해하기 때문에 면역력과 감염 방어 능력에 문제가 발생할 수 있습니다.

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✔️ 인지력 및 기억력 저하

지속적인 염증 유발 물질의 분비는 뇌에서 기억을 담당하는 부분인 해마의 신경 가소성을 저하해 기억력 감퇴를 야기할 수 있으며 혈관 염증으로 이어져 뇌의 혈류를 감소시키고 뇌로 가는 산소와 영양 공급을 방해해 인지 기능에 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 만성 염증은 신경 염증을 유발해 신경 세포의 기능 저하 및 신경 손상 문제를 야기할 가능성도 있는 것으로 알려져 있습니다.

✔️ 우울감 및 불안감 증가

여러 연구에 의하면 혈중 염증성 사이토카인의 농도가 높을수록 우울증 및 불안장애의 위험성이 증가할 수 있는 것이 밝혀졌습니다. 이는 염증 유발 물질인 사이토카인의 증가가 세로토닌, 도파민과 같은 신경 전달 물질의 분비를 방해할 수 있기 때문입니다. 또한 장 내 염증의 증가가 뇌의 기능과 우울감 및 불안감 증가 등의 감정 변화에 영향을 끼칠 수 있다는 연구가 증가하는 추세입니다.

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오늘은 만성 염증이 있는 경우 나타나는 증상들에 대해 알아보았습니다. 위의 6가지 증상을 토대로 자가 진단해보시고 만성 염증이 의심된다면 병원을 방문하여 검사를 받아보시길 바랍니다.

우리 몸의 면역 체계는 부상이나 감염에 빠르게 반응하고 일정 시간을 거쳐 회복하는 것이 정상이지만, 이 과정에서 제대로 해결되지 않은 상태가 장기적으로 지속될 경우 우리는 만성 염증 상태에 놓이게 됩니다. 이는 여러 질병을 초래할 수 있는데요. 과연 만성 염증이 우리 몸에 일으킬 수 있는 위험한 질환들은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.

암

▫️대장암

만성 염증성 장 질환(크론병, 궤양성 대장염 등)이 있는 경우, 대장암의 발병률이 증가할 수 있음

▫️위암

헬리코박터 파일로리균 감염으로 만성 위염, 소화성 궤양, 위암의 발병률이 증가할 수 있음

▫️간암

B형 간염, C형 간염 바이러스 감염으로 간암의 발병률이 증가할 수 있음

▫️췌장암

만성 췌장염으로 췌장암의 발병률이 증가할 수 있음
▫️폐암

염증성 폐질환과 만성 기관지염으로 폐암의 발병률이 증가할 수 있음

심혈관 질환

▫️동맥경화

손상된 혈관 내벽 부위에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 침착되면서 혈관 협착이 서서히 진행되고, 계속된 염증 반응으로 죽상 경화성 플라크가 형성되어 혈관을 점차 좁게 만들어 혈류 이상 발생

▫️고혈압

염증 반응으로 혈관의 내피세포가 손상되면서 혈관 확장을 유도하는 산화질소의 생성이 감소하여 혈관 수축 및 혈압 상승 유발, 염증성 반응으로 생긴 혈관 협착으로 혈관 내 혈액 저항을 증가시켜 혈압 상승 유발

▫️심근경색

염증 반응으로 혈관 내 플라크가 형성되고 이에 따라 혈관 협착 및 혈액 순환 장애가 발생해 심장 근육에 산소 공급 감소, 염증 유발 물질인 사이토카인이 플라크의 파열을 유발해 혈전을 형성하여 관상동맥이 막히며 심장으로 가는 혈류 차단 

▫️뇌졸중

만성 염증으로 혈관 세포 기능 저하, 혈관 손상, 혈전 축적, 동맥경화 등이 발생하면 뇌혈관이 좁아지고 뇌로 가는 혈액 공급 이상 발생

대사 질환

▫️비만

지방 세포(특히 내장지방)에서 염증을 유발하는 호르몬과 염증성 사이토카인을 분비, 염증이 지방 대사 이상과 인슐린 저항성 유발

▫️제2형 당뇨병

염증 유발 물질인 사이토카인이 인슐린의 신호 전달을 방해해 인슐린 저항성을 유발하고 이에 따라 혈당 조절 이상 발생

▫️비알코올성 지방간 질환

지속된 만성 염증이 간세포에 손상을 일으켜 간 섬유화 및 간경변 위험성 증가

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소화기 질환

▫️크론병

염증성 사이토카인의 증가로 면역 반응이 과활성화되어 크론병 발생 가능, 크론병 환자의 장 조직에서는 지속적인 염증 반응을 유발하는 NF-κB의 신호 경로가 활성화되는 모습이 나타남

▫️궤양성 대장염

장 조직에서 NF-κB의 경로가 활성화되면서 과도한 면역 반응이 발생해 대장 점막에 손상을 일으키며 궤양성 대장염 유발 위험성 증가

자가면역 질환

▫️류머티즘 관절염

만성 염증으로 면역 체계 이상이 발생해 염증 물질들이 분비되고 NF-κB의 경로가 활성화되어 관절 손상 및 염증 유발

▫️루푸스

염증 반응이 있는 경우 염증성 사이토카인이 과분비되어 조직 손상 및 염증 반응 유발, NF-κB 경로 활성화가 면역 세포의 염증 반응을 지속시키고 자가면역 반응을 유발

▫️다발성 경화증

지속된 만성 염증이 혈관의 내피세포와 면역 세포 간의 상호작용을 증가시켜 염증성 세포들이 뇌와 척수의 미엘린(신경섬유를 감싼 물질)을 공격, 이에 따라 신경섬유의 탈락 및 신경 세포의 기능 저하 유발

▫️강직 척추염

염증 유발 물질인 사이토카인의 과분비는 관절과 척추의 염증을 일으키고 골 생성을 촉진해 강직성 변형을 유발

신경퇴행성 질환

▫️알츠하이머병

염증 반응은 뇌에서 미세아교세포와 같은 면역 세포들을 활성화해 독성 물질을 축적하거나 뉴런에 손상을 끼치는 물질 분비 유도, 지속적인 염증 물질 분비는 신경 세포의 손상을 유발해 신경 퇴행성 질환 위험성을 높임

▫️파킨슨병

염증 반응으로 활성화된 미세아교세포와 같은 면역 세포들이 뇌에 염증 반응을 일으키고 도파민 생성 뉴런에 손상을 끼침, 만성 염증이 파킨슨병에서 중요한 α-시뉴클린 축적을 유도해 신경 세포의 손상과 사망을 초래, 염증 반응으로 인해 증가한 뇌세포의 산화 스트레스가 도파민 생성 뉴런의 손상 촉진

이번 글에서는 만성 염증이 초래할 수 있는 여러 질환에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다. 만성 염증은 방치할 경우 위험한 질병으로 이어질 수도 있고, 반대로 건강한 식습관과 생활 습관을 통해 관리와 예방이 가능하기도 합니다. 위험성이 높은 질병에 대한 경각심을 놓지 않고 항상 건강에 관심을 기울이는 습관에 이 글이 도움이 되셨기를 바랍니다.

만성 염증은 암, 심혈관 질환, 당뇨, 신경 퇴행성 질환, 관절염 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 초기에 관리하고 예방하는 것이 매우 중요합니다. 아래에서 건강한 식습관을 위해 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 강황

강황의 커큐민은 강력한 항염 효과를 가진 성분으로 염증 유발 물질인 사이토카인의 활동을 억제하고 면역 반응 조절 및 염증 유발 주요 전사인자(NF-κB)의 활성화를 차단해 과도한 염증 반응을 억제합니다. 또한 강황의 항산화 성분은 염증을 촉진하는 체내 산화 스트레스를 감소하는 데 도움을 주기 때문에 염증 완화에 효과적입니다.

2. 아보카도

아보카도에 풍부한 올레산(Oleic Acid)은 불포화 지방산으로 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적인 지방산으로 알려져 있습니다. 또한 글루타싸이온, 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고 체내 산화 스트레스를 줄여 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 하며 만성 염증과 밀접한 관계가 있는 장 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

3. 토마토

토마토는 리코펜이라는 항산화 성분이 풍부한 식품으로 산화 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼을 중화해 산화 스트레스를 줄이고 사이토카인의 수치를 낮춰 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥 경화를 예방하고 혈관의 염증을 완화해 심혈관 질환과 관련된 염증을 감소하는 데도 도움이 됩니다.

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4. 마늘과 양파

마늘과 양파는 모두 강력한 항염, 항산화 성분이 함유된 식품입니다. 마늘의 주요 성분인 알리신(Allicin)은 NF-κB 및 COX-2 등의 염증 경로의 활성화를 억제하고 염증성 사이토카인의 생성을 감소하는 데 효과가 있으며, 양파의 퀘르세틴 성분과 플라보노이드 및 황화합물 역시 염증을 유발하는 화학 물질들의 생성을 억제하고 산화 스트레스를 줄여 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

5. 블루베리 

블루베리의 안토시아닌은 염증 반응을 완화하고 사이토카인의 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화 성분입니다. 또한 염증 유발 주요 전사인자(NF-κB)의 경로를 억제하고 산화 스트레스를 감소해 염증 억제에 효과적이며 블루베리의 항산화 성분이 신경의 염증을 낮추는 데 기여한다는 연구 결과도 있습니다.

6. 녹차

녹차에는 카테킨, 특히 EGCG라고 하는 항염, 항산화 성분이 풍부합니다. EGCG는 사이토카인의 생성과 활동을 감소하고 염증을 일으키는 화학물질을 억제하며 산화 스트레스를 줄여 염증 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다.

7. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 올레산이라고 하는 단일불포화지방산이 풍부하여 산화 스트레스 및 염증성 사이토카인의 억제에 효과가 있으며 올레오칸탈(Oleocanthal)이라고 하는 천연 폴리페놀 성분이 비스테로이드성 항염제인 이부프로펜과 유사한 항염 효과를 낼 수 있음이 보고되기도 했습니다. 또한 올리브 오일을 섭취 시 동맥 경화 예방, 인슐린 저항성 개선, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소 등의 효과가 있어 만성 염증을 예방하는 데 도움을 줄 가능성이 있습니다.

올리브 오일의 효능과 좋은 올리브 오일 고르는 법

면역력 강화에 좋은 음식 궁합 BEST 7

만성 염증 계속 되면 ‘이 질환들’의 위험성이 높아집니다!

만성 염증은 만병의 근원이 될 수 있는 만큼 이번 글에서 소개해 드린 음식들을 참고하시어 체내 염증을 줄이고 만성 염증을 예방할 수 있는 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 되시길 바랍니다.